18 أطعمة غنية بالبروتين من شأنها أن تعزز صحتك

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

بذور الشيا والفاصوليا السوداء والبرغر كلها تناسب الفاتورة

بروتين هو جزء مهم من نظام غذائي صحي لأسباب عديدة (سنتحدث عن ذلك لاحقًا) وإذا كنت قلقًا من أنك قد لا تحصل على ما يكفي، فقد ترغب في التفكير في تغيير النظام الغذائي. قائمة طعام لتشمل المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين. أخبار جيدة: تحدثنا إلى خبير في النظام الغذائي والتغذية وحصلنا على بعض النصائح اللقطات المليئة بالبروتين . واصل القراءة وابدأ في التخطيط للوجبات.

تعرف على الخبير

• أليسا ويلسون، RD هو اختصاصي تغذية مسجل ومرخص. وهي حاصلة على درجة الماجستير في العلوم في التغذية من جامعة ولاية جورجيا، وبكالوريوس العلوم في التمارين وعلوم الرياضة من جامعة جورجيا. تتمتع أليسا بخبرة في العمل كمدربة تغذية في صالات رياضية كبرى بالإضافة إلى برامج التغذية الرائدة في مجال العافية للشركات، وتعمل حاليًا كمدربة نجاح التمثيل الغذائي في علامات .

لماذا البروتين مهم؟

يوضح ويلسون أن 'البروتين يتكون من أحماض أمينية ويوفر اللبنات الأساسية للحياة، بما في ذلك المواد الخام للنواقل العصبية والعضلات والأنسجة والإنزيمات والدم والمزيد'. وفقًا للخبير، يساعد البروتين أيضًا في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، ويحفز عملية التمثيل الغذائي لدينا، ويدعم أداء التمارين الرياضية، ويساعد على إزالة السموم من الجسم ويتيح للعقل معرفة متى نشعر بالشبع. لذا، نعم، هذا مهم جدًا. الآن بعد أن لفت انتباهك، تابع القراءة للحصول على قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين التي يوصي بها اختصاصي التغذية، بالإضافة إلى بعض الحقائق الغذائية الرئيسية من موقع وزارة الزراعة الأمريكية FoodData Central .

1. البيض

• محتوى البروتين: 6.3 جرام لكل بيضة كبيرة
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 72 سعرة حرارية، 5 جرام دهون، 0.5 جرام كربوهيدرات
• طرق التحضير: مخلوط، مقلي، مسلوق، مسلوق، مسلوق ناعم

كل شخص لديه تحضيره المفضل، ولكن جماله هو أنه يمكنك تناوله على الإفطار أو الغداء أو العشاء، حيث أن العجة مرحب بها دائمًا في الصباح، والبيض المسلوق يعد وجبة خفيفة ممتازة ولم نرها من قبل طبق لذيذ لا يتم تعزيزه بواسطة صفار البيض المسلوق أو المشمس. وأفضل ما في الأمر هو أن البيض يتمتع بالعديد من الفوائد الغذائية بالإضافة إلى محتواه الكبير من البروتين. بالنسبة للمبتدئين، فهي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، بالإضافة إلى اللوتين وزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة النادرة التي بحث تساعد العروض على منع ضمور الرؤية المرتبط بالعمر. كما أنها غنية بالدهون الصحية وتحتوي على عناصر غذائية مهمة، مثل الحديد والفوسفور وأكثر من فيتامين ب.

2. لحم البقر المفروم

• محتوى البروتين: 22 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات (85 جرامًا) من 85% من اللحوم الخالية من الدهون
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 212 سعرة حرارية، 13.1 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات
• طرق التحضير: الهامبرغر وكرات اللحم وملء التاكو وما بعده. (يمكنك العثور على بعض الأفكار الجديدة اللذيذة هنا .)

يقول الخبير أنه عليك دائمًا اختيار لحم البقر المفروم قليل الدهن، أو أي قطع أخرى تفضلها، من أجل الحد من تناول الدهون المشبعة والحفاظ على مستوى الكوليسترول لديك. ومع ذلك، فإن لحم البقر الخالي من الدهون غني ببروتينات بناء العضلات ومصدر ممتاز للحديد والسيلينيوم والزنك وفيتامينات ب أيضًا. فقط تذكر أن تستمتع بهذا اللحم الصديق للميزانية باعتدال، نظرًا لأن حصة صغيرة تبلغ 3 أونصات هي كل ما تحتاجه لزيادة كمية البروتين التي تتناولها بشكل كبير.

3. صدر الدجاج

• محتوى البروتين: 26 جرام بروتين لكل 3 أونصات
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 128 سعرة حرارية، 2.7 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات
• طرق التحضير: محشو , خبز مشوي ومُضاف إلى السلطات و والقائمة تطول …

هنا، لحم آخر مناسب للميزانية ومتعدد الاستخدامات يظهر بشكل متكرر على مائدة العشاء. صدور الدجاج هي أفضل رهان لك إذا كنت تتطلع إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها دون زيادة محيط الخصر لديك، لأنها هزيلة بشكل خاص. للأسف، هذا يعني أنها تجف عند الإفراط في طهيها، لذا تأكد من التجربة حتى تجد مستحضرًا ينتج عنه منتج نهائي كثير العصير في كل مرة.

4. سمك السلمون

• محتوى البروتين: 25 جرام بروتين لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 182 سعرة حرارية، 8 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات
• طرق التحضير: محمص أو مخبوز أو مقلي - ويظهر في أي منها هؤلاء وصفات لذيذة.

وفق ويبمد ومن المعروف أن سمك السلمون له بعض الفوائد الخطيرة لصحة القلب والأوعية الدموية، والتي تشمل خفض نسبة الكوليسترول، وتنظيم ضغط الدم، والحد من التهاب الشرايين ومنع النوبات القلبية. ويرجع ذلك في الغالب إلى حقيقة أن سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والبوتاسيوم أيضًا. كما أنها لذيذة تمامًا وبديل منعش للحوم الحمراء والدواجن.

5. الجبن القريش

• محتوى البروتين: 12.5 جرام بروتين لكل 4 أونصات.
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 111 سعرة حرارية، 5 جرام دهون، 4 جرام كربوهيدرات
• طرق التحضير: بمفرده أو ممزوجًا بالفواكه لتناول وجبة خفيفة، ينتشر على الخبز المحمص أو خلطه مع البيض المخفوق للحصول على نتائج أكثر رقة وكريمة.

لقد اكتسب الجبن القريش غلافًا سيئًا لأنه يشعر بالنعاس، ولكنه خيار ممتاز إذا كنت تبحث عن مكون متعدد الاستخدامات منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين وطريقة مثالية للحصول على منتجات الألبان الخاصة بك دون تناول الكثير من الدهون في المنزل. نفس الوقت.

6. التوفو الثابت

• محتوى البروتين: 21.8 جرام بروتين لكل نصف كوب
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 181 سعرة حرارية، 11 جرام دهون، 3.5 جرام كربوهيدرات
• طرق التحضير: يُصفى ويُضغط قبل الخبز أو القلي أو القلي مقلي السلطات وأكثر.

يوصي ويلسون بالتوفو باعتباره طعامًا غنيًا بالبروتين وصديقًا للنباتيين جمعية القلب الأمريكية يوافق على ذلك، مشيرًا إلى أن التوفو يحتوي على نسبة مرغوبة من البروتين إلى السعرات الحرارية، ويحتوي على دهون صحية متعددة غير مشبعة، وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. بمعنى آخر، إذا كنت تبحث عن مصدر بروتين نباتي يمكن أن يحل محل اللحوم، فمن المؤكد أن التوفو يناسبك.

7. خروف

• محتوى البروتين: 25 جرام بروتين لكل 3.5 أونصة
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 258 سعرة حرارية، 16.5 جرام دهون، 0 كربوهيدرات
• طرق التحضير: يعد الشوي أو أي شكل آخر من أشكال الطهي على درجة حرارة عالية هو الأفضل للقطع الأصغر حجمًا، بينما تستفيد القطع الدهنية من طريقة التحمير المنخفضة والبطيئة.

مثل الأنواع الأخرى من اللحوم الحمراء، يتميز لحم الضأن بكمية كبيرة من البروتين عالي الجودة. كما أنه مصدر ممتاز للعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل الحديد والزنك وفيتامين ب12.

8. بذور الشيا

• محتوى البروتين: 4.7 جرام بروتين للأونصة
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 138 سعرة حرارية، 9 جرام دهون، 12 جرام كربوهيدرات
• طرق التحضير: أضف رشة من بذور الشيا الخام إلى العصائر أو السلطات أو الحبوب؛ قدميها مع الأطعمة الرطبة مثل الزبادي أو قومي بتليينها عن طريق نقعها في الحليب من اختيارك.

لكل عيادة مايو الصحية تعتبر بذور الشيا من القوى الغذائية التي تعمل على “تحسين صحة القلب وتقليل مستويات الكوليسترول وتعزيز صحة الأمعاء”. كما أنها تحتوي على كمية رائعة من الألياف الغذائية، مما يعني أنها تستغرق وقتًا أطول للهضم وهي طريقة رائعة لضمان بقاء جسمك سليمًا بودنغ الإفطار أو عصير الصباح يشبعك حتى وقت الغداء.

9. بذور القنب

• محتوى البروتين: 9.5 جرام بروتين لكل ثلاث ملاعق كبيرة
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 166 سعرة حرارية، 14.6 جرام دهون، 2.6 جرام كربوهيدرات
• طرق التحضير: يتم مزجها في العصائر أو رشها على السلطات أو إضافتها إلى المخبوزات.

بالإضافة إلى كونها مصدرًا رائعًا للبروتين الذي يساعد على كبح شهيتك وتعزيز فقدان الوزن، فإن بذور القنب مليئة أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية ومضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الأمراض. يمكنك قراءة المزيد عن فوائدها الصحية كمكون غذائي هنا ، لكننا سنكون مقصرين إذا لم نذكر ذلك زيت بذور القنب يمكن أن يفعل المعجزات لبشرتك عند تطبيقه موضعيًا أيضًا.

10. الزبادي اليوناني

• محتوى البروتين: 20 جرامًا من البروتين لكل 7 أونصات.
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 146 سعرة حرارية، 3.8 جرام دهون، 7.8 جرام كربوهيدرات
• طرق التحضير: يُستخدم لإضافة الكريمة إلى الكاري والحساء والعصائر، أو كقاعدة لتغميس الصلصات والصلصات، أو بمفرده مع الفواكه الطازجة.

يحتوي الزبادي اليوناني على بروتين أكثر من أنواع الزبادي الأخرى وهو مصدر ممتاز للكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور - ثلاثة معادن رئيسية تدعم صحة العظام - بالإضافة إلى اليود المعروف بدعم وظيفة الغدة الدرقية. أضف إلى ذلك البروبيوتيك الصحي للأمعاء، ومن الآمن أن نقول إن منتج الألبان هذا قد اكتسب سمعته باعتباره طعامًا فائق الجودة. ومع ذلك، من الأفضل أن تلتزم بالزبادي اليوناني العادي، حيث تميل الأصناف المنكهة إلى احتواء الكثير من السكريات المضافة التي تعوض الفوائد الصحية الطبيعية.

11. اللوز

• محتوى البروتين: 6 جرام من البروتين للأونصة
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 165 سعرة حرارية، 14 جرام دهون، 6 جرام كربوهيدرات
• طرق التحضير: تناوله كما هو الحال في الوجبات الخفيفة، أو امزجه لصنع خبز اللحوم، أو أضفه إلى المخبوزات والسلطات وأطباق المعكرونة للحصول على ملمس مقرمش وطعم جوزي.

يتمتع اللوز بطعم حلو ومعتدل ومتعدد الاستخدامات بما يكفي ليتناغم مع الأطباق الحلوة والمالحة على حدٍ سواء. بحث يؤكد أيضًا أن هذه المكسرات القابلة للوجبات الخفيفة غنية بمضادات الأكسدة المعززة للصحة - خاصة عندما تأكلها كاملة مع القشرة البنية. من الجيد اختيار الصنف المحمص والمملح عندما تكون نيتك هي تناول وجبة خفيفة، ولكن عند الطهي باستخدام اللوز (أي عند وجود مكونات مملحة أخرى)، فمن الأفضل اختيار الصنف غير المملح حتى لا ينتهي بك الأمر إلى استهلاك المزيد الصوديوم مما تحتاجه.

12. الحليب

• محتوى البروتين: 8 جرام بروتين لكل كوب
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 149 سعرة حرارية، 8 جرام دهون، 12 جرام كربوهيدرات
• طرق التحضير: يضاف إلى الشوفان والقهوة ويستخدم ك بديلاً للكريمة الثقيلة في الوصفات، أو استمتع بها بمفردها (يفضل مع ملفات تعريف الارتباط).

من المعروف على نطاق واسع أن الحليب مصدر ممتاز للكالسيوم الذي يدعم صحة العظام ويساعد على الوقاية من حالات مثل هشاشة العظام، لكن الخبراء الطبيين في ويبمد يذكر أن حليب البقر غني أيضًا بالفوسفور وفيتامين أ وفيتامين ب 12 و- عند شراء مجموعة مدعمة - بفيتامين د أيضًا. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن المعلومات الغذائية المذكورة أعلاه تشير إلى الحليب كامل الدسم وأن الحليب الخالي من الدسم يوفر كمية متساوية من البروتين، ولكن مع دهون أقل وعناصر غذائية أقل.

13. مسحوق بروتين مصل اللبن

• محتوى البروتين: 13 إلى 25 جرام بروتين لكل مغرفة
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 113 سعرة حرارية، 0.5 جرام دهون، 2 جرام كربوهيدرات
• طرق التحضير: إضافة مغرفة إلى دقيق الشوفان، العصائر أو أطباق الزبادي، أو حتى الحساء واليخنات.

ربما تكون أسهل طريقة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هي ببساطة إضافة بعض مسحوق البروتين إلى أي طبق يناسب الأطعمة (انظر أعلاه). وفقا لعيادة كليفلاند يحتوي هذا المكمل الشائع على جميع أنواع البروتين الثمانية الموجودة في حليب البقر ويعتبر أيضًا 'بروتينًا كاملاً' لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. ادمج ذلك مع حقيقة أن محتواه من الدهون أقل بكثير مقارنة بالحليب كامل الدسم، ومن الواضح تمامًا سبب تفضيل محبي اللياقة البدنية لمسحوق مصل اللبن كجزء من نظام غذائي صديق للتمرين وبناء العضلات.

14. زبدة الفول السوداني

• محتوى البروتين: 8 جرام بروتين لكل ملعقتين كبيرتين
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 188 سعرة حرارية، 16 جرام دهون، 6 جرام كربوهيدرات
• طرق التحضير: على شرائح التفاح أو في السندويشات أو بالملعقة

تعتبر زبدة الجوز مصدرًا جيدًا للبروتين في جميع المجالات، لكن زبدة الفول السوداني هي الأفضل منها. كما أنه يحتوي على أحماض أوميجا 6 الدهنية، التي تخفض نسبة الكوليسترول السيئ وترفع النوع الجيد، بالإضافة إلى حمض أميني يسمى أرجينين يعتقد أنه يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، فإن المحتوى العالي من الدهون في زبدة الفول السوداني يعني أنه يجب عليك تناولها باعتدال.

15. الفاصوليا السوداء

• محتوى البروتين: 15.2 جرام بروتين لكل كوب
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 240 سعرة حرارية، 0 جرام دهون، 42 جرام كربوهيدرات
• طرق التحضير: ينقع طوال الليل ويغلى لمدة 45-60 دقيقة، ثم يتبل حسب رغبتك ويقدم كطبق جانبي، مع حشوة البوريتو وغيرها.

تحتوي الفاصوليا السوداء على قيمة غذائية خطيرة، حيث توفر كمية كبيرة من البروتين النباتي، بالإضافة إلى الألياف الغذائية والعديد من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقلل من خطر الإصابة بكل شيء بدءًا من أمراض القلب إلى السرطان. كما أنها لذيذة ومتعددة الاستخدامات وصديقة للميزانية.

16. الكينوا

• محتوى البروتين: 8.1 جرام بروتين لكل كوب
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 222 سعرة حرارية، 4 جرام دهون، 39 جرام كربوهيدرات
• طرق التحضير: يُتبل بالتوابل مثل الكمون والأعشاب الطازجة للحصول على طبق جانبي مستقل، أو يُضاف إليه سلطة للملمس والبروتين المضافة.

الكينوا عبارة عن حبة دسمة ذات طعم ترابي لطيف ومظهر غذائي مثير للإعجاب. بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للبروتين، توفر الكينوا أيضًا كمية كبيرة من الألياف الغذائية وهي غنية بالفولات وفيتامين E والمغنيسيوم والزنك والحديد.

17. لحم الخنزير

• محتوى البروتين: 19 جرامًا من البروتين لكل 4 أونصات من لحم الخنزير
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 206 سعرة حرارية، 12 جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات
• طرق التحضير: منخفضة وبطيئة للتحميص، أو قلي سريع للقطع

لحم المتن، وشرائح اللحم، وكتف لحم الخنزير المشوي الذي يذوب في فمك، والنقانق الإيطالية... يأتي لحم الخنزير بأشكال عديدة وكلها لذيذة ومليئة بالبروتين. ومع ذلك، فإن بعض الأنواع أكثر صحة من غيرها، ويوصي الخبير باختيار قطع أصغر حجمًا مثل الخاصرة إذا كنت تخطط لتناولها بانتظام.

18. العدس

• محتوى البروتين: 18 جرام بروتين لكل كوب
• المعلومات الغذائية لكل حصة: 230 سعرة حرارية، <1 جرام دهون، 40 جرام كربوهيدرات
• طرق التحضير: يُطهى على نار خفيفة حتى يصبح طريًا للحساء والسلطات أو لتقديمه كطبق جانبي مستقل.

يحتوي العدس على الكثير من العناصر الجيدة مثل الألياف والفولات والبوتاسيوم والحديد. في الحقيقة، المصادر الطبية يقولون إن تناولها يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول ويحمي قلبك ويمنع حتى أمراضًا مثل مرض السكري وسرطان القولون. اعتمادًا على الغرض الذي تستخدمه من أجله، يكون كل نوع من أنواع العدس لذيذًا، لكننا نفضل النوع الفرنسي (أي Le Puy) للسلطات والأطباق الجانبية لأنه يحافظ على شكله بشكل أفضل وله مذاق لذيذ. ال دينت نَسِيج.

20 خضارًا غنية بالبروتين يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع