لسنا بحاجة إلى إخبارك بكل الطرق التي يمكن لممارسة اليوجا المنتظمة أن تفيد بها عقلك وجسدك وروحك ، لكنك ستغمرنا للحظة ، نعم؟ لا عجب هنا ، لكن اليوغا هي خيار رائع لتعزيز الحالة المزاجية وتقليل مستويات التوتر. يلاحظ مركز موارد الإجهاد التابع لكلية الطب بجامعة هارفارد أن اليوجا يبدو أنها تعدل أنظمة الاستجابة للضغط من خلال تقليل التوتر والقلق المتصور: وهذا بدوره يقلل من الاستثارة الفسيولوجية - على سبيل المثال ، تقليل معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم وتسهيل التنفس. هناك أيضًا دليل على أن اليوجا يمكن أن تساعد في زيادة تقلب معدل ضربات القلب ، وهو مؤشر على قدرة الجسم على الاستجابة للتوتر بشكل أكثر مرونة.
إذا كنت قد بدأت بالفعل في ممارسة اليوجا الفردية ، فقد حان الوقت للتفكير في ممارسة يوجا الأزواج. تعد ممارسة اليوجا مع شريكك بشكل منتظم طريقة مثالية لقضاء بعض الوقت معًا ، مع التخلص من التوتر الذي قد يعيق وقتك الجيد. تعتبر يوجا الأزواج طريقة ممتازة لتنمية الثقة وخلق علاقة أكثر عمقًا والاستمتاع معًا. كما أنه يتيح لك تجربة الأوضاع التي ربما لم تكن تؤديها بمفردك.
لحسن الحظ ، ليس عليك أن تكون منحنيًا مثل البسكويت لتجربة العديد من أوضاع الشريك. تابع القراءة لمعرفة أوضاع اليوغا للأزواج المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين. (سنلاحظ أنه يجب عليك دائمًا أن تتذكر الاستماع إلى جسدك والتأكد من أنك لا تحاول أي شيء يتجاوز حدودك قد يؤدي إلى الإصابة.)
ذات صلة : هاثا؟ أشتانجا؟ هنا شرح لكل نوع من أنواع اليوجا
يطرح شريك اليوغا السهل
صوفيا مجعد الشعر1. تنفس الشريك
كيف افعلها:1. ابدأ في وضع الجلوس مع وضع ساقيك على الكاحلين أو الساقين ووضع ظهرك على بعضهما البعض.
2. ضع يديك على فخذيك أو ركبتيك ، واسمح لنفسك بالتواصل مع شريك حياتك.
3. لاحظ كيف تشعر أنفاسك أثناء الشهيق والزفير - مع ملاحظة خاصة كيف يشعر الجزء الخلفي من القفص الصدري ضد شريكك.
4. تدرب لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
مكان رائع للبدء ، هذا الوضع هو وسيلة رائعة للتواصل مع شريكك والتيسير في المواقف الأكثر صعوبة. حتى إذا كنت لا تنوي الاستمرار في أداء روتين كامل ، فإن تنفس الشريك هو وسيلة مهدئة وفعالة للتركيز على نفسك والاسترخاء معًا.
صوفيا مجعد الشعر2. المعبد
كيف افعلها:1. ابدأ بمواجهة بعضكما البعض في وضع الوقوف.
2. مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، استنشق ، مد ذراعيك فوق رأسك وابدأ في المفصلة للأمام عند الوركين حتى تقابل يديك مع شريكك.
3. ابدأ ببطء في الطي للأمام ، وجلب مرفقيك وساعديك ويديك حتى يستقر كل منهما على الآخر.
4. نحافظ على وزن متساوٍ ضد بعضهما البعض.
5. امسك لمدة خمسة إلى سبعة أنفاس ، ثم امش ببطء تجاه بعضكما البعض ، ورفع جذعك إلى وضع مستقيم ورفع ذراعيك لأسفل.
يساعد هذا الوضع على فتح الكتفين والصدر ، مما يهيئ الجزء العلوي من جسمك لمزيد من المواقف المرهقة. أبعد من ذلك ، إنه شعور جيد حقًا.
صوفيا مجعد الشعر3. الشريك Forward Fold
كيف افعلها:1. من وضعية الجلوس في مواجهة بعضكما البعض ، قم بمد ساقيك للخارج لتشكيل شكل 'V' عريض ، مع توجيه الركبتين لأعلى بشكل مستقيم وملامسة نعل قدميك.
2. مد ذراعيك تجاه بعضهما البعض ، مع إمساك راحة اليد المقابلة للساعد.
3. يستنشق ويطيل من خلال العمود الفقري.
4. الزفير عندما ينثني أحدهما للأمام من الوركين والآخر يجلس للخلف ، مع إبقاء عمودهم الفقري وذراعهم مستقيمين.
5. استرخ في الوضع لمدة خمسة إلى سبعة أنفاس.
6. للخروج من الوضع ، حرر ذراعي بعضكما البعض وجلب الجذع في وضع مستقيم. كرر في الاتجاه المعاكس ، وجلب شريكك إلى الحظيرة الأمامية.
هذا الوضع هو فتاحة مذهلة لأوتار الركبة ، ويمكن أن يكون مهدئًا للغاية إذا استرخيت حقًا في الطية الأمامية واستمتعت بتلك الأنفاس الخمسة إلى السبعة قبل تبديل المواضع مع شريكك.
صوفيا مجعد الشعر4. يجلس تويست
كيف افعلها:1. ابدأ الوضع بالجلوس جنبًا إلى جنب مع تشبيك رجليك.
2. ضع يدك اليمنى على فخذ شريكك الأيسر ويدك اليسرى على ركبتك اليمنى. يجب أن يضع شريكك نفسه بنفس الطريقة.
3. استنشق بينما تقوم بتمديد عمودك الفقري واللف أثناء الزفير.
4. امسك لمدة أربعة إلى ستة أنفاس ، قم بفك الالتواء وكرر ذلك بعد تبديل الجانبين.
مثل حركات الالتواء الفردية ، تساعد هذه الوضعية على شد العمود الفقري وتحسين عملية الهضم ، مما يساعد في تطهير الجسم وإزالة السموم منه. (لا تقلق إذا تصدع ظهرك قليلًا أثناء الالتواء - خاصة إذا لم تكن دافئًا تمامًا ، فهذا طبيعي.)
صوفيا مجعد الشعر5. Backbend / Forward Fold
كيف افعلها:1. الجلوس إلى الخلف مع وضع رجليك متقاطعين ، وتواصل مع من سيطوي للأمام ومن سيأتي إلى المنعطف الخلفي.
2. الشخص الذي يطوي للأمام سوف يمد يديه للأمام ويضع جبهته على السجادة أو يضعها على كتلة للدعم. الشخص الذي يقوم بالتمرير الخلفي سوف يتكئ على ظهر شريكه ويفتح الجزء الأمامي من قلبه وصدره.
3. تنفس بعمق هنا ولاحظ ما إذا كان بإمكانك الشعور بأنفاس بعضكما البعض.
4. ابق في هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس ، وقم بالتبديل عندما يكون كلاكما جاهزًا.
وضع آخر يسمح لك ولشريكك بتمديد أجزاء مختلفة من جسمك ، وهذا يتحد مع كلاسيكيات اليوجا ، والظهر الخلفي والطي للأمام ، وكلاهما رائع لتدفئة نفسك لتجربة أوضاع أكثر صعوبة.
صوفيا مجعد الشعر6. طية إلى الأمام
كيف افعلها:1. ابدئي بالوقوف ووجهك بعيدًا عن شريكك مع مباعدة كعبيك بحوالي ست بوصات
2. أضعاف للأمام. مد يديك خلف ساقيك لتلتقط مقدمة ساق شريكك.
3. امسك لمدة خمسة أنفاس ثم أطلقها.
هذه طريقة ممتازة لتعميق ثقتك إلى الأمام دون خوف من السقوط ، لأن شريكك يدعمك وأنت تدعمه.
صوفيا مجعد الشعر7. الشريك سافاسانا
كيف افعلها:1. استلق على ظهرك ، يدا بيد.
2. اسمح لأنفسكم بالاستمتاع بالاسترخاء العميق.
3. استرخ هنا لمدة خمس إلى عشر دقائق.
لا نعرف شيئًا عنك ، لكن Savasana هي أحد الأجزاء المفضلة لدينا في أي فصل يوجا. هذا الاسترخاء النهائي هو وقت مهم للجسم والجهاز العصبي ليهدأوا ويشعروا حقًا بآثار ممارستك. عند الانتهاء من ذلك مع شريك ، يتيح لك Savasana الشعور بالاتصال والدعم المادي والحيوي بينكما.
يطرح الشريك الوسيط اليوغا
صوفيا مجعد الشعر8. شجرة التوأم
كيف افعلها:1. ابدأ هذا الوضع بالوقوف بجانب بعضكما البعض ، والنظر في نفس الاتجاه.
2. قف على مسافة بضعة أقدام ، واجمع راحتي الذراعين معًا واسحبهما لأعلى.
2. ابدأ برسم كلتا ساقيك الخارجيتين عن طريق ثني الركبة ولمس الجزء السفلي من قدمك بفخذي رجلك الواقفة من الداخل.
3. وازن هذا الوضع لمدة خمسة إلى ثمانية أنفاس ثم أطلقها ببطء.
4. كرر الوضع بمواجهة الاتجاه المعاكس.
يمكن أن يكون وضع الشجرة ، أو Vrikshasana ، أمرًا صعبًا للقيام به بشكل مثالي عندما تكون بمفردك. ولكن التوأم يجب أن يمنحك وضع الشجرة ، الذي يتضمن شخصين ، بعض الدعم الإضافي والتوازن لتثبيته حقًا.
صوفيا مجعد الشعر9. ظهر إلى ظهر كرسي
كيف افعلها:1. قفي للوراء مع شريكك مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ثم امشي ببطء قليلًا واتكئ على شركائك للحصول على الدعم. يمكنك تشبيك ذراعيك مع بعضهما البعض لتحقيق الاستقرار إذا كنت تشعر بالراحة للقيام بذلك.
2. ببطء ، اجلس في وضع القرفصاء على الكرسي (يجب أن تكون ركبتيك فوق كاحليك مباشرة). قد تحتاج إلى تعديل قدميك بشكل أكبر حتى تتمكن من تحقيق وضعية الكرسي.
3. استمروا في الدفع ضد ظهور بعضهم البعض من أجل الاستقرار.
4. اثبت على هذا الوضع لبضع أنفاس ، ثم عد ببطء وامش بقدميك.
تشعر بالحرق ، هل نحن على حق؟ هذا الوضع يقوي كوادك وثقتك في شريكك ، لأنك تتكئ حرفيًا على بعضكما البعض لتجنب السقوط.
صوفيا مجعد الشعر10. وضعية القارب
كيف افعلها:1. ابدأ بالجلوس على جوانب متقابلة من السجادة ، وحافظ على تماسك الساقين. ضع يدي شريكك خارج الوركين.
2. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، ارفع ساقيك والمس نعلك بشريكك. حاول أن تجد التوازن وأنت تصعد ساقيك إلى السماء.
3. يمكنك البدء في ممارسة هذا الوضع عن طريق فرد ساق واحدة فقط في كل مرة ، حتى تجد التوازن.
4. ابق في هذا الوضع لخمسة أنفاس.
لا تقلق إذا لم تتمكن من التوازن مع لمس قدميك لشريكك - ستستمر في ممارسة تمرينات الإطالة بشكل كبير بلمس قدم واحدة فقط (وكلما تدربت ، كلما حصلت على كلتا قدميك في الهواء سريعًا).
يطرح شريك اليوغا المتقدم
صوفيا مجعد الشعر11. ضعف الكلب الهابط
كيف افعلها:1. يبدأ كلاهما في وضع سطح الطاولة ، والكتفين فوق الرسغين ، أحدهما أمام الآخر. امشِ ركبتيك وقدميك للخلف مسافة خمس أو ست بوصات ، مدسًا أصابع القدم تحتها بحيث تكون على كرات القدمين.
2. في الزفير ، ارفع عظام الجلوس لأعلى واجعل الجسم في وضع الكلب التقليدي.
3. ابدأ بالمشي ببطء بالقدمين واليدين للخلف حتى يصبح من الممكن الوصول برفق إلى الجزء الخارجي من أسفل الظهر ، وإيجاد مؤخرة الوركين حتى يصبح كلاكما في وضع مستقر ومريح.
4. تواصل مع بعضكما البعض أثناء تنقلك خلال التحولات ، وتأكد من أن كل شخص مرتاح تمامًا لمدى دفعك لأنفسك.
5. امسك لمدة خمسة إلى سبعة أنفاس ، ثم اجعل شريكك ينحني ببطء ركبتيه ، وخفض الوركين لأسفل نحو سطح الطاولة ، ثم وضع الطفل ، وأنت تطلق قدميك ببطء على الأرض. يمكنك التكرار مع الشخص الآخر باعتباره الكلب الأساسي.
هذا هو الانقلاب اللطيف الذي يطول العمود الفقري. كما أنه يلهم التواصل والتقارب. يشعر الشريك السفلية هذا بشعور رائع لكلا الشخصين ، حيث يحصل الشخص الموجود في الأسفل على إطلاق أسفل الظهر وتمدد أوتار الركبة ، بينما يعمل الشخص الموجود في الأعلى على قوة الجزء العلوي من الجسم استعدادًا للقيام بمساند اليد.
صوفيا مجعد الشعر12. لوح مزدوج
كيف افعلها:1. ابدأ بالشريك الأقوى و / أو الأطول في وضع اللوح الخشبي. تأكد من محاذاة معصميك تحت الكتفين ، مع استقامة قلبك ورجليك مفرودتين وقويتين. اجعل الشريك الثاني يواجه قدمي الشريك الآخر بلانك ، ثم يخطو فوق وركيه.
2. من الوقوف ، ثني للأمام وامسك بكاحلي الشريك في اللوح الخشبي. افرد ذراعيك ، وحافظ على تعشيق قلبك ، والعب برفع قدم واحدة ، وضعها فوق ظهر كتف شريكك. إذا شعرت أن هذا مستقر ، فحاول إضافة القدم الثانية ، مع التأكد من الإمساك بثبات والذراعين المستقيمين.
3. استمر في هذا الوضع لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس ، ثم تنحى بحذر قدمًا واحدة في كل مرة.
يتطلب هذا التمرين ، الذي يمكن اعتباره وضعية AcroYoga للمبتدئين ، قوة جسدية وتواصلًا بينك وبين شريكك.
