اعتلال عضلة القلب الضخامي: الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية عرض نموذج للتنبيهات السريعة السماح بالإشعارات للتنبيهات اليوميةفقط في
-
Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان -
- هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
- Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
- برجك اليومي: 13 أبريل 2021
لا تفوت
- Vishnu Vishal و Jwala Gutta لربط العقدة في 22 أبريل: تحقق من التفاصيل هنا
- جوائز نيوزيلندا للكريكيت: فاز ويليامسون بميدالية السير ريتشارد هادلي للمرة الرابعة
- تم إطلاق Kabira Mobility Hermes 75 سكوتر كهربائي عالي السرعة للتسليم التجاري في الهند
- Ugadi 2021: ماهيش بابو ، رام شاران ، جونيور NTR ، دارشان ونجوم جنوب آخرون يرسلون التمنيات لمعجبيهم
- لا ينخفض سعر الذهب كثيرًا بالنسبة للشركات المالية غير المصرفية ، يجب على البنوك أن تكون متيقظًا
- مطلوبات AGR وآخر مزاد الطيف الترددي قد يؤثر على قطاع الاتصالات
- إعلان النتيجة النهائية لشرطة CSBC بيهار لعام 2021
- أفضل 10 أماكن للزيارة في ولاية ماهاراشترا في أبريل
يعد الطعام المغذي بعد جلسة التمرين مهمًا للغاية للحفاظ على صحة الجسم. إذا كنت تهدف إلى الحفاظ على لياقتك ، فمن المؤكد أنك ستبذل الكثير من الجهد أثناء جلسات التمرين. ليس فقط جلسة التمرين ، ولكن وجبة ما بعد التمرين مهمة للغاية أيضًا.
ومع ذلك ، فقد لوحظ أن الناس يميلون إلى بذل المزيد من الجهد والتفكير في التخطيط لوجبة ما قبل التمرين. على العكس من ذلك ، فإن وجبات ما بعد التمرين أكثر أهمية وتتطلب تخطيطًا وتحضيرًا دقيقًا.
ونقلت عن أفضل صديق
بعد أن تنتهي من ثني عضلاتك دينياً وإرهاق نفسك للحصول على أفضل نتيجة ممكنة ، يجب ألا تنسى أن تكافئ جسمك ببعض الأطعمة الصحية والمنشطة.
لماذا من المهم تناول الطعام بعد جلسة التمرين؟
يتأثر جسمنا بأكثر من طريقة بعد النشاط البدني. عند ممارسة الرياضة ، يستخدم الجسم مخزون الجليكوجين في العضلات كوقود للتمرين. هذا يتسبب في استنفاد العضلات من الجليكوجين. من المحتمل أيضًا أن تؤدي جلسة التمرين إلى تلف البروتينات في عضلات الجسم [1] [اثنين] .
وعندما تكون بالخارج ، يحرق جسمك الوقود من أي شيء أكلته قبل التمرين ، مما يؤدي إلى تكسير الجليكوجين المخزن. تبدأ عضلاتك في استخدام البروتين المتاح لإعادة بناء الأنسجة وإصلاحها في غضون ساعات قليلة من التمرين.
كيف يعمل جسمك بعد جلسة التمرين؟
في غضون 45 دقيقة بعد التمرين ، يكون جسمك جيدًا بشكل خاص في امتصاص الكربوهيدرات والبروتينات ، والتي قد لا تكون على دراية بها. إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك ، يجب أن تتناول 30 جرامًا من البروتين و 30-35 جرامًا من الكربوهيدرات في غضون 15 دقيقة بعد التمرين. [3] .
وإذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك من خلال فقدان الوزن ، فيمكنك أن تأخذ وقتك وتناول الطعام في غضون 45 دقيقة من الانتهاء من التمرين.
بعد جلسة التمرين ، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية محددة لإصلاح العضلات واستقرار مستويات السكر في الدم [4] . لذلك ، من الضروري تناول مزيج من الأطعمة التي يمكن أن تحسن التعافي بعد التمرين. ألقِ نظرة على بعض الأطعمة الأكثر فائدة التي يجب أن تضيفها إلى قائمتك لوجبة ما بعد التمرين.
1. الزبادي اليوناني
يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين والكربوهيدرات مقارنة بالزبادي العادي. يمكنك مزج الزبادي مع الحبوب والفواكه لأن الفواكه تحتوي على عناصر غذائية دقيقة ثبت أنها تحارب آلام العضلات. [5] .
2. الفواكه
معبأة بالكربوهيدرات الصحية والقابلة للهضم التي تساعد الجسم على تكسير العناصر الغذائية ، والفواكه هي إضافة أساسية لوجبة ما بعد التمرين. [6] . الفواكه مثل الأناناس لها خصائص مضادة للالتهابات تساعد في استعادة العضلات والكيوي يساعد على الهضم.
يمكنك أيضًا اختيار التوت والموز لأن الجزيئات الموجودة في الموز يمكن أن تصل بسرعة إلى أنسجة عضلات الجسم ويمكنها تجديد مستويات الجليكوجين التي تشتد الحاجة إليها ، وبالتالي تقويتها [7] . عصير حليب الموز خيار جيد.
3 بيضات
البيض هو الغذاء المثالي بعد التمرين لأنه غني بالبروتين ومصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، والتي تساعد جسمك على الإصلاح بعد جلسة رياضية مكثفة. [8] . يمكنك الحصول على البيض بالطريقة التي تريدها ، سواء كان مخفوقًا أو مسلوقًا أو مسلوقًا أو جانبًا مشمسًا.
يعتبر التخلص من صفار البيض وتناول بياض البيض فقط خيارًا جيدًا لأن بياض البيض لا يحتوي على دهون أو كوليسترول. أفضل طريقة للحصول على البيض بعد التمرين هي خلط بياض خمس بيضات وبيضة كاملة - لاستخراج أقصى فوائد من بياض البيض وصفار بيضة واحدة. [9] .
4. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة جيدة لتوفير الكربوهيدرات وهي خيار ممتاز بعد التمرين المكثف. يحتوي هذا الطعام الخارق على 26 جرامًا من الكربوهيدرات لاستعادة مخزون الجليكوجين. بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على جرعة صحية من الألياف لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول [10] .
5. حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة
بعد التمرين ، اختر حبوب الإفطار الغنية بالبروتين والألياف وقليلة السكر. وعاء من الحبوب الكاملة مثالي لإعادة شحن مخازن الطاقة العضلية. يمكنك أيضًا تناول دقيق الشوفان المغطى بزبدة اللوز أو القليل من مسحوق البروتين [أحد عشر] . يمكنك أيضًا تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
6. الجوز
إن تناول حفنة من المكسرات هو أفضل خيار لتعويض مستويات الجليكوجين المستنفدة في العضلات. أنها تساعد على زيادة مستويات الطاقة لديك وتعزيز تخليق العضلات. اللوز والفواكه المجففة مثل الزبيب هي بعض الخيارات الجيدة [12] .
7. البروكلي
غرق أسنانك في هذه الخضار الخضراء يمكن أن يفيد كثيرًا في إجهادك بعد التمارين. نظرًا لكونه غنيًا بفيتامين K والكولين (من المغذيات الكبيرة التي تعتبر حيوية لعمل أهم أعضاء الجسم مثل الكبد والدماغ وما إلى ذلك) ، فإن البروكلي يقوم بعمل رائع في تعزيز مستويات الطاقة بعد التمارين [13] .
الاستفادة من الموز والحليب
8. براعم
تعتبر البراعم مصدرًا ممتازًا للأطعمة المدرة للطاقة ، فهي مليئة بالأنزيمات والفيتامينات والمعادن والبروتينات. نظرًا لأن البراعم في شكل طعام مهضوم ، يسهل هضمها بواسطة الجسم ويتم نقل الطاقة المخزنة بسهولة إلى نظامنا [14] .
9. السلمون
يحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل التهاب العضلات بعد التمرين الذي يسبب الألم. ومن المعروف أيضًا أن هذه الدهون الصحية تزيد من حرق الدهون. يمكنك إضافة زيت الزيتون للأسماك لزيادة جرعة الدهون الصحية أيضًا [خمسة عشر] .
10. حليب الشوكولاتة
حليب الشوكولاتة هو مشروب آخر يمكن تناوله بعد التمرين. يحتوي المشروب على الكربوهيدرات والبروتينات اللازمة لاستعادة العضلات. سيحل محتوى الماء أيضًا محل السوائل المفقودة مثل العرق والحليب وسيوفر الكالسيوم الذي يساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع [17] .
في ملاحظة أخيرة ...
يوصى دائمًا بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات فور الانتهاء من التمرين. يقترح معظم خبراء اللياقة البدنية أن تأكل وجبتك في غضون 45 دقيقة من التمرين.
ضع في اعتبارك أنه بعد جلسة التمرين ، يجب ألا تبقى بدون طعام لأكثر من ساعتين. سيساعدك اتباع نظام غذائي جيد ومغذي بعد التمرين على قطع شوط طويل في تحقيق أهداف لياقتك.
