الأرز البني: التغذية والفوائد الصحية والوصفات

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

فقط في

• قبل 5 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، الطقوس وأهمية هذا المهرجان
• 
• قبل 6 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
• قبل 8 ساعات اوغادي وبيساخي 2021: ارتقوا بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
• قبل 11 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

لا تفوت

• أخبار يقود المدربون الأمريكيون دورات اللغة الإنجليزية للمعلمين الهنود
• رياضات IPL 2021: عملت على الضرب بعد إهماله في مزاد 2018 ، كما يقول Harshal Patel
• تمويل لا ينخفض ​​سعر الذهب كثيرًا بالنسبة للشركات المالية غير المصرفية ، يجب على البنوك أن تكون متيقظًا
• تقنية مطلوبات AGR وآخر مزاد الطيف الترددي قد يؤثر على قطاع الاتصالات
• أفلام جودي بادوا 2021: مادهوري ديكسيت تتذكر الاحتفال بالمهرجان الميمون مع عائلتها
• السيارات تتجاوز حجوزات ماهيندرا ثار 50000 معلم في ستة أشهر فقط
• تعليم إعلان النتيجة النهائية لشرطة CSBC بيهار لعام 2021
• السفر أفضل 10 أماكن للزيارة في ولاية ماهاراشترا في أبريل

الأرز (Oryza sativa) عبارة عن حبة حبوب نشوية تنتمي إلى عائلة Poaceae. الأرز هو الغذاء الرئيسي الأكثر شيوعًا الذي يستهلكه أكثر من نصف سكان العالم نظرًا لتعدد استخداماته وتوافره [1] . يمتلك الأرز قوامًا ناعمًا ومطاطيًا ، ويمكن أن يمتزج مع أي نكهة وتوابل ، ويضيف مادة إلى وجبات مثل الحساء والسلطات والكسرولات ، ويكمل مجموعة متنوعة من الأطباق.

يأتي الأرز بأشكال وأحجام وألوان مختلفة. هناك أنواع مختلفة من الأرز. فيما يلي بعض الأنواع الشائعة من الأرز:

• أرز بني - هو نوع من أرز الحبوب الكاملة الغني بالمغذيات من الأرز الأبيض.

• أرز بسمتي - هو نوع طويل الحبة من الأرز له نكهة ورائحة قوية.

• أرز الياسمين - إنه نوع طويل الحبة من الأرز المعطر (المعروف أيضًا باسم الأرز العطري) الذي له رائحة ونكهة فريدة من نوعها.

• أرز أبيض - هو أرز معالج ومصقول تمت إزالة قشرته ونخالة وبذرة الأرز مما يغير نكهة وملمس ومظهر الأرز.

• أرز أسود - ويسمى أيضًا الأرز المحرم أو الأرجواني الذي له نكهة خفيفة وجوزية وقوام مطاطي.

• رز أحمر - نوع آخر من الأرز يحتوي على قشر أحمر. الأرز الأحمر له نكهة البندق وعادة ما يستهلك بدون قشر أو مقشر جزئيا.

• أرز الأربوريو - هو أرز قصير الحبة يستخدم عادة في المطبخ الإيطالي.

• الأرز الدبق - ويسمى أيضًا الأرز اللزج لأنه يصبح لزجًا عند طهيه. وهو نوع أرز قصير الحبة يشيع استخدامه في الأطباق الآسيوية.

أصناف الأرز الأكثر شعبية هي الأرز البني والأرز الأبيض. ومع ذلك ، فإن الأرز البني هو غذاء كامل الحبوب اكتسب شعبية بسبب قيمته الغذائية العالية ، كما أنه يوفر مجموعة من الفوائد الصحية مقارنة بالأرز الأبيض. في هذا المقال سنتحدث عن الجوانب الغذائية والفوائد الصحية لوصفات الأرز البني والأرز البني لفقدان الوزن.

ما هو الأرز البني؟

الأرز البني هو حبة كاملة غير مكررة وغير مصقولة. يتم الحصول على هذا النوع من الأرز عن طريق إزالة القشرة (غطاء واقي صلب) تاركًا النخالة والجراثيم سليمة ومليئة بالعناصر الغذائية [اثنين] على عكس الأرز الأبيض ، الذي تمت إزالته من قشرته ونخالة وجراثيم ، مما يؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية.

القيمة الغذائية للأرز البني

100 جرام من الأرز البني تحتوي على 82 سعرة حرارية وتحتوي أيضًا على:

• 1.83 جرام بروتين

• 0.65 جرام من الدهون الكلية (الدهون)

• 17.05 جرام كربوهيدرات

• 1.1 جرام ألياف

• 0.16 جرام سكر

• 2 مجم كالسيوم

• 0.37 مجم حديد

• 3 ملغ صوديوم

• 0.17 جرام أحماض دهنية مشبعة إجمالاً

الفوائد الصحية للأرز البني

1. يساعد في إنقاص الوزن

يحتوي الأرز البني على كمية جيدة من الألياف. يساعد استهلاك الألياف الغذائية في الحفاظ على معدتك ممتلئة لفترة طويلة ويمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. هذا يساعد في إنقاص الوزن لأن الألياف هي مثبط طبيعي للشهية [3] .

أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي تناولن المزيد من الحبوب الكاملة كان وزنهن أقل مقارنة بالنساء اللائي تناولن كمية أقل من الحبوب الكاملة [4] .

2. يعزز صحة القلب

الأرز البني غني بالألياف والمركبات النباتية التي تسمى قشور التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. أظهرت دراسة أن تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني يحسن وظائف القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي [5] . كما أظهرت دراسة أخرى أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب [6] .

3. يسيطر على مرض السكري

الأرز البني هو غذاء منخفض المؤشر الجلايسيمي (GI) ، ويمكن أن يساعد في منع خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري [7] . مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة أو بطء امتصاص الطعام ومقدار رفع مستويات السكر في الدم في الجسم. يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI وامتصاصها بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ويتم امتصاص الأطعمة منخفضة GI ببطء ولن ترفع مستويات السكر في الدم.

قارنت دراسة تأثيرات خفض جلوكوز الدم للأرز البني والأرز المطحون. أظهرت النتائج أن الأرز البني يحتوي على كميات عالية من الألياف الغذائية وحمض الفيتيك والبوليفينول والزيت مما يجعله مفيد لمرضى السكري أكثر من الأرز المطحون. [8]

4. يقي من الأمراض المزمنة

يعتبر الأرز البني مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية المزمنة مثل أمراض القلب التاجية وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والأمراض المعدية وأمراض الجهاز التنفسي والسكري. [6] .

5. يعزز صحة الجهاز الهضمي

يساعد محتوى الألياف في الأرز البني في تنظيم حركات الأمعاء. أظهرت دراسة نشرت في مجلة Food Science تأثيرات الأرز البني والأبيض أثناء الهضم. وأشارت الدراسة إلى أن طبقة النخالة الموجودة في الأرز البني حسنت الهضم وساعدت في حركة الأمعاء السليمة [9] .

6. يقوي المناعة

الأرز البني غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات الفينولية الأساسية التي تساعد على تقوية جهاز المناعة لديك وتعزيز قدرته على مكافحة الالتهابات.

7. يحافظ على صحة العظام

يحتوي الأرز البني على كمية جيدة من الكالسيوم ، وهو معدن أساسي ضروري لبناء عظام وأسنان قوية وصحية. يمنع الكالسيوم خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى.

8. يدعم عمل الجهاز العصبي

يمكن أن يساعد الأرز البني في الأداء السليم للجهاز العصبي بسبب وجود الحديد فيه. الحديد معدن مهم لازم لوظيفة الأعصاب السليمة - فهو يمنع أمراض الدماغ [10] .

9. جيد للأمهات المرضعات

أظهرت الدراسات أن الأمهات المرضعات اللائي تناولن الأرز البني النابت كان لديهن اكتئاب أقل وغضب وإرهاق ، مما أدى إلى تقليل الاضطرابات المزاجية الكلية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأرز البني عزز المناعة بين الأمهات المرضعات [أحد عشر] .

10. قد يدير السرطان

أظهرت الدراسات أن مستخلصات الأرز البني التي تحتوي على تركيزات عالية من حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) يمكن أن توقف نمو خلايا سرطان اللوكيميا وتحفز موت الخلايا السرطانية. [12] . أظهرت دراسة أخرى أن وجود الفينولات في الأرز البني له قدرة قوية على وقف نمو خلايا سرطان الثدي والقولون لدى الإنسان. [13] .

11. يمنع الأمراض التنكسية العصبية

ثبت أن وجود حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) في الأرز البني النابت له تأثيرات اعصاب ضد الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون [14] .

12. خال من الغلوتين

الأرز البني خالٍ من الغلوتين ، مما يجعله غذاءً مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين. لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين مثل القمح أو الشعير أو الأطعمة التي تحتوي على الجاودار لأن الغلوتين يؤدي إلى استجابة مناعية تضر بالأمعاء الدقيقة [خمسة عشر] .

الآثار الجانبية للأرز البني

يوجد الزرنيخ بشكل طبيعي في التربة وتحتوي الأطعمة مثل الأرز والخضروات والحبوب الأخرى على الزرنيخ. يحتوي الأرز البني على 80 في المائة من الزرنيخ غير العضوي لأنه يحتوي على طبقة جرثومية ، والتي تحتفظ بكمية كبيرة من الزرنيخ غير العضوي [16] . لذلك ، يُنصح بتناول الأرز البني بكميات أقل.

كم أرز بني يجب أن أتناوله في اليوم؟

يجب على البالغين الأصحاء تناول نصف كوب إلى كوب واحد من الأرز البني يوميًا.

طرق إضافة الأرز البني إلى نظامك الغذائي

• حضري وعاء أرز يحتوي على أرز بني مع خضار سوتيه.

• يمكنك تناول الأرز البني مع البيض أو اللحم أو العدس على الغداء.

أفلام عن التاريخ الأمريكي

• قلبي الأرز البني مع الخضار وزيت الزيتون واستخدميه كطبق جانبي.

• أضف الأرز البني في وصفات الحساء.

• صنع أرز باللبن مع أرز بني .

• اصنع برغر الأرز البني والفاصوليا السوداء في المنزل.

• استخدم الأرز البني في وصفات الكاري الخاصة بك.

وصفات الارز البني لانقاص الوزن

بيلاف الأرز البني مع البصل والذرة [17]

مكونات:

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

• نصف كوب من حبات الذرة الطازجة

• نصف كوب بصل مقطع

• نصف كوب أرز بني

• 1 كوب مرق دجاج

طريقة:

• في قدر صغير سخني زيت الزيتون.

• أضيفي الذرة والبصل وقلبي لمدة خمس إلى سبع دقائق حتى يتحول لونها إلى البني الفاتح.

• يضاف الأرز البني ويقلب جيداً.

• يُضاف إليه مرق الدجاج ويُغلى المزيج.

• غطي المقلاة وخفضي النار.

• يُطهى لمدة 45 دقيقة حتى ينضج الأرز.

سلطة الأرز البني

مكونات:

• 200 جرام أرز بني طويل الحبة

• 1 فلفل أحمر

• 1 فلفل أخضر

• 4 بصل أخضر مفروم

• 2 طماطم

• 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم

• 2-3 فصوص ثوم مفرومة

• ½ ليمون

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

طريقة:

• أولاً ، اغسل الأرز واشطفه ثم اطهيه.

• بعد أن ينضج الأرز ، اشطفه بالماء البارد واتركه ليبرد.

• أزل البذور من الفلفل وقطّعها إلى شرائح رفيعة.

• قطّعي الطماطم إلى أسافين واخلطي كل الخضار المحضرة مع الأرز المطبوخ.

• في وعاء ، اعصري عصير الليمون واخلطيه مع زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود. أضيفي الثوم إليها واخلطيها جيدًا.

• يُسكب هذا المزيج على سلطة الأرز ويقلب برفق [18] .

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع