كيفية تقليل دهون الفخذين بشكل فعال

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

ليس هناك من ينكر حقيقة أن الوركين والفخذين يمكن أن تكون مناطق مشكلة بالنسبة للنساء. بعد كل شيء ، تلك هي البقع التي يبدو أنها تعاني من ترسب الدهون القصوى. لذلك ، بينما لا يجب أن تهتم بتحقيق 'فجوة في الفخذ' ، يمكنك بذل كل جهد لتقليل الدهون الزائدة في الوركين والفخذين. لكن ، أولاً ، تحتاج إلى تحديد إجمالي فقدان الوزن إستراتيجية كيفية تقليل دهون الفخذين بشكل فعال يجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

فيما يلي إرشادات أساسية توضح كيف يمكنك القيام بشكل أساسي بتقليل دهون الفخذين.

1. هل يمكن أن يساعد المشي السريع والجري في تقليل دهون الفخذين؟

ينصح خبراء اللياقة البدنية دائمًا بالمشي السريع لفوائده التي لا تعد ولا تحصى. لا تحتاج إلى معدات عالية التقنية لهذا الغرض ، فقط ارتدِ زوجًا من المدربين الجيدين. تظهر العديد من الدراسات من جميع أنحاء العالم كيف يمكن للمشي السريع أن يجعلك أكثر لياقة وصحة. خذ دراسة أجراها باحثون من جامعة فيرجينيا ، والتي أظهرت أن النساء اللائي مارسن ثلاث تمشي أقصر وسريع الخطى أسبوعيًا (بالإضافة إلى مسيرتين أطول بخطى معتدلة) خسرن خمس مرات أكثر. دهون البطن من أولئك الذين ساروا بسرعة معتدلة خمسة أيام في الأسبوع.

يمكن أن يؤدي المشي السريع أيضًا إلى تحسين معدل الأيض. لتوضيح هذه النقطة ، يمكن للمشي بشكل أسرع أن يخدع جسمك للاستفادة من احتياطيات الدهون للحصول على الطاقة. في هذه العملية ، تقوم ببناء العضلات ورفع معدل الأيض الأساسي الخاص بك والذي بدوره يسهل حرق المزيد والمزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم حتى عندما لا تمارس الرياضة. يعتبر المشي السريع أيضًا تمرينًا جيدًا للقلب. وفقًا لجمعية السكتة الدماغية ، فإن المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا يساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم وتقليل فرص الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 27 في المائة.

والأهم من ذلك ، أن المشي السريع يمكن أن يساعدك على شد رجليك وتقليل دهون الفخذين. نغمات المشي عضلات الساق ، والرباعية وأوتار الركبة ويرفع المؤخرة.

إذن ، إليك كيفية بدء روتين مشي فعال ، وفقًا للخبراء:

- ابدأ بجلسات مشي لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. تدريجيًا قم بتوسيع جداول المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.

- إصلاح المسافة أو الوقت حسب حالة لياقتك. يجب أن يكون التركيز على السرعة.

- اختر التقنية القابلة للارتداء التي يمكنها مراقبة خطواتك وتحفيزك.

- احصل على رفيق يمشي ، لمزيد من التحفيز.

- اشترك في السباقات أو المشي الخيري ، عندما تشعر أنك تستمتع بالمشي السريع.

- يمكنك إضافة بعض المقاومة. على سبيل المثال ، يمكنك حمل ملف حقيبة ظهر ثقيلة. هذا فقط لجعلك تمارس المزيد.

يمكن أن يؤدي الجري أيضًا إلى نتائج جيدة ، فيما يتعلق بتقليل دهون الفخذين. من بين أشياء أخرى ، يمكن أن يساعد الجري في تقوية عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والوركين ، وعضلات الساق وعضلات الألوية الكبرى. فقط تأكد من حصولك على حذاء مريح لذلك. لكن ضع في اعتبارك أن هناك بعض المخاطر التي تنطوي عليها حالة الجري. لذلك ، قم بإحماء وقم بتثبيت معدات الجري المناسبة.

نوع Pro: تحتاج إلى الحفاظ على وضعية جيدة أثناء المشي. لا ترخي.

2. هل يمكن أن تساعد القرفصاء في تقليل الدهون في الفخذين؟

يمكنك استدعاء القرفصاء أفضل صديق للفتاة! من بين أمور أخرى ، يمكن للقرفصاء أن تضمن أنحف الفخذين والساقين المثيرتين والمؤخرة المتناسقة. يقول الخبراء أنه إذا كنت ترغب في تقليل دهون الفخذين ، فيجب أن تكون القرفصاء جزءًا لا يتجزأ من روتين لياقتك. هذا في المقام الأول لأن القرفصاء هي تمرين مركب وبالتالي فهي مجهزة بشكل أفضل لتمرين كل عضلات الفخذين ؛ يتكون الجزء العلوي من أرجلنا من عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، ومقربات الورك (العضلات الهيكلية الموجودة في الفخذ) والمبعدات (بشكل أساسي ، العضلات التي يحرك انقباضها أحد الأطراف) والقرفصاء يمكن أن تساعد في جعلها تعمل بشكل إضافي ، مما يجعل الفخذين يبدوان أكثر رشاقة ونحافة. بشكل عام ، ستجعلك السكوات تحرق كمية هائلة من السعرات الحرارية - وغني عن القول ، أنه كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، زادت الدهون التي تفقدها. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعدك السكوات على التخلص من السيلوليت غير المرغوب فيه والقبيح. من خلال إحداث بعض الضغط على الأعضاء الداخلية للجزء السفلي من الجسم ، تعمل القرفصاء على تحسين عملية الهضم وتضمن حركات أمعاء أكثر سلاسة. القرفصاء هي أيضًا طريقة رائعة لتقوية العضلات الأساسية لأنها تشرك عضلات البطن والظهر.

نظرًا لأن القرفصاء تدور حول التوازن ، فإنها تضمن وضعية أفضل. ولكن هناك ملاحظة تحذيرية: إذا لم تقم بعمل القرفصاء بشكل صحيح ، فلن تحصل على الفوائد المرجوة.

ثم هناك شيء يسمى القرفصاء المحسنة. يمكنك إضافة الأوزان لجعل القرفصاء أكثر فعالية. يمكنك حمل الدمبل على مستوى كتفك. مهما فعلت ، استشر مدربك أولاً.

يقترح بالاب بيسواس ، مدير الصالة الرياضية ، Solace ، كولكاتا ، هذه الخطوات للقرفصاء:

- قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض كتف واحد تقريبًا.

- من هناك ، يمكنك توسيع أو تضييق وقفتك ، اعتمادًا على العضلات التي تستهدفها - تعمل الوقفة الأوسع على أوتار الركبة والأرداف ، بينما تعمل الوضعية الأضيق على الكواد.

- وجه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً ، حيث يساعد ذلك على تثبيت وقفتك.

- ابق ذراعيك ممدودتين أمامك.

- ادفع وركيك للخلف مع ثني ركبتيك ببطء بزاوية 90 درجة.

- بدلاً من الجلوس بشكل مستقيم للأسفل ، فأنت تريد أن تفصل وركيك كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي.

- استمر في الانحناء حتى تصبح أوتار الركبة موازية للأرض. يجب ألا تمتد ركبتيك إلى ما وراء أطراف أصابع قدميك.

- يجب أن يتركز وزن جسمك على كعبيك بدلاً من أصابع قدميك. سيسمح لك ذلك بالجلوس بشكل أعمق.

- حافظي على ظهرك مستقيمًا وانظري للأمام.

- من المهم جدًا أن تحافظ على استقامة ظهرك أثناء القرفصاء ، وإلا فقد تمارس ضغطًا غير ضروري على العمود الفقري مما قد يؤدي إلى عضلة مشدودة أو انزلاق غضروفي.

- سيساعدك إبقاء صدرك لأعلى وعينيك متجهتين للأمام على إبقاء ظهرك مستقيماً أثناء القرفصاء.

- حاول إبقاء عضلات بطنك مشغولة أثناء أداء التمرين.

- اصعد ببطء إلى نقطة البداية.

- توقف للحظة في أسفل القرفصاء ، ثم ارتقِ ببطء إلى وضع البداية. حافظ على استقامة ظهرك وادفع من كعبيك.

نوع Pro: خذ استراحة لمدة دقيقة بين القرفصاء.

3. هل يمكن أن تجعل الطعنات الفخذ أنحل؟

تمامًا مثل القرفصاء ، تعد الاندفاع أيضًا تمرينًا مركبًا يمكن القيام به في أي مكان. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، يمكن أن تكون الطعنات فعالة جدًا في تقليل دهون الفخذين. قبل أن تنطلق ، استشر مدربًا للياقة البدنية يمكنه إرشادك. يجب أن تكون حذرًا - لا ترهق عضلاتك أو مفاصلك.

إليك إجراء أساسي ، كما هو موصوف من قبل خبراء اللياقة البدنية: أولاً ، تذكر أن تحافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك والكتفين للخلف. استرخي ، حافظ على ذقنك مرفوعة. انظر بشكل مستقيم وحاول التركيز على نقطة معينة - لا تنظر إلى الأسفل. تقدم الآن بساق واحدة ، وأنزل وركيك حتى تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. ضع في اعتبارك أن ركبتك الأمامية يجب أن تكون أعلى كاحلك مباشرة. تأكد أيضًا من أن ركبتك الأخرى لا تلمس الأرض. العودة إلى وضع البداية.

يقترح Pallab Biswas ، مدير الصالة الرياضية ، Solace ، Kolkata ، هذه الخطوات للحصول على اندفاع مثالي:

- يقف مستقيما. ضع يديك على وركيك للحصول على بعض التوازن الإضافي ، إذا لزم الأمر.

- ضع رجلك اليمنى للأمام ، رجلك اليسرى للخلف ، وثني رجلك اليمنى عند الركبة ، وخلق زاوية 90 درجة.

- لمنع الإصابات ، تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز كاحلك.

- اضغط بوزنك على كعبك.

- اضغط على ما يصل إلى وضع البداية الخاص بك.

- أكمل العدد الذي تريده من التكرارات (التكرارات) ثم بدّل رجليك.

نوع Pro: يمكنك أيضًا أداء تمرين الاندفاع باستخدام الجرس الغبي في يدك.

4. هل هناك أي تمارين خاصة بالفخذين؟

بالطبع ، هناك تمارين معينة تستهدف أجزاء معينة من أجسامنا. يقترح الخبراء الجسر الكروي لتقليل الدهون في الفخذين. وتستهدف هذه الحركة الفخذين الداخليين وأوتار الركبة ، بحسب بيسواس. ينصح بالخطوات التالية:

- للقيام بالجسر الكروي ، استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني الركبتين. حافظ على استرخاء ذراعيك على جانبيك.

- ضع كرة بين ركبتيك. اضغط على ركبتيك معًا على الكرة لإشراك الفخذين الداخليين.

- ارفع وركيك عن الأرض قدر المستطاع أثناء الضغط على الكرة. استمر ، ثم أنزل لأسفل. كرر هذا 10-15 مرة.

نوع Pro: يجب ألا يتم أي تمرين يستهدف أجزاء معينة من جسمك إلا بتوجيه مناسب من مدربي اللياقة البدنية.

5. كيف يمكن أن تساعد السباحة في تقليل دهون الفخذين؟

يمكن أن تكون السباحة طريقة رائعة لتقليل دهون الفخذين وتناغم رجليك. عندما تسبح ، تعمل كل عضلاتك. يقول الخبراء أن بعض ضربات السباحة يمكن أن تكون مفيدة للغاية لتقليل دهون الفخذين. خذي السكتات الدماغية على الثدي. يمكن أن تساعد الطريقة التي ترفس بها في الماء أثناء القيام بضربات الثدي في تنغيم الفخذين والوركين من الداخل.

نوع Pro: تعلم التمارين الرياضية المائية ، والتي يمكن أن تكون أفضل لتقليل دهون الفخذين.

فوائد العسل والماء الدافئ

6. كيف يمكن للتغييرات في نمط الأكل أن تساعد في حرق دهون الفخذين؟

لا داعي للقول إن التحكم في نظامك الغذائي هو عنصر مهم في استراتيجية إنقاص الوزن. ويشمل ذلك تقليل دهون الفخذين. يجب أن تبدأ باستشارة اختصاصي تغذية أولاً. يمكن لهذا الأخير أن يضع مخططًا غذائيًا آمنًا من الفشل بعد التحقق من حالتك الجسدية. لا تقع في غرام بدع النظام الغذائي - وهذا بالطبع لا يعني أن جميع الحميات الشائعة سيئة. فقط لا تصف نفسك. أيضًا ، اتبع بعض الأساليب الأساسية للتحكم في النظام الغذائي. على سبيل المثال ، لا تجوع نفسك أو لا تأكل أكثر من اللازم. بدلاً من ذلك ، تحكم في حصص طعامك. يمكن أن يساعدك التحكم في الكمية على إنقاص الوزن لأنه يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أقل. الحيلة هي أن تأكل بشكل صحيح حتى يستهلك جسمك الطاقة من الطعام ولا يتم تخزينها على شكل دهون.

تجنب تناول الأطعمة المصنعة مثل المشروبات الغازية ورقائق البطاطس والبسكويت ؛ ركز على الوجبات المطبوخة في المنزل بدلاً من ذلك. قاوم الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. إذا كنت مضطرًا لتناول وجبة خفيفة على شيء ما ، فابحث عن الأطعمة الصحية مثل زبدة الفول السوداني أو غموس الزبادي على الخبز المحمص من القمح الكامل. أخيرًا وليس آخرًا ، اشرب الكثير من الماء - يوصي الخبراء بما لا يقل عن 2-4 لترات يوميًا.

يمكنك أيضًا التفكير في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التالية ، ولكن مرة أخرى ، استشر اختصاصي التغذية الخاص بك أولاً:

نظام أتكينز الغذائي: ربما يكون هذا هو الشكل الأكثر شهرة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، والذي تمت كتابته منذ أوائل السبعينيات. تبعت العديد من الاختلافات على مر العقود. في الأساس ، يعد هذا بحرق سريع للدهون عن طريق تجويع نفسك من الكربوهيدرات. في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، سيعتمد الجسم على الدهون للحصول على الطاقة ، وكلما زاد حرق الدهون ، قل وزنك. لا تفرض الأشكال الأحدث من حمية أتكنز أية قيود على الدهون ، ولكنها تقترح بدلًا يوميًا من الكربوهيدرات يتراوح من 20 إلى 25 جرامًا. إنه بالطبع متبع على مراحل. هناك الكثير من الخلافات فيما يتعلق بنظام أتكينز الغذائي. تشمل بعض المخاطر الدوخة والأرق والغثيان والإمساك. تناول كميات كبيرة من البروتين والدهون المشبعة قد يزيد أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

كيتو: إنه في الأساس نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حيث ينصب التركيز كله على استهلاك البروتين والدهون. النظام الغذائي يجبر الجسم على حرق الدهون حيث يمكنك الاعتماد لفترة أطول على الكربوهيدرات. الأشياء التي يجب تجنبها في هذا النظام الغذائي هي الأرز والروتي والمعكرونة والسكر والخبز أو البسكويت. ويحتوي النظام الغذائي على أشياء عالية البروتين - مثل البيض والسمك والدجاج والبقول. يقال أن حمية الكيتو يمكن أن تجعل الناس يفقدون 6-8 كجم في شهر أو نحو ذلك.

حمية باليو: يؤمن هذا النموذج بإدراج الأطعمة التي كانت موجودة قبل الثورة الصناعية في نظامك الغذائي. إنها مثل العودة إلى ما أكله أسلافنا في العصر الحجري القديم. في الأساس ، النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات حقًا ويركز على تناول اللحوم والخضروات والدرنات والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور. علاوة على ذلك ، فإنه يلغي الأطعمة المصنعة تمامًا.

نوع Pro: يمكن أن يعزز التحكم في الكمية والوجبات الخفيفة الصحية من جهودك لفقدان الوزن وتقليل دهون الفخذين أيضًا.

أسئلة وأجوبة: كيفية تقليل دهون الفخذين

س: هل يمكن لركوب الدراجة الهوائية أن يساعد في تقليل دهون الفخذين؟

ل. بالنسبة إلى الجزء السفلي من الجسم الذي لا يمكن إصلاحه ، يعد ركوب الدراجات أو ركوب الدراجات خيارًا رائعًا. إذا كنت قد مارست ركوب الدراجات وأنت طفلة ، فقم بإعادة هذه العادة. يقول الخبراء أن ركوب الدراجات أو الدواسة يجعل معظم عضلات الساق تعمل. علاوة على ذلك ، يمكن لركوب الدراجات أن يحرق حوالي 400 سعرة حرارية في الساعة - حتى تتمكن من إنقاص الوزن وتقليل دهون الفخذين. يقول Jhum Jhum R Shirali ، مستشار ، Solace Gym ، كولكاتا ، 'توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالتمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. سواء كنت تمشي ، أو تسبح ، أو تقود الدراجة ، من المهم اختيار نوع من التمارين التي يمكنك إتمامها بكثافة معتدلة لرفع معدل ضربات قلبك ولزيادة حرق السعرات الحرارية. واحد من الأفضل تمارين هوائية للساقين هو ركوب الدراجات. الشدة المنخفضة مفيدة بشكل خاص للمبتدئين ، ولا ترهق الركبتين. كما أن ركوب الدراجات يزيد من قدرة العضلات على التحمل في أوتار الركبة ، وعضلات الساق ، وعضلات الألوية (عضلات الألوية) وعضلات الفخذ.

س: هل يمكن لليوجا أن تساعد في تقليل دهون الفخذين؟

ل. يقول خبراء اللياقة البدنية أن هناك بعض الأشياء الممتازة أساناس مثل utkatasana و janu sirsasana التي يمكن أن تساعدك على فقدان دهون الفخذين. لكن لا تجربها بنفسك. التشاور مع مدرب اليوغا المناسب أمر حتمي.

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع