العدس: أنواعه ، الفوائد الصحية ، التغذية وطرق الطهي - PAMPEREDPEOPLENY.COM

للحصول على تنبيهات سريعة اشترك الآن

اعتلال عضلة القلب الضخامي: الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية عرض نموذج للتنبيهات السريعة السماح بالإشعارات للتنبيهات اليومية

فقط في

قبل 6 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
قبل 7 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
قبل 9 ساعات Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
قبل 12 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

يجب مشاهدتة

لا تفوت

منزل، بيت صحة تغذية التغذية oi-Neha Ghosh بقلم نيها غوش في 4 ديسمبر 2018

النظام الغذائي الهندي الأساسي غير مكتمل بدون العدس لأنه لذيذ ومغذي ومصدر رخيص للبروتين. كاري العدس أمر لا بد منه في الغداء أو على مائدة العشاء في منزل هندي. ينتمي العدس إلى عائلة البقوليات ، حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف. في هذا المقال سنكتب عن الفوائد الصحية للعدس وقيمته الغذائية وكيفية طهيه.

يأتي العدس بأصناف مختلفة تتراوح بين الأحمر والبني والأسود والأصفر والأخضر. ولكل نوع من أنواع العدس تركيبته الفريدة من المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة ^[1] و ^[اثنين] .

أنواع العدس المختلفة

1. عدس بني - توجد عادة وتتراوح لونها من البني إلى البني الغامق. يتميز هذا العدس بنكهة ترابية معتدلة ويستخدم بشكل مثالي في الطواجن والحساء واليخنات والسلطات.

2. العدس الأخضر - تأتي في مجموعة من الأحجام ، فهي قوية وذات نكهة نارية. العدس الأخضر مثالي للأطباق الجانبية أو السلطات.

3. العدس الأحمر والأصفر - هذا العدس حلو وله نكهة البندق. إنها رائعة لطهي الدال.

4. العدس الأسود - تكاد تشبه الكافيار لأنها سوداء ولامعة. يتميز العدس الأسود بنكهة ترابية غنية ، وملمس ناعم ، كما أنه رائع لإضافته إلى السلطات.

القيمة الغذائية للعدس

100 جرام من العدس تحتوي على 360 سعرة حرارية و 116 سعرة حرارية. تحتوي أيضًا على:

26 جرام بروتين
1 غرام إجمالي الدهون (الدهون)
60 جرام كربوهيدرات
إجمالي 30 جرام من الألياف الغذائية
2 جرام سكر
40 ملليغرام كالسيوم
7.20 ملليغرام حديد
36 ملليغرام مغنيسيوم
369 ملليغرام بوتاسيوم
4.8 ملليغرام من فيتامين سي
0.2 ملليغرام من فيتامين ب 6

يمكن أن يقلل استهلاك الأطعمة النباتية من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والحالات الصحية الأخرى المتعلقة بنمط الحياة ^[3] .

الفوائد الصحية للعدس

1. يعزز صحة القلب

يرتبط وجود الألياف والحديد والمغنيسيوم في العدس بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن تناول الألياف يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL (السيئ) مما يقلل من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. عامل خطر آخر للإصابة بأمراض القلب هو المستويات العالية من الهوموسيستين التي تزداد عندما يكون تناول الفولات في النظام الغذائي الخاص بك غير كافٍ. ويمكن أن يمنع العدس ارتفاع مستويات الهوموسيستين لأنها مصدر كبير لحمض الفوليك.

افلام مضحكة للاطفال

2. جيد لمرضى السكر

يحتوي العدس على مادة البوليفينول التي تلعب دورًا رئيسيًا في تحسين مستويات السكر في الدم ^[4] . وجد أن تناول العدس يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم وتحسين نشاط الأنسولين لدى مرضى السكري. يجب على مرضى السكري دمج العدس في نظامهم الغذائي لمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم.

3. يسرع عملية الهضم

يمكن أن يمنع العدس الإمساك واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى مثل متلازمة القولون العصبي والرتج بسبب وجود الألياف الغذائية العالية. هذا يعزز الانتظام من أجل صحة الجهاز الهضمي. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين زادوا من تناول الألياف الغذائية لديهم قللوا من الإمساك وزادوا من تكرار البراز ^[5] . تساعد الألياف في حركات الأمعاء المنتظمة ونمو بكتيريا الأمعاء الصحية.

4. يساعد في إنقاص الوزن

يمكن أن يساعد استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف مثل العدس في إدارة الوزن بشكل أفضل حيث تعمل الألياف على تثبيط الشهية وزيادة الشبع ، وبالتالي الحفاظ على معدتك ممتلئة لفترة أطول. أيضًا ، العدس منخفض السعرات الحرارية مما قد يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ^[6] .

5. يمنع السرطان

العدس غني بالبوليفينول مثل الفلافانول والبروسيانيدين والتي من المعروف أن لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للأعصاب ^[7] . يمكن للبوليفينول الموجود في العدس أن يوقف نمو الخلايا السرطانية ، وخاصة سرطان الجلد ويمكن أن يقلل محتوى الألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون. وجدت دراسة أن العدس لديه قدرة قوية على تثبيط إنتاج الجزيء المعزز للالتهاب انزيمات الأكسدة الحلقية -2 ^[8] .

6. يحارب التعب

العدس مصدر ممتاز للحديد ويمكن أن يمنع نقص الحديد. كميات أقل من الحديد في الجسم يمكن أن تستنفد مخزونك وتجعلك تشعر بالضعف والتعب. هذا يؤدي إلى مزيد من التعب. يساعد فيتامين سي في امتصاص الحديد بشكل أفضل من الأطعمة ، وكلاهما موجودان في العدس مما يعني أن جسمك يحصل على الجرعة المناسبة من العناصر الغذائية. ^[9] .

7. يبني العضلات والخلايا

العدس مصدر جيد للبروتين يحتوي على حوالي 26 جرام من المغذيات. البروتين ضروري لبناء خلايا جديدة وإصلاح الخلايا القديمة وتكوين الهرمونات والإنزيمات والحفاظ على نظام المناعة قويًا وصحيًا. أيضا ، هناك حاجة إلى البروتين لبناء العضلات ، وخاصة أولئك الذين يقومون ببناء الأجسام. لا تحتوي معظم الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية على كمية كافية من البروتين مقارنة بالنظام الغذائي غير النباتي. لذلك ، فإن دمج العدس في النظام الغذائي سوف يلبي متطلبات البروتين في الجسم.

8. جيد للحوامل

يعتبر حمض الفوليك من العناصر الغذائية المفيدة للمرأة الحامل ، حيث أن زيادة حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل تساعد على منع حدوث عيوب في المخ والحبل الشوكي عند الأطفال. ^[10] . أيضا ، يقلل الفولات من خطر الحمل المبكر بنسبة 50 في المائة. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، تحتاج النساء إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك خلال سنوات الإنجاب.

9. يحفز نشاط المنحل بالكهرباء

تلعب الإلكتروليتات دورًا مهمًا في الأداء السليم للخلايا والأعضاء. يحتوي العدس على كميات جيدة من البوتاسيوم ، وهو إلكتروليت يتم فقده أثناء التمرين. يعمل البوتاسيوم الموجود في العدس كإلكتروليت عن طريق الاحتفاظ بكمية السوائل في الجسم.

10. يزيد الطاقة

يعمل العدس كمعزز للطاقة بسبب محتواه من الألياف والكربوهيدرات المعقدة. كما أن العدس غني بالحديد الذي يساعد في إنتاج الهيموجلوبين ، وهو بروتين مسؤول عن نقل الأكسجين إلى خلايا الدم الحمراء وأجزاء أخرى من الأعضاء. إذا كان الهيموجلوبين لديك منخفضًا في الجسم ، فستبدأ في الشعور بانخفاض الطاقة.

فوائد مسحوق الزنجبيل الجاف مع العسل

أفضل طرق طهي العدس

العدس سهل الطهي ويتطلب وقت طهي أقل. يمكن إضافته إلى وجباتك بطرق مختلفة مثل:

يمكن إضافة العدس إلى الحساء واليخنات للحصول على مغذيات إضافية.

يُطهى العدس مسبقًا ويخزن في الثلاجة للحصول على مصدر بروتين سريع.

يمكنك مبادلة الفول مع العدس في أي وصفة.

إذا كنت غير نباتي ، أضف العدس إلى وصفات اللحوم للحصول على مغذيات إضافية.

الاحتياطات

يمكن أن يؤدي تناول العدس الزائد إلى تخمر بعض الكربوهيدرات وإطلاق الغازات في الجسم ، وهذا يمكن أن يسبب عدم الراحة في المعدة. لذلك تجنب تناول كميات كبيرة من الوجبات التي تحتوي على العدس.

عرض مراجع المقال

[1]Ganesan ، K. ، & Xu ، B. (2017). العدس الغني بالبوليفينول وآثاره المعززة للصحة. المجلة الدولية للعلوم الجزيئية ، 18 (11) ، 2390.
[اثنين]Xu، B.، & Chang، S.KC (2010). توصيف مادة الفينول وأنشطة مضادات الأكسدة الكيميائية والخلايا في 11 عدسًا مزروعًا في شمال الولايات المتحدة. مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، 58 (3) ، 1509-1517.
[3]ليترمي ، ب. (2002). توصيات المنظمات الصحية لاستهلاك النبض. المجلة البريطانية للتغذية ، 88 (S3) ، 239.
[4]Ganesan ، K. ، & Xu ، B. (2017). العدس الغني بالبوليفينول وآثاره المعززة للصحة. المجلة الدولية للعلوم الجزيئية ، 18 (11) ، 2390.
[5]يانغ ، ج. (2012). تأثير الألياف الغذائية على الإمساك: التحليل التلوي. المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي، 18 (48) ، 7378.
[6]ماكروري ، إم إيه ، هامكر ، بي آر ، لافجوي ، جي سي ، وإيكلسدويرفر ، بي إي (2010). استهلاك النبض والشبع وإدارة الوزن. التقدم في التغذية ، 1 (1) ، 17-30. دوى: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang، B.، Deng، Z.، Tang، Y.، Chen، P. X.، Liu، R.، Dan Ramdath، D.،… Tsao، R. (2017). إمكانية الوصول البيولوجي ، في أنشطة مضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات في المختبر من الفينولات في العدس الأخضر المطبوخ (Lens culinaris). مجلة الأطعمة الوظيفية ، 32 ، 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M، Landa P، Kutil Z، Qayum M، Ahmad S (2013) تقييم النشاط المضاد للالتهابات للبقوليات المختارة من باكستان: تثبيط في المختبر لـ Cyclooxygenase-2. المجلة الباكستانية للعلوم الصيدلانية 26 ، 185-187.
[9]Hallberg L ، Brune M ، Rossander L. (1989) دور فيتامين ج في امتصاص الحديد. المجلة الدولية لبحوث الفيتامينات والتغذية ، 30103-108.
[10]Chitayat، D.، Matsui، D.، Amitai، Y.، Kennedy، D.، Vohra، S.، Rieder، M.، & Koren، G. (2015). مكملات حمض الفوليك للنساء الحوامل ومن يخططن للحمل: تحديث 2015. مجلة الصيدلة السريرية ، 56 (2) ، 170-175.