كيف تكتسب الوزن بطريقة صحية؟

للحصول على تنبيهات سريعة اشترك الآن

اعتلال عضلة القلب الضخامي: الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية عرض نموذج للتنبيهات السريعة السماح بالإشعارات للتنبيهات اليومية

فقط في

قبل 5 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
قبل 6 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
قبل 8 ساعات Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
قبل 11 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

يجب مشاهدتة

لا تفوت

منزل، بيت صحة لياقة النظام الغذائي حمية اللياقة البدنية oi-Amritha K By أمريتا ك. في 22 فبراير 2020

في حين أن غالبية العالم يركض وراء الأنظمة الغذائية والتمارين التي تساعد في تعزيز فقدان الوزن ، إلا أن البعض يبحث عن نظام غذائي يساعدهم على زيادة الوزن - وهذا أيضًا بطريقة صحية. لأنه كما هو معلوم جيدًا ، فإن اكتساب الوزن هو قطعة من الكعكة ولكن القيام بذلك بالطريقة الصحيحة قد يكون أمرًا صعبًا.

هناك العديد من الأسباب الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى نقص الوزن مثل عادات الأكل غير الملائمة ، وفترات تناول الوجبات لفترات طويلة ، وسوء اختيار الأطعمة ، واضطرابات الأكل مثل العصب والشره المرضي ، وما إلى ذلك. [1]

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يبحثون عن طرق لزيادة الوزن هو نقص الوزن. الشخص الذي يعاني من نقص الوزن هو الشخص الذي يعتبر وزن جسمه منخفضًا جدًا بحيث لا يتمتع بصحة جيدة. الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن لديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5 أو وزن 15 في المائة إلى 20 في المائة أقل من المعدل الطبيعي بالنسبة لفئتهم العمرية والطول [اثنين] .

اسماء تسريحات للسيدات

تحقق من مؤشر كتلة الجسم الخاص بك هنا .

في سن معينة ، يميل كل من الرجال والنساء إلى التعرف على أنفسهم بأجسادهم ، وذلك عندما يتسبب الإطار الرفيع للغاية في الإحباط. كما أن نقص الوزن ليس بالأمر الصحي.

اعتمادًا على طولك وعمرك ، يمكن لطبيبك أن ينصحك بالمقدار الذي يجب أن يكون عليه وزنك المثالي [3] .

اقرأ المزيد لمعرفة كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية.

1. زبدة الفول السوداني

الفول السوداني مليء بالبروتين والدهون وهو خيار غذائي مثالي للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن بشكل طبيعي [4] . ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية. كما أنه يحتوي على فيتامينات مثل المغنيسيوم وأحماض الفوليك وفيتامين ب وفيتامين هـ [5] . يمكنك زيادة تناول زبدة الفول السوداني عن طريق وضعها على شريحة من الخبز وتناولها على الفطور.

2. حليب كامل الدسم

أحد أبسط الحلول لزيادة الوزن بشكل طبيعي هو شرب الحليب كامل الدسم. استبدل الحليب الخالي من الدسم بالحليب كامل الدسم وسيحصل جسمك على 60 سعرة حرارية لكل كوب. الحليب غني أيضًا بالفيتامينات والعناصر الغذائية وهو أيضًا مصدر جيد لفيتامين د وفيتامين أ [6] .

3. الأفوكادو

الأفوكادو طريقة ممتازة لإضافة دهون صحية جيدة في نظامك الغذائي. نصف حبة أفوكادو تحتوي على 140 سعرة حرارية وأيضاً مصدر جيد للفيتامينات والمعادن مثل فيتامين إي وحمض الفوليك والبوتاسيوم [7] . يمكنك الاستمتاع بالأفوكادو عن طريق وضعها في السلطات أو العصائر أو على شكل سبريد.

4. خبز القمح الكامل

خبز القمح الكامل هو طعام آخر يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن. يحتوي خبز القمح الكامل على عناصر غذائية لدعم وجبة فطور صحية وإضافة سعرات حرارية كافية [8] . تحتوي على ألياف ومعادن مفقودة في الخبز الأبيض العادي.

5. المكسرات

عندما يتعلق الأمر باكتساب الوزن ، فإن المكسرات هي خيار جيد آخر. إنه خيار رائع للوجبات الخفيفة ويحتوي على مصادر جيدة للدهون والمغذيات. كما أنها تحتوي على الألياف وستبقي معدتك ممتلئة لفترة أطول من الوقت. للحصول على معظم الفوائد ، تناول مكسرات مشكلة يوميًا [9] .

6. البطاطس

البطاطس غنية بالكربوهيدرات التي ستساعدك على زيادة الوزن بشكل أسرع. كما أنها غنية بالبروتين ومليئة بالألياف وتحتوي أيضًا على كميات جيدة من فيتامين سي. يمكنك الحفاظ على الجلد للحصول على المدخول الأمثل من العناصر الغذائية [10] .

7. الموز

احصل على موزة للحصول على طاقة سريعة ولزيادة الوزن. يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم والكربوهيدرات والعناصر الغذائية الهامة الأخرى التي ستزودك بالطاقة وتحافظ على صحتك. يحتوي الموز على أكثر من 100 سعر حراري ، لذا يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن [أحد عشر] .

8. البيض

يعتبر تناول البيض جيدًا لاكتساب وزن صحي. مليئة بالبروتينات والفيتامينات والمعادن ، يمكن أن يساعدك تناول بيضتين كل صباح على منحك الطاقة التي تحتاجها طوال اليوم. قم بمزجها أو سلقها أو قليها أو غليها أو صنع عجة للاستمتاع بالمكاسب الصحية [12] .

فوائد أوراق النعناع على البشرة

9. الزبدة

الزبدة غنية بالسعرات الحرارية ويمكنك إضافتها إلى طبخك بدلاً من استخدام زيت الطهي. الزبدة تحتوي على دهون مشبعة ، لذا تناولها واستمتع بكمية محدودة [13] . انشر الزبدة على خبز القمح الكامل وتناولها على الإفطار أو كوجبة خفيفة.

10. السمن

السمن هو شكل آخر من أشكال الزبدة المصفاة. يمكنك استخدام السمن باعتدال في الطبخ لأنه يحتوي على نكهة مركزة ودهون مشبعة [14] . تناول سمن البقر الطبيعي لاحتوائه على مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية متوسطة السلسلة ، ويساعد على الهضم ويتكون من خصائص مضادة للفيروسات والبكتيريا. [خمسة عشر] .

11. الجبن

بشكل عام ، تحتوي معظم أنواع الجبن على نسبة عالية جدًا من الدهون ، لذا يمكنك تناول جبن الماعز وجبن البارميزان مما يساعدك على زيادة الوزن بشكل طبيعي. لكن تستهلكها بكميات معتدلة [16] .

12. اللحوم الحمراء

على الرغم من أن اللحوم الحمراء غنية بالكوليسترول ، إلا أنها طريقة فعالة لزيادة الوزن بسهولة [17] . تحتوي اللحوم على كميات عالية من البروتين والحديد ، وتحتوي بعض أجزاء اللحم على مصادر جيدة للدهون. يمكنك طهي اللحوم الحمراء في زيت الزيتون للحصول على نظام غذائي صحي تمامًا لزيادة الوزن [18] .

الآن بعد أن أصبحت على دراية ببعض الأطعمة الأكثر شيوعًا والمتاحة بسهولة والتي يمكن أن تساعد في تعزيز زيادة الوزن بشكل صحي ، فإليك بعض النصائح التي من شأنها أن تساعدك في هذه العملية.

13. لا تدع أكثر من 4 ساعات تمر دون تناول الطعام

يحتاج جسمك إلى إمداد مستمر بالطاقة وعندما تتخطى الوجبات ، ستحرم الجسم من الوقود الذي يحتاجه. يمكنك منع جسمك من فقدان الأنسجة المهمة عن طريق تناول وجبات منتظمة متباعدة بين ثلاث إلى خمس ساعات [19] .

14. تناول العديد من الأطعمة مرة واحدة

احرص دائمًا على تناول ثلاث مجموعات غذائية في وقت واحد. توفر مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات العديد من العناصر الغذائية لجسمك للعمل طوال اليوم [عشرون] .

15. تناول أطعمة صحية ولكن كثيفة

اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون في حصة صغيرة. أيضًا ، اختر الفواكه المجففة التي لا تحتوي على سكر مضاف أو مواد حافظة [واحد وعشرين] .

الجيرة تساعد على إنقاص الوزن

16. اشرب طعامك

على الرغم من أن السوائل لا تشبع مثل الأطعمة الصلبة عندما تحاول زيادة الوزن ، إلا أنها يمكن أن توفر لك التغذية الكافية [22] . اختر العصائر والميلك شيك التي يتم تحضيرها في المنزل.

17. تناول الطعام مباشرة قبل النوم

يتم التئام الجسد وإصلاحه وتجديده أثناء النوم [2. 3] . يمنحك تناول وجبة خفيفة صحية وطازجة قبل النوم طاقة كافية تعمل على جسمك أثناء النوم.

بصرف النظر عما سبق ذكره ، هناك بعض النصائح الإضافية لزيادة الوزن بطريقة صحية وهي تجنب شرب الماء قبل الوجبات ، واستخدام أطباق أكبر ، وإضافة الكريمة إلى قهوتك ، والحصول على نوم مناسب. [24] .

كيف تتخلصين من السمرة على الفور

في ملاحظة أخيرة ...

من المهم أن تفهم أن زيادة الوزن بالطريقة الصحيحة وليس عن طريق تناول الأطعمة غير الصحية هو أفضل خيار لجسمك. أفضل طريقة لزيادة الوزن بشكل طبيعي هي السير بالطريقة الطبيعية.

تذكر دائمًا ، الاعتدال هو المفتاح.

أسئلة مكررة

س: كيف يمكن للمرأة أن تكتسب الوزن بطريقة صحية؟

ل. تناول الطعام بشكل متكرر ، واختر الأطعمة الغنية بالمغذيات ، وجرب العصائر والمشروبات المخفوقة ، وراقب متى تشرب ، واحصل على علاج من حين لآخر وممارسة الرياضة بانتظام.

س: ما هي الفاكهة المفيدة لزيادة الوزن؟

ل. تعتبر بعض الفواكه الطازجة ، مثل الأفوكادو وجوز الهند ، مصادر جيدة للدهون الصحية ، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. الموز والمانجو غنيان بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

س: ما الذي يجعلك سميناً بسرعة؟

ل. قد يؤدي نقص البروتين في نظامك الغذائي إلى زيادة الدهون.