8 تمارين بسيطة وفعالة للتخلص من دهون البطن

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

فقط في

• قبل 5 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
• 
• قبل 6 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
• قبل 8 ساعات Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
• قبل 11 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

لا تفوت

• أخبار يقود المدربون الأمريكيون دورات اللغة الإنجليزية للمعلمين الهنود
• رياضات IPL 2021: عملت على الضرب بعد إهماله في مزاد 2018 ، كما يقول Harshal Patel
• تمويل لا ينخفض ​​سعر الذهب كثيرًا بالنسبة للشركات المالية غير المصرفية ، يجب على البنوك أن تكون متيقظًا
• تقنية مطلوبات AGR وآخر مزاد الطيف الترددي قد يؤثر على قطاع الاتصالات
• أفلام جودي بادوا 2021: مادهوري ديكسيت تتذكر الاحتفال بالمهرجان الميمون مع عائلتها
• السيارات تعبر حجوزات ماهيندرا ثار عن 50000 معلم في ستة أشهر فقط
• تعليم إعلان النتيجة النهائية لشرطة CSBC بيهار لعام 2021
• السفر أفضل 10 أماكن للزيارة في ولاية ماهاراشترا في أبريل

تساهم قلة التمارين ونمط الحياة الرسوبية إلى جانب عوامل أخرى مختلفة في تكوين رواسب الدهون في جسمك ، وخاصة حول بطنك. وفقًا للدراسات ، تعتبر الدهون الزائدة حول البطن أكثر ضررًا من زيادة الوزن. ليس من السهل التخلص من هذه الدهون العنيدة. تكشف الدراسات أن دهون البطن يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية وضغط الدم وحتى السرطان.

تُعرف باسم 'مقابض الحب' ، وعادة ما يتم تقدير دهون البطن عن طريق قياس المحيط حول خصرك. تُعرف القياسات التي تزيد عن 40 بوصة (102 سم) عند الرجال و 35 بوصة (88 سم) عند النساء باسم سمنة البطن. إن فقدان دهون البطن له فوائد مذهلة على صحتك ويمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول. على الرغم من وجود العديد من الوسائل لفقدان الدهون ، إلا أن القليل منها يعمل على التخلص من دهون البطن ^{[1] [اثنين]} .

وإليك بعضًا من أكثر التمارين فعالية والمدعومة علميًا والتي يمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن ^[3] . سنستكشف الأنواع المختلفة من تمارين الجرش المفيدة لهذا الغرض. إلق نظرة.

الفيلم الأكثر رومانسية على الإطلاق

تمارين الجرش للتخلص من دهون البطن

تتكون دهون البطن من الدهون الموجودة تحت الجلد والدهون الحشوية الموجودة في أعماق الجذع وتحيط بأعضائك الداخلية. تطلق الدهون الحشوية مركبات تزيد الالتهاب وتساهم في زيادة خطر الإصابة بالأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.

في الواقع ، تعتبر دهون البطن مستودعًا لتخزين السعرات الحرارية الزائدة. ويتم تخزين الدهون في الخلايا الدهنية على شكل دهون ثلاثية يتم حرقها عند ممارسة الأنشطة البدنية. وعندما تحرق سعرات حرارية كافية ولا تحل محلها ، ستفقد في النهاية دهون البطن .

يمكنك التخلص من الدهون الزائدة وغير المرغوب فيها المتراكمة حول خصرك من خلال أداء تمارين البطن جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي والأنشطة البدنية الأخرى. لقد جمعنا بعض تمارين الجرش الفعالة التي يمكن أن تساعد في حرق بعض دهون البطن.

1. أزمة منتظمة

الأساسي أو أزمة منتظمة هي أحد أكثر أنواع تمارين البطن شيوعًا وهي جزء فعال من برنامج تدريبات القوة. يجب أن تكون منتبهًا لشكلك عند أداء تمارين البطن ، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر أو الرقبة.

كيف

• استلق على ظهرك على بساط تمرين.
• اغرس قدميك على الأرض ، متباعدتين بعرض الورك.
• اثن ركبتيك وضع ذراعيك على صدرك.
• قلص عضلات البطن واستنشق.
• قم بالزفير وارفع الجزء العلوي من جسمك ، مع الحفاظ على استرخاء رأسك ورقبتك.
• يستنشق ويعود إلى وضع البداية.

2. أزمة ملتوية

هذا النوع من التمارين لا يعمل فقط على عضلات البطن العلوية والسفلية ولكنه يعمل أيضًا على عضلات البطن المائلة. ال أزمة ملتوية يعمل على عضلات جانب معدتك.

كيف

• استلق على بساط أرضي على ظهرك مع وضع الركبتين بزاوية 90 درجة.
• ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك (يجب أن يضعهما المبتدئين على صدرك).
• اثنِ جذعك تجاه ركبتيك ، وارفع لوحي الكتف عن الأرض.
• عند الالتفاف ، قم باللف بحيث يشير أحد الكوعين إلى ركبتيك.
• اثبت على وضعية الكرات واقبض عضلات البطن لمدة ثانيتين.
• كرر على الجانب الآخر.

3. أزمة دراجة

واحدة من الفوائد الجسدية الرئيسية الجرش دراجة يشمل فقدان الوزن. يساعد أداء هذا النوع من التمارين بانتظام في اكتساب العضلات وقوتها وطاقتها وقوتها. تساعد الحركة والحركات التي تنطوي عليها أزمة الدراجة أيضًا في اكتساب معدة مسطحة ومتناسقة عن طريق إزالة طبقات الدهون غير الضرورية التي تجعلك تبدو مترهلًا.

كيف

• ابدأ بالاستلقاء على الأرض ، مع الضغط على أسفل ظهرك بشكل مسطح على الأرض ورفع رأسك وكتفيك قليلاً فوقها.
• ضع يديك برفق على جانبي رأسك ولا تحبك أصابعك خلفها (احرص على عدم شد رأسك بيديك).
• افرد ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة تقريبًا مع الأرض مع تحويل الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، وجلب كوعك الأيمن نحو الركبة اليسرى.
• الآن بدّل الجوانب وافعل نفس الحركة على الجانب الآخر.

4. أزمة مزدوجة

عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، فإن أزمة مزدوجة ستشرك عضلات جذع الجسم بشكل فعال أكثر من القيام بأي من تمارين البطن بمفردها. ستستهدف هذه الحركة ثنائية في واحد منحنياتك ، وثني الورك ، وعضلات البطن المستقيمة (وتسمى أيضًا عضلات الحزمة الستة).

كيف

• استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك مع ثني ركبتيك قليلاً.
• اثنِ عضلات بطنك العلوية ، برفع رأسك وكتفيك نحو ساقيك.
• في نفس الوقت ، ارفع ركبتيك ببطء واثنيها نحو صدرك.
• قم بالزفير مع ثني أجزاء جسمك للداخل ، ثم استنشق مع عودتك إلى وضع البداية.

5. تمرين الضغط العمودي للساق

الغرض الرئيسي من هذا التمرين ، مثل الجرش الكلاسيكي ، هو التقوية والتناغم عضلات البطن . كما أنه مفيد بنفس القدر في التخلص من دهون البطن ولا يتطلب استخدام أي معدات ثقيلة أو باهظة الثمن. يمكن أن تقوي تمرينات الساق العمودية عضلات البطن السفلية والعلوية.

كيف

• استلقِ على ظهرك على بساط وضع يديك مطويتين خلف رقبتك.
• ارفع ساقيك لأعلى ، ومدها بشكل عمودي على الأرض مع ثني الركبتين قليلاً والحفاظ على عمودك الفقري مسطحًا.
• شد عضلات البطن استعدادًا للرفع.
• بعد ذلك ، ابدأ بلف الجزء العلوي من جسمك ببطء ، ورفع لوحي كتفك عن الأرض وزفر مع الحركة الصعودية.
• حافظ على رجليك مستقيمة وموجهة لأعلى ولا تدعهما يتمايلان أو يسيران في جانب واحد.
• استمر في ثني جسمك لأعلى باستخدام عضلات جذع الجسم.
• عندما تكون شفرات كتفك بعيدًا عن الأرض ، توقف مؤقتًا واستمر في ذلك للحظة أو اثنتين.
• ابدأ في خفض الجزء العلوي من الجسم عن طريق الفتح ببطء.
• يستنشق في الحركة الهبوطية.
• كرر لمدة 12 إلى 16 مجموعة.

6. أزمة مائلة

هذا ممارسه الرياضه يشرك جدار البطن والأطراف المائلة (العضلات الموجودة على جانبي البطن) ويساعد على نحت الخصر. يعمل هذا التمرين على تقوية الظهر ، وشد القلب ، وتقوية عضلات البطن ، وتحسين التوازن والمرونة.

كيف

• ابدأ بالاستلقاء على جانبك وساعدك لأسفل مع ثني ركبتيك قليلًا.
• استدر للخلف قليلاً على المؤخرة ، مثل جلوسك على الجيب الخلفي للجينز الأزرق ورفع رجليك عن السجادة ببضع بوصات.
• اجلب اليد العلوية خلف الرأس بحيث يكون الكوع مثنيًا أيضًا.
• ارفع ساقيك وجلب ركبتيك إلى كوعك بينما في نفس الوقت تضرب كوعك نحو ركبتك.
• اضغط على محيط الخصر لديك مع كل رفع.
• قم بتنفيذ العدد المطلوب من التكرارات وقم بتبديل الجوانب.

7. رفع ضغط الساق

أثار الجرش هي الأكثر فائدة عندما تؤديها ببطء. يتم إجراؤه عادةً أثناء الاستلقاء على الأرض أو التعلق من شريط الذقن أو شريط المنحنى المرتفع. يوفر لك كل واحد فوائد مختلفة ، ولكن جميعها تساعد على زيادة القوة والتعريف الذي تراه في عضلات البطن السفلية. تعد تمارين البطن المرتفعة صعبة نسبيًا وقد تستغرق عدة أشهر وتكرارها قبل أن تبدأ في رؤية النتائج.

كيف

• استلق على ظهرك مع ثني وركيك وركبتيك بزاوية 90 درجة.
• يجب أن يكون فخذيك متعامدين على الأرض.
• اثنِ ذراعيك وضعهما على صدرك.
• قم بشد عضلات البطن حتى يتسطح العمود الفقري السفلي على الأرض.
• ثم ارفع ظهرك وكتفيك عن الأرض ببطء مع إبقاء ذراعيك بالقرب من صدرك.
• اسحق القفص الصدري باتجاه حوضك (الجزء السفلي من جذع جسم الإنسان بين البطن والفخذين) وحاول الوصول إلى فخذيك بمرفقيك.
• بمجرد أن تطحن بقدر ما تستطيع ، شغل المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين.
• ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

8. أزمة عكسية

أحد الجوهر الأساسي تمارين التقوية يساعد الجرش العكسي على تحسين الاستقرار في جميع أنحاء أسفل الظهر والوركين والعمود الفقري. الغرض الرئيسي من هذا التمرين هو تزويد عضلات البطن السفلية بالقوة والمرونة.

كيف

• استلق على الأرض في وضع السحق التقليدي مع ثني قدميك على ركبتيك ويديك تحت رأسك أو مدهما على جانبيك.
• اضغط على أسفل ظهرك على الأرض وارفع قدميك عن الأرض.
• حافظ على ركبتيك معًا ، ثنيًا بزاوية 90 درجة.
• باستخدام قلبك (الجزء الأوسط الذي يشمل كل عضلاتك في تلك المنطقة بما في ذلك الجبهة والظهر والجانبين) ، اسحب ركبتيك إلى صدرك.
• عد إلى وضع البداية دون لمس الأرض بقدميك.

ملحوظة : قد يكون بدء روتين تمرين جديد أمرًا صعبًا. لذلك ، من المهم الحصول على إرشادات من مدرب أو خبير قبل دمجها في روتينك.

في ملاحظة أخيرة ...

هناك العديد من أنواع النشاط البدني المختلفة للاختيار من بينها. ابحث عن عدد قليل يناسبك وتأكد من الاختلاط بين الأنواع المختلفة. الهدف هو البدء ببطء والسماح لجسمك بالتعود على الروتين. لا توجد فائدة من التسرع لأن مجهود جسمك يمكن أن يؤدي فقط إلى نتائج سلبية.

بصرف النظر عن التمارين المذكورة أعلاه ، يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي صحي وتمارين القلب والأوعية الدموية لتحقيق هدفك.

1. [1]ليلي ، ر. (2018). البروبيوتيك وإنقاص الوزن.
2. [اثنين]لامب ، ت. (2018). مراجعة إصلاح البطن المسطحة: كيفية التخلص من دهون البطن.
3. [3]لادون ، ج. (2017). أفضل تجريب يفشل الأسبوع: أزمة ساحقة لـ…. باور ، 30 (2018).

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع