اعتلال عضلة القلب الضخامي: الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية عرض نموذج للتنبيهات السريعة السماح بالإشعارات للتنبيهات اليوميةفقط في
-
Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان -
- هينا خان تتألق بظلال العيون باللون الأخضر النحاسي والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
- اوغادي وبيساخي 2021: ارتقوا بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
- برجك اليومي: 13 أبريل 2021
لا تفوت
- جوائز الكريكيت النيوزيلندية: فاز ويليامسون بميدالية السير ريتشارد هادلي للمرة الرابعة
- تم إطلاق Kabira Mobility Hermes 75 سكوتر كهربائي عالي السرعة للتسليم التجاري في الهند
- يقود المدربون الأمريكيون دورات اللغة الإنجليزية للمعلمين الهنود
- Ugadi 2021: ماهيش بابو ، رام شاران ، جونيور NTR ، دارشان ونجوم جنوب آخرون يرسلون التمنيات لمعجبيهم
- لا ينخفض سعر الذهب كثيرًا بالنسبة للشركات المالية غير المصرفية ، يجب على البنوك أن تكون متيقظًا
- مطلوبات AGR وآخر مزاد الطيف الترددي قد يؤثر على قطاع الاتصالات
- إعلان النتيجة النهائية لشرطة CSBC بيهار لعام 2021
- أفضل 10 أماكن للزيارة في ولاية ماهاراشترا في أبريل
فوائد النظام الغذائي النباتي: تعرف على فوائد النظام الغذائي النباتي ، كما يليه فيرات كوهلي. بولسكياعتمد لاعب الكريكيت وقائد المنتخب الهندي فيرات كوهلي نظامًا غذائيًا نباتيًا ، وتقول المصادر إن النظام الغذائي أفاد صحته وأدائه الرياضي. يبدو أن الانتقال من نظام غذائي غير نباتي إلى نظام غذائي نباتي قد زاد من قوته وقوته الهضمية. ليس فقط فيرات كوهلي ، ولكن الرياضيين مثل سيرينا ويليامز ولويس هاميلتون وهيكتور بيليرين وعدد قليل من الآخرين يتبعون النظام الغذائي النباتي.
ال نظام غذائي نباتي كان له تأثير مؤثر على مزاج لاعب الكريكيت وجعله أكثر سعادة. يتكون نظام فيرات الغذائي من مخفوقات البروتين والصويا والخضروات بدلاً من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
إذن ، كيف يؤثر النظام الغذائي النباتي على الأداء الرياضي؟ نظرًا لأن النظام الغذائي النباتي يستبعد بعض منتجات الألبان واللحوم ، فإنه يساعد الرياضيين وغير الرياضيين على الحفاظ على بنية جسم أقل رشاقة مع مؤشر كتلة جسم منخفض إلى متوسط (BMI) [1] .
إذا كنت تخطط للحفاظ على لياقتك البدنية والحصول على لياقة بدنية أقل رشاقة ، فقم بدمج العناصر الغذائية التالية في نظامك الغذائي النباتي.
1. البروتين
البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة التي تعتبر مهمة للرياضيين الشباب للمساعدة في بناء وإصلاح العضلات. يوفر البروتين أيضًا كتلة جسم نحيل للرياضيين وغير الرياضيين [اثنين] . تحتاج فقط إلى تناول بروتين عالي الجودة في غضون ساعتين بعد التمرين لأنه يعزز إصلاح العضلات ونموها.
للحصول على عضلات أقوى ، قم بتضمين المصادر النباتية للبروتين مثل المكسرات وزبدة البندق والبذور والفاصوليا والعدس والتوفو وحليب الصويا والحبوب الكاملة وألواح البروتين.
2. فيتامين ب 12
وجد باحثو جامعة ولاية أوريغون أن الرياضيين الذين يفتقرون إلى فيتامينات ب لديهم أداء تمرين منخفض عالي الكثافة وغير قادرين على إصلاح العضلات التالفة أو بناء كتلة عضلية. أيضا ، يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 التعب الذي يمكن أن يؤثر على أداء الرياضي [3] .
المصادر النباتية لفيتامين ب 12 هي حليب الصويا واللوز والأرز وألواح البروتين والحبوب والفول.
3. الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم من أهم المغذيات الدقيقة للرياضيين وخاصة الرياضياتيات حيث يساعد في بناء عظام وأسنان قوية. [4] . كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تقلص العضلات واسترخائها. عندما تنقبض عضلاتك ، يتم ضخ الكالسيوم في الألياف العضلية لتمكينها من تقصيرها ، ومع استرخاء العضلات ، يتم ضخ الكالسيوم من الألياف مما يسمح للعضلات بالعودة إلى حالة الراحة.
يؤدي نقص هذا المعدن إلى ارتعاش العضلات وتشنجاتها. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم للنباتيين الحليب النباتي والتوفو والعصير المدعم بالكالسيوم والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبروكلي.
4. فيتامين د
فيتامين د من المغذيات الدقيقة الأخرى التي تساعد في تحسين الأداء الرياضي [5] . يمكن للكميات الكافية من فيتامين د أن تقلل من التهاب الجسم الكلي ، وتقليل الكسر الناتج عن الإجهاد ، كما تنخفض وظيفة العضلات أيضًا. من الأسهل الحصول على فيتامين د لأن الرياضيين يؤدون تدريبات في الهواء الطلق. يمكنك أيضًا تلبية متطلباتك الغذائية من فيتامين (د) من السبانخ واللفت وفول الصويا والكرنب الأخضر.
5. الحديد
كيف يحسن الحديد من أدائك الرياضي؟ حسنًا ، يوفر هذا المعدن الأكسجين لخلايا الدم والذي يمنحك في النهاية الطاقة لأداء أفضل في هذا المجال. يفقد الجسم كميات صغيرة من الحديد من خلال التعرق مما يعرض رياضيين التحمل لخطر الإصابة بنقص الحديد. لا يستطيع الرياضيون الذين يعانون من نقص الحديد بعد ذلك الحفاظ على معدل ضربات قلب ثابت أثناء التدريبات المتوسطة إلى عالية الكثافة.
قم بتضمين الأطعمة النباتية الغنية بالحديد مثل الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات والعدس والمكسرات والخوخ.
إليك خطة نظام غذائي نباتي للرياضيين:
- إفطار الصباح - سندويتش خضار مع 4-5 حبات لوز وقهوة سوداء.
- غداء - 1 شباتي مع خضار مشكلة وسلطة دال وبروكلي.
- وجبات خفيفة في المساء - تفاح وكيوي وموز مع الشاي الأخضر ورقائق الأرز (دايت شيدوا).
- عشاء - وعاء صغير من الأرز البني مع شوربة الخضار وسلطة البروكلي / سلطة الخضار.
- [1]روجرسون د. (2017). الأنظمة الغذائية النباتية: نصائح عملية للرياضيين والمتمرنين. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 14 ، 36.
- [اثنين]فيليبس ، إس إم ، وفان لون ، إل جي (2011). البروتين الغذائي للرياضيين: من المتطلبات إلى التكيف الأمثل. مجلة علوم الرياضة، 29 (sup1)، S29-S38.
- [3]وليامز ، إم هـ. (1989). مكملات الفيتامينات والأداء الرياضي. المجلة الدولية لبحوث الفيتامينات والتغذية. الملحق = الفراء الدولي زيتشريف فيتامين-أوند Ernahrungsforschung. الملحق، 30، 163-191.
- [4]ميهلينبيك ، آر إس ، وارد ، ك.د ، كليسجيس ، آر سي ، وفوكادينوفيتش ، سي إم (2004). تدخل تجريبي لزيادة تناول الكالسيوم لدى الرياضيات الجامعيات. المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي ، 14 (1) ، 18-29.
- [5]أوينز ، دي جيه ، أليسون ، آر ، آند كلوز ، جي إل (2018). فيتامين د والرياضي: وجهات النظر الحالية والتحديات الجديدة. الطب الرياضي (أوكلاند ، نيوزيلندا) ، 48 (ملحق 1) ، 3-16.
