اعتلال عضلة القلب الضخامي: الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية عرض نموذج للتنبيهات السريعة السماح بالإشعارات للتنبيهات اليوميةفقط في
-
Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان -
- هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
- Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
- برجك اليومي: 13 أبريل 2021
لا تفوت
- يزيل BSNL رسوم التثبيت من اتصالات النطاق العريض طويلة المدى
- IPL 2021: BalleBaazi.com يرحب بالموسم بحملة جديدة 'Cricket Machao'
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble من تصاريح المحكمة بسبب COVID-19
- يخشى ثلاثة صيادين مصرعهم عندما اصطدمت سفينة بقارب قبالة ساحل مانجالورو
- تم إطلاق Kabira Mobility Hermes 75 سكوتر كهربائي عالي السرعة للتسليم التجاري في الهند
- لا ينخفض سعر الذهب كثيرًا بالنسبة للشركات المالية غير المصرفية ، يجب على البنوك أن تكون متيقظًا
- إعلان النتيجة النهائية لشرطة CSBC بيهار لعام 2021
- أفضل 10 أماكن للزيارة في ولاية ماهاراشترا في أبريل
يعتبر السبانخ (Spinacia oleracea) أحد الأطعمة الغنية بالمغذيات على هذا الكوكب لأنه مليء بالعديد من مضادات الأكسدة والمواد المغذية. نشأت هذه الخضار الورقية الخضراء في بلاد فارس ثم انتشرت في أجزاء مختلفة من العالم وأصبحت خضراء مورقة مرغوبة معروفة بخصائصها المعززة للصحة.
تنتمي السبانخ إلى عائلة Amaranthaceae (قطيفة) والتي تشمل أيضًا الكينوا والبنجر والسلق السويسري. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من السبانخ: السبانخ السافوي والسبانخ شبه السافوي والسبانخ ذات الأوراق المسطحة.
السبانخ مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن وغني أيضًا بمركبات نباتية مهمة مثل اللوتين والزياكسانثين والكيرسيتين والنترات والكايمبفيرول [1] .
القيمة الغذائية للسبانخ
100 جرام من السبانخ تحتوي على 91.4 جرام ماء و 23 كيلو كالوري من الطاقة وتحتوي أيضًا على:
- 2.86 جرام بروتين
- 0.39 جرام دهون
- 3.63 جم كربوهيدرات
- 2.2 غرام ألياف
- 0.42 جرام سكر
- 99 مجم كالسيوم
- 2.71 مجم حديد
- 79 مجم مغنيسيوم
- 49 مجم فوسفور
- 558 مجم بوتاسيوم
- 79 مجم صوديوم
- 0.53 مجم زنك
- 0.13 مجم نحاس
- 0.897 مجم منجنيز
- 1 ميكروغرام سيلينيوم
- 28.1 مجم فيتامين سي
- 0.078 مجم ثيامين
- 0.189 مجم ريبوفلافين
- 0.724 مجم نياسين
- 0.065 مجم حمض البانتوثنيك
- 0.195 مجم فيتامين ب 6
- 194 ميكروجرام حمض الفوليك
- 19.3 مجم كولين
- 9377 وحدة دولية فيتامين أ
- 2.03 مجم فيتامين هـ
- 482.9 ميكروجرام فيتامين ك
تمرين لتصغير البطن في المنزل
الفوائد الصحية للسبانخ
1. يحسن صحة القلب
يحتوي السبانخ على كمية جيدة من النترات ، مما يحسن الدورة الدموية ويقلل من ضغط الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب [اثنين] . أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن وجود العديد من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والمركبات النشطة بيولوجيًا يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب. [3] .
2. يحافظ على صحة العيون
السبانخ مليئة باللوتين والزياكسانثين ، وهما كاروتينات تم ربطهما بتحسين صحة العين. يوجد هذان النوعان من الكاروتينات في أعيننا ، مما يحمي العينين من الأشعة الضارة القادمة من الشمس [4] . بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن زيادة تناول اللوتين والزياكسانثين يقلل من خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. [5] .
3. يحمي من الإجهاد التأكسدي
تسبب الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي في الجسم المسؤول عن تلف الخلايا والبروتينات والحمض النووي الذي يمكن أن يساهم في تسريع الشيخوخة وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان. أظهرت الدراسات أن السبانخ يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحميك من الأمراض عن طريق مكافحة الإجهاد التأكسدي [6] [7] .
4. يخفض ضغط الدم
للنترات الغذائية الموجودة في السبانخ آثار مفيدة على مستويات ضغط الدم. النترات عبارة عن موسع للأوعية الدموية يساعد على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم ، وبالتالي خفض مستويات ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب [8] [9] .
5. يمنع فقر الدم
الحديد مطلوب من الجسم لإنتاج الهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يحمل الدم الغني بالأكسجين إلى الرئتين وجميع أجزاء الجسم. يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الحديد وقد أظهرت الدراسات أن تناول كمية كافية من الحديد يمكن أن يمنع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد [10] .
6. يعالج مرض السكري
السبانخ غنية بمضادات الأكسدة ، والتي ثبت أنها تقلل مستويات السكر في الدم ، وتزيد من حساسية الأنسولين وتمنع التغيرات المؤكسدة الناجمة عن الإجهاد في مرضى السكري.
7. يدعم صحة العظام
فيتامين K والكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في تكوين العظام والحفاظ على صحة العظام ومنع هشاشة العظام وكسور العظام. وتحتوي السبانخ على كمية جيدة من فيتامين K والكالسيوم ، كما أن تناولها سيساعد في الحفاظ على عظامك قوية وصحية [أحد عشر] .
8. يعزز صحة الجهاز الهضمي
يساعد وجود الألياف الغذائية في السبانخ في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تمنع الألياف الإمساك عن طريق إضافة كتلة إلى البراز وتساعد في الحفاظ على حركات الأمعاء السليمة [12] .
9. يعزز المناعة
السبانخ مصدر جيد لفيتامين C ، وهو مضاد للأكسدة قابل للذوبان في الماء ويساعد في تقوية جهاز المناعة ويحمي من الجراثيم الضارة التي تهاجم جهاز المناعة. [13] .
10. قد يدير مخاطر الإصابة بالسرطان
ثبت أن نشاط السبانخ المضاد للورم يوقف نمو الخلايا السرطانية. أفادت دراسة أجريت عام 2007 أن وجود مكونات مختلفة في السبانخ له قدرة قوية على منع نمو خلايا سرطان عنق الرحم البشرية. [14] .
11. يقلل من مخاطر الإصابة بالربو
السبانخ مصدر ممتاز لفيتامين ج وفيتامين هـ.كل هذه العناصر الغذائية تلعب دورًا مهمًا في تحسين أداء الرئتين ومنع الأعراض المرتبطة بالربو. [خمسة عشر] .
12. يساعد في إزالة السموم
المغذيات النباتية هي مركبات طبيعية نشطة بيولوجيًا توجد في السبانخ ويمكن أن تساعد في إزالة السموم من الجسم عن طريق إزالة السموم الضارة من الجسم. هذا يقلل من الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
13. يمنع العيوب الخلقية
يحتوي السبانخ على نسبة عالية من حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الذي يساعد في تكوين الحمض النووي وإنتاج خلايا الدم الحمراء. يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مضاعفات صحية ، خاصة عند النساء الحوامل. حمض الفوليك ضروري أثناء الحمل للمساعدة في منع العيوب الخلقية ونمو وتطور الجسم [16] .
14. يحسن صحة الدماغ
يمكن أن تساعد العناصر الغذائية والمركبات النشطة بيولوجيًا الموجودة بكثرة في السبانخ في تحسين صحة دماغك. وجدت دراسة نشرت في مجلة Neurology أن تناول حصة واحدة من الخضار الورقية الخضراء بما في ذلك السبانخ يوميًا قد يساعد في إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. [17] .
15. يعزز صحة الجلد والشعر
ثبت أن وجود فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ في السبانخ يحافظ على صحة شعرك وبشرتك. يحتوي فيتامين أ على تأثيرات مضادة للشيخوخة ، فهو يؤخر ظهور التجاعيد ويرطب البشرة ، وبالتالي يغير مظهر بشرتك. يساعد هذا الفيتامين أيضًا في نمو الشعر عن طريق تنشيط بصيلات الشعر [18] .
من ناحية أخرى ، يساعد فيتامين سي في تكوين الكولاجين ويحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة. ويساعد فيتامين هـ في تغذية بشرتك ويحميها من أضرار الجذور الحرة [19] .
الآثار الجانبية للسبانخ
على الرغم من أن السبانخ غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ، إلا أنه يمكن أن يسبب آثارًا جانبية لدى بعض الأشخاص.
يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية ترقق الدم تجنب تناول السبانخ بسبب محتوى فيتامين ك فيه. يلعب فيتامين ك دورًا في تخثر الدم ويمكن أن يتفاعل مع أدوية منع تجلط الدم [عشرون] .
يحتوي السبانخ على الكالسيوم والأكسالات. يمكن أن تؤدي زيادة استهلاك السبانخ إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى [واحد وعشرين] . ومع ذلك ، يمكن أن يقلل طهي السبانخ من محتواه من الأكسالات.
طرق تضمين السبانخ في نظامك الغذائي
- أضف السبانخ إلى المعكرونة والسلطات والشوربات والطواجن.
- أضف حفنة من السبانخ إلى عصائرك.
- تُقلى السبانخ وتُضاف القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز والملح والفلفل وتناولها.
- أضف السبانخ إلى شطائرك ولفائف.
- أضف حفنة من السبانخ في العجة.
وصفات السبانخ
سبانخ صغيرة سوتيه
مكونات:
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 450 جرام سبانخ صغيرة
- رشة ملح وفلفل أسود
طريقة:
- في مقلاة ، سخني الزيت على نار متوسطة إلى عالية.
- أضيفي السبانخ وقلبيها حتى تذبل الأوراق.
- يُطهى لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ويتبل بالملح والفلفل.
