أفضل 12 نوعًا من الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

فقط في

• قبل 5 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
• 
• قبل 6 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون باللون الأخضر النحاسي والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
• قبل 8 ساعات اوغادي وبيساخي 2021: ارتقوا بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
• قبل 11 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

لا تفوت

• أخبار يقود المدربون الأمريكيون دورات اللغة الإنجليزية للمعلمين الهنود
• أفلام Ugadi 2021: ماهيش بابو ، رام شاران ، جونيور NTR ، دارشان ونجوم جنوب آخرون يرسلون التمنيات لمعجبيهم
• رياضات IPL 2021: عملت على الضرب بعد إهماله في مزاد 2018 ، كما يقول Harshal Patel
• تمويل لا ينخفض ​​سعر الذهب كثيرًا بالنسبة للشركات المالية غير المصرفية ، يجب على البنوك أن تكون متيقظًا
• تقنية مطلوبات AGR وآخر مزاد الطيف الترددي قد يؤثر على قطاع الاتصالات
• السيارات تعبر حجوزات ماهيندرا ثار عن 50000 معلم في ستة أشهر فقط
• تعليم إعلان النتيجة النهائية لشرطة CSBC بيهار لعام 2021
• السفر أفضل 10 أماكن للزيارة في ولاية ماهاراشترا في أبريل

نظام غذائي متوازن يتكون من كميات متساوية من الفيتامينات والبروتينات والمعادن والعناصر الغذائية ضروري للحفاظ على صحة الجسم.

الحديد ، على سبيل المثال ، هو أحد هذه المغذيات الدقيقة المهمة لإنتاج الهيموجلوبين ، الذي يحمل الأكسجين في الدم. تحتوي معظم الأطعمة غير النباتية على كمية جيدة من الحديد. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الأطعمة النباتية لا تحتوي على الحديد. تناقش هذه المقالة الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.

كيفية وضع اللبن الرائب على الشعر

لماذا يحتاج الجسم إلى الحديد؟

الحديد معدن أساسي يحتاجه الجسم لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يؤدي نقص الحديد في الجسم إلى الإصابة بفقر الدم الذي يتميز بالإرهاق والضعف وعدم قدرة الجهاز المناعي على محاربة الالتهابات. الحديد ضروري أيضًا للحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر.

هناك نوعان من الحديد - الحديد الهيم (اللحوم والبيض والمأكولات البحرية) والحديد غير الهيم (الأطعمة النباتية) ^[1] .

لذا ، إذا كنت نباتيًا ، فقم بدمج هذه الأطعمة النباتية الغنية بالحديد في نظامك الغذائي.

الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين

1. العدس

العدس عبارة عن بقوليات مليئة بالحديد وتحتوي أيضًا على كمية جيدة من البروتين وحمض الفوليك والمنغنيز والكربوهيدرات المعقدة وفيتامينات ب والبوتاسيوم والألياف. وهذا يجعل العدس من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين. ال الفوائد الصحية لتناول العدس هل هم يقللون من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسمنة ومرض السكري ^[اثنين] .

• الحديد في 100 غرام من العدس - 3.3 ملغ

2. البطاطس

البطاطس غذاء أساسي يتم تناوله في العديد من البلدان. يشتهر بتعدد استخداماته لأنه يمكن طهيه بعدة طرق مثل البطاطس المهروسة وحساء البطاطس والبطاطس المخبوزة وما إلى ذلك.

هذه الخضار النشوية هي مصدر جيد للحديد والألياف الغذائية والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 ^[3] . ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن أن يستهلكوا البطاطس بكميات محدودة.

• الحديد في 100 غرام من البطاطس - 0.8 ملغ

3. البذور

البذور مثل بذور اليقطين وبذور السمسم وبذور القنب وبذور الكتان غنية بالحديد وتحتوي على كميات جيدة من الألياف والمغنيسيوم والزنك والكالسيوم والسيلينيوم ومضادات الأكسدة والبروتينات النباتية ومركبات نباتية أخرى ^[4] . تعتبر هذه البذور أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية الضرورية لصحة القلب والدماغ. ^[5] .

• الحديد في 100 غرام من بذور اليقطين - 3.3 ملغ
• الحديد في 100 غرام من بذور السمسم - 14.6 ملغ
• الحديد في 100 غرام من بذور القنب - 13.33 ملغ
• الحديد في 100 غرام من بذور الكتان - 5.7 ملغ

4. المكسرات

المكسرات وزبدة البندق هي مصدر نباتي آخر غني بالحديد يحتوي على كميات جيدة من البروتين والدهون الجيدة والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة. تحتوي المكسرات مثل الكاجو واللوز والصنوبر والفستق والمكاديميا على كمية كبيرة من الحديد التي تساعد في زيادة نسبة الهيموجلوبين ^[6] . تعد هذه المكسرات مصدرًا جيدًا جدًا لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية التي تمنع ظهور أمراض القلب وتخفض ضغط الدم.

• الحديد في 100 غ من الكاجو - 6.7 ملغ
• الحديد في 100 غرام من اللوز - 3.7 ملغ
• الحديد في 100 غرام من الصنوبر - 5.5 ملغ
• الحديد في 100 غرام من الفستق - 3.9 ملغ
• الحديد في 100 غ من مكسرات المكاديميا - 3.7 ملغ

طريقة تحضير ماء الجيرة للتنحيف

5. الخضار الورقية الخضراء

تحتوي الخضراوات مثل الخضر الورقية والبروكلي وبراعم بروكسل والملفوف والشمندر وما إلى ذلك على نسبة عالية من الحديد غير الهيم. كما أنها غنية بفيتامين ج الذي يزيد من امتصاص الجسم للحديد ^[7] و ^[8] . بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول هذه الخضروات يمد جسمك بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.

• الحديد في 100 غرام من السبانخ - 2.7 ملغ
• الحديد في 100 غرام كرنب - 1.5 ملغ
• الحديد في 100 غرام من كرنب بروكسل - 1.4 ملغ
• الحديد في 100 غرام من جذر الشمندر - 0.8 ملغ
• الحديد في 100 غرام ملفوف - 0.5 ملغ

6. التوفو

يُصنع التوفو عن طريق تخثر الحليب من فول الصويا. أظهرت دراسة أن النباتيين والنباتيين يجب أن يستهلكوا الكثير من التوفو لأنه يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم والحديد والبروتين مما يقلل من الإصابة بسرطان البروستاتا وسرطان الثدي وأمراض القلب ^[9] . يمكن العثور على التوفو بأشكال مختلفة مثل الطرية والحريرية والثابتة ويمكنك إما شويها أو قليها.

• الحديد في 100 غرام من التوفو - 5.4 ملغ

7. الحبوب المدعمة

تحتوي حبوب الإفطار التي تشمل الشوفان والعصيدة ورقائق النخالة والموسلي وحبوب القمح الكاملة وما إلى ذلك على الحديد. في الأساس ، تعتبر الحبوب المدعمة ومنخفضة السكر مثل دقيق الشوفان من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد. من السهل طهيها وهي الأنسب للنباتيين والنباتيين. يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان والتي تقلل الكوليسترول وتحسن صحة الأمعاء ^[10] . ومع ذلك ، يُنصح بتناول الشوفان بكميات معتدلة لأن المحتوى العالي من الفيتات يمنع امتصاص الحديد. ^{[أحد عشر]} .

• الحديد في 100 غرام من دقيق الشوفان - 6 ملغ
• الحديد في 100 غرام عصيدة - 3.7 ملغ

8. حبوب الكلى

تحتوي حبوب الكلى على نسبة عالية من الألياف والبروتين مما يجعلها خيارًا غذائيًا صحيًا للنباتيين. يمكن لمحتواها الغني من الحديد أن يزيد بالتأكيد من مستويات الهيموجلوبين ويقلل من فرص الإصابة بفقر الدم. بصرف النظر عن هذا ، الفاصوليا هي مصادر ممتازة للألياف والكربوهيدرات المعقدة والبوتاسيوم والفوسفور والمنغنيز والفولات وغيرها من المركبات النباتية المفيدة.

• الحديد في 100 غرام من الفاصوليا - 8.2 ملغ

9. قطيفة

قطيفة هي حبوب قديمة خالية من الغلوتين وهي مصدر كامل للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل المنغنيز والمغنيسيوم والحديد والألياف ومضادات الأكسدة. وفقًا لدراسة مراجعة ، تقلل حبوب القطيفة من مستويات السكر في الدم والكوليسترول وتحسن وظيفة المناعة وارتفاع ضغط الدم والأهم من ذلك أنها تقلل من خطر الإصابة بفقر الدم ^[12] .

• الحديد في 100 غرام قطيفة - 2.1 ملغ

أفضل زيت للتحكم في تساقط الشعر

10. الفطر

تحتوي أنواع معينة من الفطر على كمية عالية من الحديد. على سبيل المثال ، يحتوي فطر المحار على ما يصل إلى ضعف كمية الحديد الموجودة في عيش الغراب وفطر شيتاكي وفطر بورتوبيللو ^[13] . الفطر منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على الألياف والبروتين وفيتامينات ب والسيلينيوم والنحاس والبوتاسيوم وفيتامين د. كل هذه تساعد في المساهمة في صحة القلب وخفض ضغط الدم وتقوية العظام ، إلخ.

• الحديد في 100 غرام من فطر المحار - 1.33 مجم
• الحديد في 100 غرام من الفطر - 0.80 مجم
• الحديد في 100 غ من فطر شيتاكي - 0.41 ملغ
• الحديد في 100 غرام من فطر بورتوبيللو - 0.31 مجم

11. الكينوا

الكينوا هي واحدة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد وهي غنية أيضًا بالنحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والفولات والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. الكينوا غذاء مثالي للنباتيين حيث أنه مصدر بروتين كامل ومليء بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن. أظهرت الدراسة أن خصائص الكينوا المضادة للأكسدة تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني ^[14] .

• الحديد في 100 غرام من الكينوا - 4.57 ملغ

12. الطماطم المجففة بالشمس

الطماطم المجففة في الشمس هي طماطم ناضجة يتم تجفيفها في الشمس. فهي غنية بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين والفيتامينات والمعادن والأهم من ذلك أنها مصدر ممتاز للحديد أيضًا. من المعروف أن الليكوبين المضاد للأكسدة يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المرتبطة بالعمر مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.

• الحديد في 100 غرام من الطماطم المجففة - 2.7 ملغ

كيفية زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية

يمتص الجسم حديد الهيم الموجود في اللحوم والبيض بسهولة مقارنة بالحديد غير الهيم الموجود في النباتات. لذلك ، يحتاج النباتيون والنباتيون إلى مضاعفة تناولهم للحديد لتجنب نقص الحديد.

إليك ما يمكنك فعله للمساعدة في امتصاص الحديد غير الهيم بشكل أفضل:

• استهلك الأطعمة الغنية بفيتامين C جنبًا إلى جنب مع الأطعمة النباتية للمساعدة في زيادة امتصاص الحديد غير الهيم.

• نقع البراعم والبقوليات سيحسن امتصاص الحديد ويقلل أيضًا من كمية الفيتات التي تعيق امتصاص الحديد.

• يساعد تناول الكينوا والبقوليات الغنية بالأحماض الأمينية ليسين جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد على زيادة امتصاص الحديد.

• تجنب شرب القهوة والشاي مع الوجبات لأنها تقلل من امتصاص الحديد ^{[خمسة عشر]} .

1. [1]يونغ ، آي ، باركر ، إتش إم ، رانغان ، إيه ، بريفان ، تي ، كوك ، آر إل ، دونغيس ، سي ، شتاينبيك ، كانساس ، أوداوير ، نيوجيرسي ، تشينغ ، إتش إل ، فرانكلين ، جي إل ، ... HT (2018). العلاقة بين تناول الحديد Haem و Non-Haem ومصل فيريتين في النساء الشابات الأصحاء. العناصر الغذائية، 10 (1) ، 81.
2. [اثنين]Ganesan ، K. ، & Xu ، B. (2017). العدس الغني بالبوليفينول وآثاره المعززة للصحة. المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، 18 (11) ، 2390.
3. [3]Fairweather-Tait ، S. J. (1983). دراسات عن توافر الحديد في البطاطس. المجلة البريطانية للتغذية ، 50 (1) ، 15-23.
4. [4]Carlsen، MH، Halvorsen، BL، Holte، K.، Bøhn، SK، Dragland، S.، Sampson، L.، Willey، C.، Senoo، H.، Umezono، Y.، Sanada، C.، Barikmo، I .، Berhe، N.، Willett، WC، Phillips، KM، Jacobs، DR،… Blomhoff، R. (2010). إجمالي محتوى مضادات الأكسدة لأكثر من 3100 من الأطعمة والمشروبات والتوابل والأعشاب والمكملات الغذائية المستخدمة في جميع أنحاء العالم. مجلة التغذية ، 9 ، 3.
5. [5]Ros، E.، & Hu، F. B. (2013). استهلاك بذور النباتات وصحة القلب والأوعية الدموية: أدلة التجارب السريرية والوبائية. التداول ، 128 (5) ، 553-65.
6. [6]ماكفارلين ، بي جيه ، بيزودا ، دبليو آر ، بوثويل ، تي إتش ، باينز ، آر دي ، بوثويل ، جي إي ، ماكفيل ، إيه بي ، ... ماييت ، إف (1988). التأثير التثبيطي للمكسرات على امتصاص الحديد. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 47 (2) ، 270-274.
7. [7]Hallberg ، L. ، Brune ، M. ، & Rossander ، L. (1989). دور فيتامين سي في امتصاص الحديد. المجلة الدولية لبحوث الفيتامينات والتغذية. الملحق = المجلة الدولية لبحوث الفيتامينات والتغذية. الملحق، 30، 103-108.
8. [8]لينش ، إس آر ، وكوك ، جي دي (1980). تفاعل فيتامين سي والحديد. حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم ، 355 (1) ، 32-44.
9. [9]ميسينا م. (2016). تحديث الصويا والصحة: ​​تقييم الأدبيات السريرية والوبائية. العناصر الغذائية، 8 (12) ، 754.
10. [10]Valeur ، J. ، Puaschitz ، N.G ، Midtvedt ، T. ، & Berstad ، A. (2016). عصيدة الشوفان: التأثير على الخصائص المرتبطة بالميكروبات في الأشخاص الأصحاء. المجلة البريطانية للتغذية، 115 (1) ، 62-67.
11. [أحد عشر]Rossander-Hulthen، L.، Gleerup، A.، & Hallberg، L. (1990). التأثير التثبيطي لمنتجات الشوفان على امتصاص الحديد غير الدموي في الإنسان. المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، 44 (11) ، 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa، V.M، & Amaya ‐ Farfán، J. (2012). حالة المعرفة بحبوب القطيفة: مراجعة شاملة. مجلة علوم الغذاء، 77 (4) ، R93-R104.
13. [13]ريجولا ، ج. ، كريبتسيو ، زد ، وستانيك ، هـ. (2016). التوافر البيولوجي للحديد من منتجات الحبوب المخصبة بفطر Pleurotus ostreatus في الفئران المصابة بفقر الدم المستحث. حوليات الطب الزراعي والبيئي ، 23 (2).
14. [14]فيلو ، إيه إم إم ، بيروزي ، إم آر ، بورجيس ، جي تي دي إس ، بينيرو سانتانا ، إتش إم ، تشافيس ، جي بي بي ، وكويمبرا ، جي إس دي آر (2017). الكينوا: الجوانب التغذوية والوظيفية والمضادة للتغذية. المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية ، 57 (8) ، 1618-1630.
15. [خمسة عشر]هوريل ، آر إف ، ريدي ، إم ، آند كوك ، جي دي (1999). تثبيط امتصاص الحديد غير الدموي في الإنسان عن طريق المشروبات المحتوية على مادة البوليفينول. المجلة البريطانية للتغذية ، 81 (4) ، 289-295.

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع