51 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف والتي قد تساعد في إنقاص الوزن بسهولة

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

فقط في

• قبل 5 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
• 
• قبل 6 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون باللون الأخضر النحاسي والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
• قبل 8 ساعات اوغادي وبيساخي 2021: ارتقوا بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
• قبل 11 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

لا تفوت

• أخبار يقود المدربون الأمريكيون دورات اللغة الإنجليزية للمعلمين الهنود
• رياضات IPL 2021: عملت على الضرب بعد إهماله في مزاد 2018 ، كما يقول Harshal Patel
• تمويل لا ينخفض ​​سعر الذهب كثيرًا بالنسبة للشركات المالية غير المصرفية ، يجب على البنوك أن تكون متيقظًا
• تقنية مطلوبات AGR وآخر مزاد الطيف الترددي قد يؤثر على قطاع الاتصالات
• أفلام جودي بادوا 2021: مادهوري ديكسيت تتذكر الاحتفال بالمهرجان الميمون مع عائلتها
• السيارات تعبر حجوزات ماهيندرا ثار عن 50000 معلم في ستة أشهر فقط
• تعليم إعلان النتيجة النهائية لشرطة CSBC بيهار لعام 2021
• السفر أفضل 10 أماكن للزيارة في ولاية ماهاراشترا في أبريل

الألياف هي تغذية نباتية مهمة تساعد في المقام الأول على تعزيز فقدان الوزن إلى جانب الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والأمعاء ، وتقليل الرغبة الشديدة غير المرغوب فيها ، وخفض مستويات السكر في الدم ، ومكافحة الإمساك وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على زيادة حجم المعدة وإبطاء عملية الهضم لمنع حدوث ارتفاع مفاجئ في الجلوكوز والكوليسترول في الجسم. [1]

تعد زيادة الوزن مشكلة رئيسية حيث أن العديد من الحالات الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب والسمنة ناتجة عن زيادة الدهون في الجسم. إن تقليل كمية الطعام أو الجوع ليس هو الحل لفقدان الوزن لأنه قد يسبب نقصًا في العديد من العناصر الغذائية الأساسية في الجسم.

أفضل طريقة لفقدان الوزن مع الحفاظ على توازن العناصر الغذائية في الجسم هي تناول الأطعمة الغنية بالألياف. فهي لا تساعد فقط في إدارة الوزن ولكنها توفر أيضًا العناصر الغذائية الحيوية لعمل الجسم بشكل سليم. ألقِ نظرة على الأطعمة الأساسية التي تساعد على إنقاص الوزن بسهولة. تذكر أيضًا أنه من الجيد دائمًا الجمع بين كل من التمارين الرياضية والأطعمة الغنية بالألياف للحصول على رحلة صحية لفقدان الوزن.

الفاكهة

1. الكمثرى

الكمثرى من بين أفضل الفواكه المليئة بالألياف الغذائية. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والمركبات الفينولية. [1]

الألياف الغذائية في الكمثرى (100 جم): 3.1 جرام

كيف تستعمل: أكل الكمثرى مباشرة مع القشرة. يمكنك إضافتها إلى وعاء الفاكهة الخاص بك أو تناولها بعد تحميصها.

2. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على دهون صحية وعناصر غذائية أساسية أخرى مثل الفيتامينات والمغنيسيوم والأحماض الدهنية والبوتاسيوم. كما أنه مصدر ممتاز للمواد الكيميائية النباتية التي قد تساعد في إدارة الوزن والوقاية من الأمراض المرتبطة بالقلب. [اثنين]

الألياف الغذائية في الأفوكادو (100 جم): 6.7 غ

كيف تستعمل: أضف الأفوكادو إلى سلطة فواكه. يمكنك أيضًا تقطيع الفاكهة ورش القليل من الفلفل الأسود وتناولها.

3. بلاك بيري

يمكن أن يسبب النظام الغذائي منخفض الألياف مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك والانتفاخ بينما تساعد الأطعمة الغنية بالألياف بشكل أساسي في إنقاص الوزن وكذلك في التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الكوليسترول. هذا هو السبب في استهلاك التوت الأسود في الغالب لفقدان الوزن بشكل صحي.

الألياف الغذائية في بلاك بيري (100 جم): 5.3 جرام

كيف تستعمل: تناول التوت الأسود مع الزبادي اليوناني أو الشوفان أو العصيدة. يمكنك أيضًا تضمينها في وعاء الفاكهة الخاص بك.

4. التين الطازج

التين مليء بالألياف الغذائية. يساعد تضمين التين الطازج في النظام الغذائي على خفض نسبة الكوليسترول في الدم مما قد يساعد أيضًا في الحفاظ على وزن الجسم وتدفق الدم السليم في الجسم. يساعد التين الطازج أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. [3]

الألياف الغذائية في التين الطازج (100 جم): 2.9 غ

كيف تستعمل: تناول التين الطازج أو نقعه في الماء طوال الليل وتناوله. يمكنك إضافتها إلى الكعك والحلويات لأنها تعمل كمُحلي طبيعي.

5. توت العليق

يساعد توت العليق على منع الكبد الدهني والسمنة. من المعروف أنه يقلل من وزن الجسم وثلاثي الجلسرين الكبدي بسبب وجود العناصر الغذائية الأساسية إلى جانب الألياف الغذائية. [4]

الألياف الغذائية في توت العليق (100 جم): 6.5 جرام

كيف تستعمل: تناول التوت كوجبة خفيفة مع الزبادي اليوناني أو دقيق الشوفان أو صنع العصائر منها.

6. جوز الهند

لكل من جوز الهند الخام والمجفف فوائد صحية متعددة. تساعد الفاكهة على استقرار مستوى الجلوكوز ولها تأثيرات مضادة لمرض السكر.

الألياف الغذائية في جوز الهند (100 جم): 9 جرام

كيف تستعمل: يُضاف لب جوز الهند في وعاء الفاكهة أو يُحمص ويُستهلك.

7. الجوافة

هذه الفاكهة الموسمية هي مصدر ممتاز للألياف وقليلة السعرات الحرارية. تقول الدراسات أن الثمار يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن المناسب من خلال تنظيم مستويات الكوليسترول والسكر في الجسم.

الألياف الغذائية في الجوافة (100 جم): 5.4 جرام

كيف تستعمل: تستهلك الجوافة بدون تقشير. يمكنك أيضًا رش بعض الملح على الفاكهة وتناولها.

قص الشعر للشعر الطويل للوجه البيضاوي

8. كيوي

يحتوي الكيوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. عند تناولها ، تمنحنا الفاكهة الشعور بالامتلاء وتمنعنا من تناول الأطعمة غير الصحية التي تزيد من الوزن.

الألياف الغذائية في الكيوي (100 جم): 3 غ

كيف تستعمل: تناول الكيوي بعد تقشيرها. يمكنك إضافتها إلى الشوفان أو العصيدة أو وعاء الفاكهة.

9. الرمان

قد تساعد العناصر الغذائية الأساسية في الرمان مثل مضادات الأكسدة والأنثوسيانين والعفص في تقليل السمنة ومستويات الكوليسترول. تمنع الفاكهة أيضًا نمو الخلايا السرطانية.

الألياف الغذائية في الرمان (100 جم): 4 غ

كيف تستعمل: استهلك كوبًا من عصير الرمان كل يوم. يمكنك أيضًا إضافة بذور الرمان إلى الشوفان أو العصيدة.

10. الموز

يمكن أن يساعد الموز في الحفاظ على محيط الخصر المثالي. غني بالكربوهيدرات وقليل السعرات الحرارية. إلى جانب ذلك ، فإن تناول موزة واحدة يعطي الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع. لا يعزز استهلاك الموز فقدان الوزن فحسب ، بل يساعد أيضًا على تجديد الطاقة المفقودة من الجسم أثناء الأنشطة البدنية. [5]

الألياف الغذائية في الموز (100 جم): 2.6 غ

كيف تستعمل: ضع بضع شرائح من الموز في وعاء فاكهة. يمكنك أيضًا تحضير عصائر الموز أو إضافتها إلى الشوفان.

11. الجريب فروت

الجريب فروت منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية الحيوية. يساعد في تقليل الوزن بمساعدة إنزيم يسمى بروتين كيناز المنشط AMP. يعزز الإنزيم عملية التمثيل الغذائي ويستخدم الدهون والسكر المخزنين لإنتاج الطاقة في الجسم. [6]

الألياف الغذائية في الجريب فروت (100 جم): 1.1 جرام

كيف تستعمل: يمكنك أن تستهلك نصف جريب فروت في اليوم.

12. آبل

التفاح هو مصدر رئيسي للألياف الغذائية والبوليفينول. يساعد بشكل كبير في تقليل دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. تساعد مادة البوليفينول الموجودة في الفاكهة أيضًا على الهضم. [7]

الألياف الغذائية الموجودة في التفاح (100 جم): 2.4 جرام

كيف تستعمل: أضف التفاح إلى وجبة الإفطار بتضمينها في سلطة فواكه أو شوفان أو عصيدة.

13. التعامل

تعتبر المانجو من الوجبات الخفيفة الصحية التي تعزز الشبع. يحتوي على بيتا كاروتين ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان. تعتبر المانجو أيضًا مصدرًا غنيًا للفيتامينات C و B والليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في إنقاص الوزن.

الألياف الغذائية في المانجو (100 جم): 1.6 جرام

كيف تستعمل: لا تفوت المانجو خلال موسمها. تستهلك بعد تقشيرهم. يمكنك أيضًا تحضير عصير المانجو أو العصائر.

14. الفراولة

تقلل الفراولة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات والسمنة وضغط الدم بسبب وجود الألياف الغذائية والفلافونويدات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. [8] قد تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة أيضًا بسهولة في إدارة الوزن.

الألياف الغذائية في الفراولة (100 جم): 2 غ

كيف تستعمل: ضع الفراولة في وعاء الفاكهة. يمكنك أيضًا تناولها مع الزبادي اليوناني أو وضعها فوق الشوفان.

15. الخوخ

يحتوي البرقوق على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض وسعرات حرارية منخفضة مما يجعله رائعًا للأفراد الذين يحاولون إنقاص الوزن. كما أن البرقوق مليء بالفيتامينات (أ ، ج) ومضادات الأكسدة.

الألياف الغذائية في البرقوق (100 جم): 1.4 جرام

كيف تستعمل: أضف البرقوق إلى العصائر أو السلطات أو دقيق الشوفان.

خضروات

16. الجزرة

يمكن أن تساعد كمية كبيرة من الألياف في هذه الخضار المقرمشة في تعزيز فقدان الوزن. الجزر غني بفيتامين K والبوتاسيوم وبيتا كاروتين التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم.

الألياف الغذائية في الجزر (100 جم): 3.1 جرام

كيف تستعمل: استهلك الجزر نيئًا أو أضفه إلى الخضار. يمكنك أيضًا إضافتها إلى الحساء أو السلطات.

17. البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء مصدر غني بالألياف والفيتامينات. يمكن أن يساعدك تناولها يوميًا على إنقاص الوزن لأنها تعمل كمثبط طبيعي للشهية.

الألياف الغذائية الموجودة في البازلاء الخضراء (100 جم): 5.7 جرام

كيف تستعمل: اسلقي البازلاء الخضراء وأضيفيها إلى السلطة. يمكنك أيضًا تناولها نيئة.

18. اللفت

اللفت مصدر غني بالألياف الغذائية التي تساعد على تعزيز الهضم الصحي. كما أنه يزيل السموم من الجسم عن طريق إزالة السموم غير المرغوب فيها. يعتبر اللفت خيارًا جيدًا لتناوله أثناء الغداء أو العشاء لأنه يزيد من معدل الأيض وقد يساعد في تقليل وزن الجسم. [9]

الألياف الغذائية في اللفت (100 جم): 1.8 جرام

كيف تستعمل: أضف اللفت إلى الحساء أو الخضار.

19. Ladyfinger

تعتبر Ladyfinger أو البامية مصدرًا غنيًا لحمض الفوليك وفيتامين C والكالسيوم وفيتامين B. يمكن أن يؤدي تناول البامية في الإفطار أو بعد الغداء إلى تحفيز كمية عالية من الألياف في الجسم والتي قد تساعد في تكسير الدهون وتعزيز فقدان الوزن.

الألياف الغذائية في ليدي فينجر (100 جم): 3.2 غ

كيف تستعمل: حضري البامية بالكاري وتناوليها مع الأرز البني أو الحبوب الكاملة.

20. بروكلي

البروكلي منخفض السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد تناول البروكلي كنظام غذائي أساسي في تقليل الوزن بسبب احتوائه على كمية كبيرة من الألياف والماء في الخضار. كما أنه يحتوي على فيتامينات A و C و K والكالسيوم. يساعد البروكلي على الشعور بالشبع لفترة طويلة ويساعد على تنظيم ارتفاع ضغط الدم ويعزز صحة القلب.

الألياف الغذائية الموجودة في البروكلي (100 جم): 2.6 غ

كيف تستعمل: يعتبر البروكلي خيارًا صحيًا يمكن إضافته إلى طبق الخضار أو السلطة.

21. سبانخ

هذا النبات الصليبي هو الأفضل للتحكم في الوزن وصحة العظام والعضلات وصحة القلب. السبانخ غنية أيضًا بفيتامين B2 وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم. [10]

الألياف الغذائية في السبانخ (100 جم): 2.2 جرام

كيف تستعمل: أضف السبانخ إلى المعكرونة أو الشوربات أو السندويشات أو الخضار.

22. الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء مصدر كبير للألياف وفيتامين ج وحمض الفوليك والحديد والسيليكون. هذه العناصر الغذائية تمنع خطر الإصابة بسرطان القولون والسكري. تعتبر الفاصوليا الخضراء طعامًا مثاليًا إذا كنت تراقب محيط خصرك.

الألياف الغذائية في الكمثرى (100 جم): 2.7 غ

كيفية تنعيم الشعر بالمنزل

كيف تستعمل: ضعي الفاصوليا الخضراء في الحساء أو اسلقيها وأضيفيها إلى سلطاتك.

23. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين C والسيلينيوم والمعادن التي تساعد معًا في تعزيز صحة الأمعاء وتعزيز وظائف المخ. [أحد عشر]

الألياف الغذائية في البطاطا الحلوة (100 جم): 2.4 جرام

كيف تستعمل: إما أن تغلي البطاطا الحلوة أو تشويها أو تحمصها وتناولها.

24. الاسكواش

تتوفر عدة أنواع من الاسكواش في السوق في الصيف والشتاء. بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية والألياف العالية ، يساعد القرع على تقليل دهون الجسم. قد يساعد تناول القرع البلوط في الشتاء على حرق تلك الكيلوغرامات غير المرغوب فيها من الجسم.

الألياف الغذائية في القرع (100 جم): 2.1 غ

كيف تستعمل: أضف القرع إلى الخضار أو الحساء أو قم بإعداد فطيرة الاسكواش.

25. جذر الشمندر

غني بجميع العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد وفيتامين سي ، جذر الشمندر هو غذاء ممتاز لفقدان الوزن. كما أنه يقوي جهاز المناعة ويزيل الماء الزائد من الجسم ، مما قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. [12]

الألياف الغذائية في الشمندر المهروس (100 جم): 1.7 جرام

كيف تستعمل: أضف جذر الشمندر إلى سلطتك ، أو اصنع شوربة نباتية ، أو تناول كوبًا من عصير خلاصة الشمندر.

26. كرنب بروكسل

براعم بروكسل هي أحد الخيارات الصحية للأفراد الذين يجرون جلسات إنقاص الوزن. يحتوي هذا الطعام المعين على كمية عالية من الألياف الغذائية والفولاسين والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ. لا يساعد محتوى الألياف في براعم بروكسل على تقليل الدهون في الجسم فحسب ، بل يساعد أيضًا في خفض مستوى الكوليسترول.

الألياف الغذائية في براعم بروكسل (100 جم): 3.8 جرام

كيف تستعمل: اطبخ براعم بروكسل واستهلكها أو امزجها مع سلطة الخضار.

27. الخرشوف

يساعد الخرشوف في السيطرة على مرض السكري ووزن الشخص. تحتوي الخضار على كمية كافية من المغنيسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك والألياف الغذائية والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى. يساعد الأرضي شوكي في إزالة السموم والمياه غير المرغوب فيها من الجسم ويعزز فقدان الوزن.

الألياف الغذائية في الأرضي شوكي (100 جم): 5.4 جرام

كيف تستعمل: تناول خضروات الأرضي شوكي أو مستخلصها المتاح في الأسواق بسهولة.

كل الحبوب

28. الأرز البني

يحتوي الأرز البني على ألياف أكثر مقارنة بالأرز الأبيض. هذا هو السبب الذي يجعل الأشخاص الذين يقومون برحلة إنقاص الوزن يفضلون في كثير من الأحيان تناول الأرز البني كبديل للأرز الأبيض. يحتوي الأرز البني أيضًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم والعديد من المغذيات الدقيقة. [13]

الألياف الغذائية في الأرز البني (100 جم): 4 غ

كيف تستعمل: استهلك الأرز البني على الغداء أو العشاء. يمكنك أيضًا تحضير عصيدة الأرز البني على الإفطار.

29. خبز الحبوب الكاملة

خبز الحبوب الكاملة لذيذ ومغذي. غالبًا ما يتم تفضيلها على أنواع الخبز الأخرى نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف وقيمتها الغذائية الغنية.

الألياف الغذائية في خبز الحبوب الكاملة (100 جم): 7.4 جرام

كيف تستعمل: قم بإعداد شطيرة من خبز الحبوب الكاملة أو تناولها مع المربيات قليلة الدسم.

30. نخالة القمح غير المعالج

نخالة القمح غير المعالجة أو نخالة ميلر هي الغلاف الخارجي للقمح الغني بالألياف والفيتامينات والمعادن. إن المحتوى العالي من الألياف فيها يفيد صحة القلب والقولون والجهاز الهضمي وقد يساعد أيضًا في إدارة الوزن. [14]

الألياف الغذائية الموجودة في نخالة القمح غير المعالجة (100 جم): 42.8 جرام

كيف تستعمل: رش نخالة ميلر على الحساء أو العصائر أو الحبوب. يمكنك أيضًا مزجها مع الزبادي وتناولها.

31- الكينوا

تحتوي الكينوا على كمية عالية من الألياف والبروتين. حصة من الكينوا تخفض مؤشر نسبة السكر في الدم وتبطئ عملية الهضم. إنها طريقة صحية لبدء يومك. يوفر الكينوا الشبع حتى لا تأكل الأطعمة غير الصحية. بهذه الطريقة ، قد يمنع استهلاك السعرات الحرارية الزائدة ويعزز فقدان الوزن.

قناع البابايا لتبييض البشرة

الألياف الغذائية في الكينوا غير المطبوخة (100 جم): 7 غ

كيف تستعمل: تناول الكينوا على الإفطار. يمكنك أيضًا استخدامها في العصائر أو ألواح الطاقة أو السلطات أو الحلويات أو الحساء.

32. الشوفان

يحتوي الشوفان على الألياف المفيدة للهضم وصحة المعدة. غالبًا ما يُنصح الأشخاص في برامج إنقاص الوزن بتناول الشوفان يوميًا على الإفطار. [خمسة عشر]

الألياف الغذائية الموجودة في الشوفان (100 جم): 10.1 جرام

كيف تستعمل: نقع الشوفان طوال الليل في حليب أو ماء قليل الدسم. أضف الفواكه الطازجة إلى الشوفان المنقوع وتناوله. يمكنك أيضًا تحضير upma أو uttapam بالشوفان الملفوف.

33. الشعير

الشعير غني بأحد أشكال الألياف الغذائية القابلة للذوبان والتي تسمى بيتا جلوكان. هذا يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الجسم. ومن المعروف أيضًا أن الشعير يحسن الهضم وقد يساعد في إنقاص الوزن. [16]

الألياف الغذائية في الشعير (100 جم): 17.3 جرام

كيف تستعمل: تحضير العصيدة بالشعير. يمكنك أيضًا إضافتها إلى الحساء أو تحضير دقيق الشعير واستخدامها أثناء الخبز.

34. معكرونة الحبوب الكاملة

تقلل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة الشهية بسبب وجود كمية عالية من الألياف الغذائية. هذا يقلل من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري لدى الأفراد. [17]

الألياف الغذائية في معكرونة الحبوب الكاملة المطبوخة (100 جم): 3.9 جرام

كيف تستعمل: استهلك المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على الغداء أو العشاء.

35. زبدة الفول السوداني

تقول العديد من الدراسات أن استهلاك زبدة الفول السوداني يساعد على خفض مؤشر كتلة الجسم ، والحفاظ على محيط الخصر المناسب ، وتقليل السمنة وتقليل مستويات الجلوكوز في الجسم. هذا بسبب وجود الألياف الغذائية في هذا الغذاء الأساسي. [18]

الألياف الغذائية في زبدة الفول السوداني (100 جم): 5 جرام

كيف تستعمل: يمكنك إضافة زبدة الفول السوداني إلى أي شيء تقريبًا إلا إذا لم يكن لديك حساسية من الفول السوداني. تناول الفاكهة مع زبدة الفول السوداني أو إضافتها إلى الزبادي.

خضروات

36. الحمص

يعتبر الحمص مصادر غنية بالبروتين والألياف الغذائية ، وكلاهما مهم لتسريع عملية إنقاص الوزن. حتى وعاء صغير من الحمص يمكن أن يملأ معدتك ويقلل من الشهية. [19]

الألياف الغذائية في الحمص (100 جم): 4 غ

كيف تستعمل: اسلقي الحمص وتناوليه كوجبة خفيفة بعد الإفطار أو كوجبة غداء. تستهلك الحمص 3-4 أيام في الأسبوع للحصول على فوائد فعالة.

37. فاصوليا سوداء

يمكن أن تكون الفاصوليا السوداء خيارًا غذائيًا صحيًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسهولة. أنها تساعد على فقدان الدهون في الجسم وتنظيم مستوى السكر في الدم. تحتوي الفاصوليا السوداء على سعرات حرارية منخفضة وغنية بالألياف ، مما يحفز على الهضم ويعزز فقدان الوزن.

الألياف الغذائية في الفاصوليا السوداء (100 جم): 15.5 جرام

كيف تستعمل: يمكنك إضافة الفاصوليا السوداء إلى الكاري أو الحساء أو الخضار مع الجزر والفاصوليا والبقوليات.

38. حبوب ليما

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك بسرعة ، فتناول الفاصوليا كجزء من نظام غذائي منتظم. حبوب ليما غنية بالألياف وتعمل كمصدر طبيعي لتقليل الوزن وتعزيز الهضم السليم وتنظيم مستوى السكر في الدم. كما أن محتوى الألياف في حبوب ليما يحسن التمثيل الغذائي في الجسم وقد يساعد في خفض السعرات الحرارية الزائدة.

الألياف الغذائية في حبوب ليما (100 جم): 19 جرام

كيف تستعمل: يفضل تناول حبوب ليما مع الأسماك واللحوم والدواجن. يمكنك أيضًا سلق الفاصوليا وإضافتها إلى الحساء أو السلطات.

39. سبليت بيز

البازلاء هي مصدر غني للبروتين الذي لا يمنح الجسم كمية كافية من الطاقة فحسب ، بل يعزز أيضًا فقدان الوزن. مثل الألياف ، يساعد البروتين أيضًا في حرق السعرات الحرارية وإبطاء عملية الهضم. البازلاء المقسمة تجعلك تشعر بالجوع والشبع لفترة أطول. [عشرون]

الألياف الغذائية في البازلاء (100 جم): 22.2 جرام

كيف تستعمل: حضري السلطة أو الحساء مع البازلاء واجعلها مقبلات مسائية.

40. العدس

البقوليات مليئة بالبروتينات والألياف القابلة للذوبان وقليلة السعرات الحرارية والدهون. أنها تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وإبطاء عملية الهضم. يساعد وجود النشا المقاوم في العدس على حرق الدهون المخزنة وتنظيم الشهية. [واحد وعشرين]

الألياف الغذائية في العدس (100 جم): 10.7 جرام

كيف تستعمل: أضف العدس المطبوخ إلى السلطة أو امزجها مع الخضار الخضراء.

41. فول الصويا

فول الصويا هو مصدر وفير للبروتينات والأيسوفلافون. تلعب هذه المركبات دورًا مهمًا في تقليل السمنة وتقليل كتلة الدهون في الجسم. يحتوي فول الصويا أيضًا على نسبة عالية من الألياف التي قد تساعد في إدارة الوزن. [22]

الألياف الغذائية في فول الصويا (100 جم): 4.2 غ

كيف تستعمل: أضف فول الصويا إلى الخضار. يمكنك أيضًا اختيار منتجات الصويا المختلفة مثل حليب الصويا أو التوفو أو التيمبيه أو خبز الصويا.

42. حبوب الكلى

الفاصوليا هي غذاء قوي لفقدان وزن الجسم. إنها مصدر غني بالبروتين الذي يسبب الشعور بالامتلاء بعد الاستهلاك. تقلل الفاصوليا الحمراء من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية وتتحكم في مقدار استهلاك السعرات الحرارية.

الألياف الغذائية في الفاصوليا (100 جم): 15.2 جرام

كيف تستعمل: اسلقي الفاصوليا الحمراء وأضيفيها إلى سلطة الخضار.

بذور صحية

43. بذور الكتان

تعتبر بذور الكتان من المقبلات الطبيعية. الألياف الغذائية في هذه البذور تبطئ عملية الهضم. تساعد بذور الكتان أيضًا في تقليل الالتهاب وتحفيز التمثيل الغذائي وتحسين صحة القلب.

الألياف الغذائية في بذور الكتان (100 جم): 27.3 جرام

كيف تستعمل: يمكنك طحن بذور الكتان واستخدامها في دقيق الشوفان أو الزبادي أو السلطة أو على الخبز. يمكن أن يؤدي تناول ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان إلى تقليل 250-500 سعر حراري في اليوم.

44. بذور الشيا

قد تساعد بذور الشيا في إنقاص الوزن لأنها مليئة بالألياف التي توفر الشبع وتقلل من الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية. تكشف الدراسات أنه حتى ملعقتان من بذور الشيا تكفيان لتقليل وزن الجسم. [2. 3]

الألياف الغذائية في بذور الشيا (100 جم): 27.3 جرام

كيف تستعمل: أضف بذور الشيا إلى دقيق الشوفان أو العصائر.

45. بذور اليقطين

مثل اليقطين ، بذور اليقطين مفيدة أيضًا في تعزيز فقدان الوزن. تحتوي بذور اليقطين على كميات عالية من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن يساعدك الحصول على البذور على التخلص من تلك الكيلوجرامات الزائدة والحصول على الشكل المطلوب. كما أنه يتحكم في مستوى السكر في الدم في الجسم.

الألياف الغذائية في بذور اليقطين (100 جرام): 6.5 جرام

كيف تستعمل: تناول بذور اليقطين (نيئة / محمصة) كوجبة خفيفة. يمكنك أيضًا إضافتها إلى العصائر أو الشوربات أو الجرانولا أو الأطعمة المخبوزة.

فواكه مجففة

46. ​​اللوز

يمكن أن يشبع اللوز معدتك لفترة أطول. تقلل من الشعور بالجوع وتملأ معدتك بسبب وجود الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف الغذائية.

الألياف الغذائية في اللوز (100 جم): 10.6 جرام

كيف تستعمل: تناول اللوز كوجبة خفيفة في المساء أو كوجبة خفيفة في الساعة 3 مساءً. يمكنك أيضًا إضافتها إلى الشوفان أو العصائر.

47 ـ أنجير (التين المجفف).

يمكن أن يساعد التين المجفف ، المعروف أيضًا باسم أنجير ، في إدارة الوزن مثل التين الطازج. يتحكمون في استهلاك السعرات الحرارية ويقللون انتفاخ البطن للحصول على محيط مثالي للخصر.

أفضل 10 أفلام في Netflix

الألياف الغذائية في أنجير (100 جم): 9.8 جرام

كيف تستعمل: أضف النجير إلى البودينغ أو الشوفان. يمكنك أيضًا إضافتها أثناء الخبز كبديل للسكر.

48. الكاجو

يساعد المغنيسيوم والألياف الموجودة في الكاجو على تنظيم التمثيل الغذائي في الجسم وفقدان الوزن بسهولة. يعتبر الكاجو أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين وقد يساعد في إدارة الوزن.

الألياف الغذائية في الكاجو (100 جم): 2.9 غ

كيف تستعمل: تناول الكاجو كوجبة خفيفة في المساء أو شويها جافًا قبل تناولها.

49. الجوز

يساعد الجوز في تعزيز فقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب وجود الألياف الغذائية. لها تأثيرات أكثر إيجابية على مستويات الكوليسترول وضغط الدم الانقباضي التي قد تؤدي إلى انخفاض الدهون في الجسم. [24]

الألياف الغذائية الموجودة في الجوز (100 جم): 6.7 غ

كيف تستعمل: أضف الجوز إلى سلطات الفواكه أو المعكرونة أو الزبادي. يمكنك أيضًا تناولها مع الفواكه المجففة الأخرى.

50. الخوخ (البرقوق المجفف).

يساعد البرقوق في الحفاظ على الجوع عن طريق قمع الشهية. إنها مصدر جيد للطاقة وتساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم بسبب احتوائها على الألياف والفركتوز ومحتوى السوربيتول. [25]

الألياف الغذائية في البرقوق (100 جم): 7.1 غ

كيف تستعمل: تناول الخوخ وحده كوجبة خفيفة أو أضفه إلى دقيق الشوفان أو البودينغ.

51- التواريخ

التمر غني بالألياف والأحماض الدهنية ومحتوى الحديد. يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في إنقاص الوزن عن طريق تقليل دهون الجسم. التمر هو طعام كثيف الطاقة يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول.

الألياف الغذائية الموجودة في التمر (100 جم): 8 جرام

كيف تستعمل: أزل البذور من التمر واستهلكها بمفردها أو مع غيرها من الفواكه الجافة. يمكنك أيضًا وضعها فوق الحلويات أو السلطات.

ملحوظة: جميع القيم المذكورة في المقالة طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع