النظام الغذائي النباتي اللاكتو: الفوائد الصحية ، والمخاطر ، وخطة النظام الغذائي

للحصول على تنبيهات سريعة اشترك الآن

اعتلال عضلة القلب الضخامي: الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية عرض نموذج للتنبيهات السريعة السماح بالإشعارات للتنبيهات اليومية

فقط في

قبل 6 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
قبل 7 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
قبل 9 ساعات Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
قبل 12 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

يجب مشاهدتة

لا تفوت

منزل، بيت صحة تغذية التغذية oi-Neha Ghosh بقلم نيها غوش في 26 يوليو 2019

انس حمية البحر الأبيض المتوسط ، حمية باليو ، حمية أتكينز و حمية داش (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم)! النظام الغذائي النباتي اللاكتو هو الاتجاه الجديد - الذي يختاره الناس بسبب فوائده الصحية العديدة.

ما هو النظام الغذائي النباتي اللاكتو؟

النظام الغذائي النباتي اللاكتو هو نوع من النظام الغذائي النباتي الذي يستبعد الدواجن واللحوم والمأكولات البحرية والبيض. بمعنى آخر ، يشمل النظام الغذائي النباتي اللاكتوني جميع الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن والحليب وحليب الماعز ، إلخ.

وفقًا لدراسة ، فإن تقليل تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى يفيد صحتك بعدة طرق ^[1] .

صبي ن فتاة في غرفة النوم

في الهند ، تتبع بعض المجتمعات نظامًا غذائيًا نباتيًا لاكتوًا حيث تتطلب ممارساتهم ومعتقداتهم الدينية ذلك.

الفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي لاكتو

1. يساعد في إنقاص الوزن

أظهرت الدراسات أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل لدى النباتيين مقارنة بمن يأكلون اللحوم ^[اثنين] . تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية على سعرات حرارية أقل ، وألياف أكثر من الأنظمة الغذائية القائمة على اللحوم ، وهو أمر مفيد لفقدان الوزن.

2. يدعم صحة القلب

وفقًا لتقرير نُشر في مجلة جمعية القلب الأمريكية ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار ، والذي يعد مساهماً رئيسياً في الإصابة بأمراض القلب. ^[3] . النظام الغذائي النباتي ، مثل النظام الغذائي النباتي اللاكتو ، مفيد في خفض مستوى ضغط الدم المرتفع ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

3. يمنع السرطان

وفقًا لدراسة نُشرت في إدارة وأبحاث السرطان ، فإن تناول نظام غذائي نباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان بنسبة 10-12 في المائة. ^[4] .

4. يسيطر على نسبة السكر في الدم

أظهرت الدراسات البحثية أن النظام الغذائي النباتي اللاكتو يمكن أن يتحكم في مستويات السكر في الدم. أظهرت دراسة شملت 255 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا نظامًا غذائيًا نباتيًا انخفاضًا كبيرًا في الهيموغلوبين A1c (HbA1c) ^[5] .

خلصت دراسة بحثية نُشرت في مجلة Nutrition Journal إلى أن 156000 بالغ ممن اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لاكتو كانوا أقل عرضة للإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 33 في المائة ، مقارنة بأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية غير نباتية. ^[6] .

نصائح لتوهج الوجه في المنزل

الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي نباتي لاكتو

الفاكهة - البرتقال والخوخ والموز والتفاح والبطيخ والتوت والكمثرى.

خضروات - الفلفل والسبانخ والبروكلي والقرنبيط واللفت والجرجير.

كل الحبوب - الشوفان والأرز والكينوا والقطيفة والشعير والحنطة السوداء.

خضروات - الحمص والبازلاء والعدس والفول.

منتجات الألبان - الزبدة والجبن والزبادي والحليب.

الدهون الصحية - الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند.

المكسرات - البندق واللوز والجوز والجوز البرازيلي والفستق وزبدة المكسرات.

الأطعمة البروتينية - التوفو ، التمبيه ، مسحوق البروتين النباتي ، مصل اللبن ، الخميرة الغذائية.

بذور - بذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور القنب.

الأعشاب والتوابل - إكليل الجبل والزعتر والكمون والزعتر والكركم والفلفل والريحان.

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي نباتي لاكتو

لحمة - لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم العجل ومنتجات اللحوم المصنعة مثل السجق ولحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة.

دواجن - دجاج ، أوزة ، ديك رومي ، بط ، وسمان.

بيض - صفار البيض وبياض البيض والبيض الكامل.

مأكولات بحرية - السردين والماكريل والتونة والسلمون والجمبري والأنشوجة.

المكونات القائمة على اللحوم - كارمين ، جيلاتين ، شحم ، شحم الخنزير.

الآثار الجانبية للنظام الغذائي النباتي اللاكتو

تعد اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن مصدرًا غنيًا للبروتين والزنك والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12. البيض مصدر ممتاز لفيتامين أ وفيتامين د. يمكن أن يؤدي نقص أ في هذه العناصر الغذائية إلى حالات صحية معينة مثل التغيرات في المزاج وفقر الدم وضعف وظائف المناعة وتوقف النمو. ^[7] و ^[8] .

خطة النظام الغذائي لنظام غذائي نباتي لاكتو

خطة وجبة يوم الاثنين

وجبة افطار

دقيق الشوفان مع مسحوق القرفة وشرائح الموز

غداء

برجر خضار مع بطاطا ودجز وسلطة جانبية

عشاء

فلفل حلو محشو بالكينوا وخضار مشكلة وفاصوليا

خطة وجبة الثلاثاء

وجبة افطار

زبادي مغطى بالجوز والتوت المشكل

غداء

كاري العدس مع الأرز البني والثوم والزنجبيل والطماطم

عشاء

الفلفل المقلي والجزر والفاصوليا الخضراء والجزر والتوفو بالسمسم والزنجبيل

خطة وجبة الأربعاء

وجبة افطار

سموثي بالخضار والفواكه وبروتين مصل اللبن وزبدة المكسرات

غداء

فطيرة وعاء الحمص مع جانب من الجزر المحمص

عشاء

تمبه ترياكي مع الكسكس والبروكلي

خطة وجبة الخميس

وجبة افطار

شوفان بالحليب وبذور الشيا والفواكه

غداء

ما هي علامات الأبراج

وعاء بوريتو مع الفاصوليا السوداء والجبن والأرز والصلصة والجواكامولي والخضروات

عشاء

خضروات مع كريمة حامضة وسلطة جانبية

خطة وجبة الجمعة

وجبة افطار

توست الأفوكادو مع الطماطم وجبنة الفيتا

غداء

الهليون والعدس المحمص

عشاء

راب فلافل بالطحينة والبصل والبقدونس والطماطم والخس.

وجبات خفيفة صحية لتشمل نظام غذائي نباتي لاكتو

شرائح تفاح مع زبدة الجوز

جزر وحمص

الجبن والمقرمشات

فواكه مشكلة مع الجبن القريش

رقائق باردة

زبادي بالتوت

ادامامي محمص

مزيج تريل مع المكسرات والفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة

عرض مراجع المقال

[1]ريتشي ، إي بي ، بومر ، بي ، كونراد ، بي ، داريولي ، آر ، شميد ، إيه ، كيلر ، يو (2015). المخاطر الصحية المرتبطة باستهلاك اللحوم: مراجعة للدراسات الوبائية. J. فيتام. نوتر. الدقة ، 85 (1-2) ، 70-78.
[اثنين]سبنسر ، إي إيه ، أبليبي ، بي إن ، ديفي ، جي كي ، آند كي ، تي جيه (2003). مؤشر النظام الغذائي وكتلة الجسم في 38000 من أكلة اللحوم من EPIC-Oxford ، وآكلي الأسماك ، والنباتيين ، والنباتيين ، المجلة الدولية للسمنة ، 27 (6) ، 728.
[3]Wang، F.، Zheng، J.، Yang، B.، Jiang، J.، Fu، Y.، & Li، D. (2015). آثار الأنظمة الغذائية النباتية على دهون الدم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية الخاضعة للرقابة ، مجلة جمعية القلب الأمريكية ، 4 (10) ، e002408.
[4]Lanou ، A. J. ، & Svenson ، B. (2010). انخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان لدى النباتيين: تحليل التقارير الحديثة. إدارة وأبحاث السرطان ، 3 ، 1-8.
[5]Yokoyama، Y.، Barnard، N.D، Levin، S.M، & Watanabe، M. (2014). النظم الغذائية النباتية والتحكم في نسبة السكر في الدم في مرض السكري: مراجعة منهجية وتحليل تلوي ، تشخيص وعلاج القلب والأوعية الدموية ، 4 (5) ، 373-382.
[6]Agrawal، S.، Millett، C.J، Dhillon، P.K، Subramanian، S.V، & Ebrahim، S. (2014). نوع النظام الغذائي النباتي والسمنة ومرض السكري لدى السكان الهنود البالغين ، مجلة التغذية ، 13 ، 89.
[7]وو ، جي (2016). تناول البروتين الغذائي وصحة الإنسان ، الغذاء والوظيفة ، 7 (3) ، 1251-1265.
[8]ميلر جي إل (2013). فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: مرض شائع وقابل للشفاء. منظور كولد سبرينج هاربور في الطب ، 3 (7) ، 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.