أسبوع التغذية الوطني 2020: 10 نصائح غذائية وصحية للمرأة العاملة

للحصول على تنبيهات سريعة اشترك الآن

اعتلال عضلة القلب الضخامي: الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية عرض نموذج للتنبيهات السريعة السماح بالإشعارات للتنبيهات اليومية

فقط في

قبل 5 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
قبل 6 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون باللون الأخضر النحاسي والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
قبل 8 ساعات اوغادي وبيساخي 2021: ارتقوا بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
قبل 11 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

يجب مشاهدتة

لا تفوت

منزل، بيت صحة تغذية التغذية oi-Lekhaka كارثيكا ثيروجنانام في 1 سبتمبر 2020| تمت مراجعته من قبل كارثيكا ثيروجنانام

يركز أسبوع التغذية الوطني على تسليط الضوء على القضايا المتعلقة بالتغذية والسلوك المرتبط بالصحة. يتم الاحتفال به كل عام في الفترة من 1 سبتمبر إلى 7 سبتمبر لنشر الوعي بأهمية الصحة والرفاهية. يتمثل الجانب الرئيسي الآخر من NNW في تسليط الضوء على أسباب سوء التغذية وآثاره بالإضافة إلى التدابير المضادة له.

في عام 1982 ، بدأت الحملة من قبل الحكومة المركزية في الهند لفهم أهمية التغذية وتشجيع الحياة الصحية والمستدامة بين المواطنين. لم يتم بعد مشاركة موضوع الأسبوع الوطني للتغذية 2019 من قبل الحكومة. في العام الماضي ، في عام 2018 ، كان موضوع الأسبوع الوطني للتغذية هو 'المضي قدمًا بالطعام' ^[1] .

في الأسبوع الوطني للتغذية ، دعونا نلقي نظرة على الاحتياجات الغذائية للمرأة العاملة. إن محاولة الموازنة بين متطلبات العمل والمسؤوليات الأسرية والتعامل مع الضغط المجتمعي لتناول الطعام بطريقة معينة أو الظهور بشكل مثالي بغض النظر عما يمرون به عاطفيًا أو جسديًا ، يمكن أن يكون أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. كل هذه العوامل يمكن أن تجعل من الصعب على معظم النساء الحفاظ على علاقة صحية مع الطعام والوزن وصحتهن بشكل عام ^[اثنين] .

لذا ، لدي اعتراف لأدلي به. كوني 'خبير التغذية' المعين في معظم الغرف التي أكون فيها ، يمكن أن يكون أمرًا مُمكِّنًا ومرهقًا في نفس الوقت. لكن الخيارات الصحيحة يمكن أن تدعم الحالة المزاجية ، وتعزز الطاقة ، وتساعد في إدارة الوزن وتساعد في تلبية متطلباتنا الغذائية المتغيرة. لذلك ، في هذا العام ، سأشارك مع بعض النصائح لتحسين حياتك اليومية كسيدة عاملة-

1. تحديد أهدافك الصحية

أولاً ، مثل أي تغيير جذري آخر تقوم به في حياتك مثل اختيار مسار وظيفي أو شريك حياتك أو المدرسة المناسبة لطفلك ، من المهم إجراء البحث وتحديد هدفك قبل إجراء تغييرات على نمط الأكل الخاص بك أو نمط الحياة ^[اثنين] .

من الجيد دائمًا أن يكون لديك وضوح بشأن ما تعمل من أجله. على سبيل المثال ، إذا كنتِ أمًا مرضعة وتحتاجين إلى تحسين التغذية أو أنثى في فترة انقطاع الطمث ، وتهدفين إلى ارتداء الجينز المفضل لديك وبناء قوة العظام أو حتى إذا كنتِ تحاولين التخلص من التعب المزمن - كل هذه الأمور صحيحة تمامًا. أهداف صالحة يمكن أن تحفز التغيير.

2. تناول الطعام بشكل صحيح

توفر الأطعمة الغنية بالمغذيات الطاقة وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض. فيما يلي دليل حول ما يجب تضمينه في اليوم:

ما لا يقل عن 4-5 حصص من البروتين من خلال الأطعمة مثل الفول والعدس والبقول والتوفو والأسماك والدواجن واللحوم والمكسرات والبذور
ما لا يقل عن 3-4 أكواب من الخضار الملونة - طازجة أو مجمدة
حوالي 1-2 أكواب من الفاكهة ^[3]
حوالي 100 جرام من الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل أو الشوفان أو الأرز البني أو الجاودار
حوالي 3 حصص من منتجات الألبان / البدائل النباتية مثل الحليب واللبن والجبن أو اللوز / حليب الصويا المدعم
يتم تجديد السوائل الكافية ، ومعظمها من المشروبات غير المحلاة ، بناءً على الأنشطة

3. الاهتمام بالمغذيات الدقيقة

يتم تعريف المغذيات الدقيقة على أنها عناصر أساسية تتطلبها أجسامنا بكميات صغيرة طوال الحياة. يؤدون مجموعة من الوظائف الفسيولوجية للحفاظ على الصحة. عندما يكون جدولك مزدحمًا ، ويحتل الطعام الأولوية في المقعد الخلفي ، فمن السهل أن تغفل عن تناول المغذيات الدقيقة ، وبعضها ضروري للنساء ^[3] .

حديد: الحديد هو أحد العناصر الغذائية الرئيسية للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة بين النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث. تعتبر الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والخضروات الورقية والفاصوليا والعدس والمكسرات مصادر جيدة للحديد الغذائي. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي إلى جانب المصادر النباتية للحديد إلى تحسين الامتصاص ^[4] .

حمض الفوليك: تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى تناول كمية كافية من الفولات (حمض الفوليك) لتقليل مخاطر التشوهات الخلقية. يمكن الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك عن طريق تضمين الأطعمة مثل الحمضيات والخضراوات الورقية والفاصوليا والبازلاء التي تحتوي بشكل طبيعي على كميات أعلى من حمض الفوليك. تعتبر متطلبات الفولات أعلى بشكل خاص للنساء الحوامل أو المرضعات. وبالتالي ، قد تكون هناك حاجة إلى مكملات ^[5] .

الكالسيوم وفيتامين د: تحتاج النساء إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا للحصول على عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها. بالنسبة للنساء اللواتي وصلن إلى سن اليأس ، فإن هذا له أهمية أكبر لمنع ترقق العظام وبالتالي تزداد الحاجة إلى كل من هذه العناصر الغذائية ^[3] .

أفضل أغاني الكاريوكي للرجال

بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي الحليب واللبن والجبن والسردين والتوفو (المصنوع من كبريتات الكالسيوم) واللوز وبذور الشيا وبدائل الحليب بالكالسيوم المدعم. كمية كافية من فيتامين د هي أيضا جزء مهم من امتصاص الكالسيوم وصحة العظام. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين د الأسماك الدهنية مثل السلمون والبيض والأطعمة المدعمة ^[10] .

4. تجنب الأطعمة المصنعة

بغض النظر عن مرحلة الحياة التي تعيش فيها ، فإن الحفاظ على تناول الطعام شديد المعالجة عند الحد الأدنى هو أمر في غاية الأهمية. لذا ، فإن الخطوة الأولى هي تنظيف مطبخك ، ومكتبك ، وخزانة الأطعمة المعلبة مثل البسكويت ، والبسكويت ، والكعك ، والمعجنات ، والحلويات ، وتخزين الأطعمة الكاملة أو المصنعة فقط مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا والجبن ، الزبادي والبروتين الحيواني الخالي من الدهون والمشروبات غير المحلاة والزيوت الصحية وما إلى ذلك ، وبهذه الطريقة ، ستكون غالبية وجباتك خالية من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والتي تسبب الإدمان والوجبات السريعة التي يمكن أن تكون ضارة بصحتك ^[3] .

ودعنا نواجه الأمر! معظمنا لديه الكثير من الأحداث الاجتماعية مثل أعياد الميلاد والاجتماعات والمؤتمرات لإرضاء الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة ، لذلك يجب ألا يكون لهم مكان في مخازننا ^[6] .

5. الحد من الكافيين

تميل المكاتب إلى امتلاك مخازن أو كافيتيريات مع وصول غير محدود للقهوة والشاي. يمكن أن يؤدي الوصول السهل إلى هذه المشروبات التي تحتوي على الكافيين إلى زيادة استهلاكها. لقد وجدت الدراسات أن النساء أكثر عرضة لتطوير آليات التكيف غير الصحية من الرجال مثل تناول الوجبات الخفيفة أو التدخين أو شرب كميات كبيرة من الكافيين ، عندما يعملن لساعات أطول. وجدت الدراسة أن الإجهاد يمكن أن يجعل الناس يختارون الوجبات الخفيفة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون أيضًا.

على الرغم من أن القهوة والشاي غير المحلى لا يحتويان على سعرات حرارية ، إلا أنهما لديهما القدرة على تقليل امتصاص العناصر الغذائية للأطعمة الأخرى المستهلكة ، وزيادة احتياجات السوائل ، وربما تعطيل النوم اعتمادًا على كمية وتوقيت تناول الكافيين. لذلك من الجيد أن تقصر تناول الكافيين على كوب أو كوبين ، في وقت مبكر من اليوم ، بعيدًا عن الوجبات. ^[7] ^[8] .

6. أحضر الطعام المطبوخ في المنزل قدر الإمكان

على الرغم من أن تناول وجبات منزلية الصنع يمكن أن تكون محملة بالسعرات الحرارية أيضًا ، اعتمادًا على ما تطبخه ، إلا أنه يمكنك التحكم في كمية ونوع المكونات التي تضيفها إلى وجبتك أكثر من تلك التي تتناولها في المطاعم ومنافذ الطعام الأخرى ^[3] . يعتقد بعض علماء الأعصاب أن الأطعمة التي تستهلك بشكل مفرط قد تفسر جزئيًا وباء السمنة الذي يواجهه العالم.

الأطعمة المفرطة النكهة هي الأطعمة المحملة بالدهون والسكر والملح لتكون جذابة بشكل لا يقاوم وتسبب الإدمان - ويعرف أيضًا باسم الأطعمة المنتجة بكميات كبيرة لذا ، فإن إحضار وجبتك المصنوعة في المنزل يمكن أن يقلل من تعرضك للأطعمة شديدة النضج ويحتمل أن يقلل من خطر إدمان الطعام ^[5] ^[6] .

مخطط النظام الغذائي لانقاص الوزن في شهر واحد

7. تعلم التفريق بين الجوع العاطفي والجوع الحقيقي

يشعر معظمنا بالارتباك بين الاثنين وينتهي الأمر بتناول طعام لا يحتاجه جسمنا ^[9] .

الجوع العاطفي	الجوع الحقيقي
يتطور فجأة	يتطور ببطء مع مرور الوقت
أنت تشتهي فقط 'أطعمة مريحة' معينة	مجرد الرغبة في الطعام بشكل عام
يمكنك تناول كمية كبيرة من الطعام دون الشعور بالشبع	تستخدم الشبع كعلامة للتوقف عن الأكل
تشعر بالخجل أو الذنب بعد الأكل	لا تشعر بالذنب أو السوء بعد الأكل

8. إيجاد آليات التأقلم الصحية مع ضغوط العمل

تأمل: أظهرت مجموعة متنوعة من الدراسات أن التأمل يقلل من التوتر من خلال مساعدتنا على أن نكون أكثر وعيًا بخياراتنا الغذائية. مع الممارسة ، قد تكون قادرًا على إيلاء اهتمام أفضل وتجنب الدافع للحصول على طعام مريح. لذلك ، اقضِ ما لا يقل عن دقيقة إلى دقيقتين من التنفس اليقظ كل بضع ساعات للمساعدة في إدارة التوتر ^[10] ^{[أحد عشر]} .

دعم اجتماعي: يبدو أن الأصدقاء وزملاء العمل ومصادر الدعم الاجتماعي الأخرى لها تأثير إيجابي في تخفيف التوتر. يبدو أن الناس يتأقلمون بشكل أفضل مع التوتر عندما يكون لديهم دعم اجتماعي ومساءلة. لذلك ، اذهب لتناول مشروب أو وجبة مع الأصدقاء والعائلة للتخلص من بعض البخار!

9. حرك جسمك

نعلم جميعًا أن التمرين عنصر مهم في الصحة العامة ، لكن معظمنا يكافح لتخصيص الوقت له بشكل حصري. الجلوس خلف مكتب طوال اليوم بقليل من النشاط أو بدون نشاط يمكن أن يكون ضارًا بصحتك العقلية والبدنية ^[12] . فيما يتعلق بالصحة الجسدية ، يمكن أن يزيد الجلوس لفترات طويلة من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب وحتى السرطان.

المشي إلى أقصى حمام من مكتبك ، أو المشي بسرعة إلى مكتب زميل العمل لإجراء مناقشة بدلاً من استخدام وظيفة البريد الإلكتروني / الدردشة الداخلية ، أو حتى استخدام الجلوس إلى مكتب الوقوف بدلاً من المكتب العادي أمر بسيط وسهل طرق لتضمين المزيد من الحركة في يوم عملك ^[13] .

10. انتبه للسعرات الحرارية

عادة ما يكون لدى النساء كتلة عضلية أقل وكتلة دهنية أعلى وأصغر من الرجال. نتيجة لذلك ، عادة ما تحتاج الإناث سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزن صحي ومستوى نشاط. وبالتالي ، من المهم بنفس القدر إدارة عدد الأطعمة المستهلكة حيث يجب مراعاة الجودة ^[12] ^[13] .

كارثيكا ثيروجنانام هي أخصائية تغذية إكلينيكية / أخصائية تغذية في تاكر ميديكال ، سنغافورة. بصفتها اختصاصية تغذية إكلينيكية ، تعمل السيدة ثيروجنانام على جوانب مختلفة من علم التغذية مثل استشارات التغذية والتعليم والعرض التقديمي وتطوير الوصفات والتدخل الغذائي المناسب ثقافيًا.

عرض مراجع المادة

[1]تحتفل الهند. (اختصار الثاني.). أسبوع التغذية الوطنية. تم الاسترجاع من https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
[اثنين]جاي ، ج. (2018). صحة المرأة: منظور عالمي. روتليدج.
[3]ويليت ، و. (2017). كل واشرب وكن بصحة جيدة: دليل كلية الطب بجامعة هارفارد للأكل الصحي. سايمون وشوستر.
[4]عباسبور ، ن. ، هوريل ، ر. ، وكيليشادي ، ر. (2014). مراجعة للحديد وأهميته لصحة الإنسان. مجلة البحوث في العلوم الطبية: الجريدة الرسمية لجامعة أصفهان للعلوم الطبية، 19 (2)، 164.
[5]إن غيرهاردت ، أ ، ديفيس ، سي ، كوشنر ، آر ، ودي براونيل ، ك. (2011). احتمالية إدمان الأطعمة المفرطة النضج. المراجعات الحالية لتعاطي المخدرات ، 4 (3) ، 140-145.
[6]Doğan، T.، Tekin، E.G، & Katrancıoğlu، A. (2011). تغذية مشاعرك: مقياس تقرير ذاتي عن الأكل العاطفي. العلوم الاجتماعية والسلوكية Procedia ، 15 ، 2074-2077.
[7]بورتولوس ، آر ، بلوم ، إف ، فيليبيني ، إف ، فان بوبل ، إم إن ، ليونسيني ، إي ، دي سميت ، دي جي ، ... وماستروياكوفو ، بي. (2014). الوقاية من التشوهات الخلقية وغيرها من نتائج الحمل السلبية باستخدام 4.0 ملغ من حمض الفوليك: تجربة سريرية عشوائية مجتمعية في إيطاليا وهولندا. الحمل والولادة BMC ، 14 (1) ، 166.
[8]عباسبور ، ن. ، هوريل ، ر. ، وكيليشادي ، ر. (2014). مراجعة للحديد وأهميته لصحة الإنسان. مجلة البحوث في العلوم الطبية: الجريدة الرسمية لجامعة أصفهان للعلوم الطبية، 19 (2)، 164.
[9]O'Connor، D.B، Jones، F.، Conner، M.، McMillan، B.، & Ferguson، E. (2008). آثار المتاعب اليومية وأسلوب الأكل على سلوك الأكل. علم نفس الصحة ، 27 (1S) ، S20.
[10]Feskanich، D.، Willett، W.C، & Colditz، G.A (2003). الكالسيوم وفيتامين د واستهلاك الحليب وكسور الورك: دراسة مستقبلية بين النساء بعد سن اليأس. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 77 (2) ، 504-511.
[أحد عشر]Katterman، S.N، Kleinman، B.M، Hood، M.M، Nackers، L.M، & Corsica، J.A (2014). تأمل اليقظة كتدخل في الأكل بنهم ، والأكل العاطفي ، وفقدان الوزن: مراجعة منهجية. سلوكيات الأكل ، 15 (2) ، 197-204.
[12]Hallam، J.، Boswell، R.G، DeVito، E.E، & Kober، H. (2016). التركيز: الجنس وصحة النوع الاجتماعي: الفروق بين الجنسين في الرغبة في تناول الطعام والسمنة. مجلة ييل للبيولوجيا والطب، 89 (2) ، 161.
[13]Biswas، A.، Oh، P. I.، Faulkner، G. E.، Bajaj، R. R.، Silver، M.A، Mitchell، M.S، & Alter، D.A (2015). الوقت المستقر وارتباطه بخطر الإصابة بالأمراض والوفيات والاستشفاء عند البالغين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. حوليات الطب الباطني، 162 (2) ، 123-132.