كم منا رغب في إنقاص الوزن ، وقلل خلال هذه العملية من تناول الأطعمة الدهنية ، معتقدًا أن هؤلاء هم الجناة الرئيسيون؟ لقد كان النظام الغذائي الكيتوني بمثابة تغيير في قواعد اللعبة فيما يتعلق بخرق هذه الأسطورة. ظاهريًا ، هذا النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات غير تقليدي للغاية ، لكن نظرة على عمله الداخلي وفوائده تكشف سبب كونه مفيدًا للعديد من الرجال والنساء على حدٍ سواء. ما هو العلم وراء النظام الغذائي الكيتون؟
لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية في نظام كيتو الغذائي (على الرغم من أن بعض الناس لا يزالون يفعلون ذلك!). يبدو جيدا جدا ليكون صحيحا؟ هذا لأنه كذلك. أولاً ، دعونا نفهم عملية الكيتوزيه ، والتي من خلالها حصل النظام الغذائي الكيتوني على اسمه. الكيتوزيه هي عملية طبيعية للجسم ، تبدأ عندما يكون تناول الطعام منخفضًا. عندما يحدث هذا ، تتحلل دهون الكبد وتنتج الكيتونات. عادة ما تتحقق هذه الحالة الأيضية عندما يستهلك الجسم كمية أقل من الكربوهيدرات والدهون. سيبدأ بدلاً من ذلك في حرق الكيتونات من أجل التمثيل الغذائي الأمثل والصحة العقلية والجسدية. على العكس من ذلك ، عندما يستهلك الجسم نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات ، فإنه ينتج الجلوكوز والأنسولين. لذا فإن نظام كيتو الغذائي ، كونه منخفض الكربوهيدرات ، يمنع حدوث ذلك.
ما هي نسب المغذيات الكبيرة الصحيحة في نظام كيتو الغذائي؟
من أجل البدء في نظام كيتو الغذائي ، عليك التأكد من أنك تستهلك المغذيات الكبيرة بنسبها الصحيحة. الاستنتاج العلمي الأكثر بحثًا هو أن 70 بالمائة من نظامك الغذائي يجب أن يكون من الدهون الصحية ، و 20 بالمائة من البروتين ، و 10 بالمائة فقط من الكربوهيدرات. في حين أنه من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي كل وجبة من وجباتك على هذه النسبة ، إلا أنه ليس من الممكن دائمًا أثناء التنقل ضمان ذلك. لذا حاول موازنة النسب خلال اليوم ، أو حتى تهدف فقط إلى تحقيق الأهداف مع كل وجبة تقريبًا. الشيء المثالي الذي يجب القيام به هو تقليل تناول الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا فقط في اليوم. يجب أن يتناول معظم الناس بشكل مثالي 3-4 وجبات صغيرة في اليوم ، تتخللها بعض الوجبات الخفيفة المعتمدة من الكيتو. أيضًا ، يجب أن يؤثر تناولك للدهون والسعرات الحرارية على مقدار التمرين ، ولهذا ، من الأفضل طلب المساعدة المهنية وخطة النظام الغذائي. تقول جولي ستيفانسكي ، أخصائية التغذية في يورك ، بنسلفانيا ، والمتخصصة في النظام الغذائي الكيتوني: `` لا تحاول أبدًا تغيير نظام كيتو الغذائي ''. حدد تاريخ البدء واستعد من خلال إعادة تنظيم مخزنك ، والتخطيط لخيارات الوجبات والوجبات الخفيفة ، وشراء الأطعمة والمكملات الغذائية المناسبة. السبب الأكبر الذي يجعل الناس يواجهون صعوبة في الالتزام بحمية الكيتو هو أن الناس ليس لديهم ما يكفي من الأطعمة الممتعة التي يلجأون إليها ، وأن الأطعمة المفضلة عالية الكربوهيدرات تفوز على حسن النية. إذا لم تشتري الأطعمة من متجر البقالة التي تتوافق مع الإرشادات ، فلن يكون هناك خيار سهل في الثلاجة عندما تكون في حاجة إليها حقًا.
ما هي فوائد نظام كيتو الغذائي؟
فقدان الوزن: إن فقدان الوزن هو الهدف الأساسي لنظام كيتو الغذائي. نظرًا لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، فإنه يستخدم الدهون كمصدر للطاقة ، مما يعني أنه يحرق الدهون الجيدة في الجسم ويمنحك التغذية. أيضًا ، هذا يميل إلى أن يكون عالي البروتين ، لذلك لا تشعر بالجوع بسهولة.
عناية بالجلد: نظرًا لأن الكربوهيدرات المكررة مثل المايدا والسكر ليست جزءًا من النظام الغذائي ، فأنت بذلك تستبعد أحد الأسباب الرئيسية لحب الشباب والجلد الجاف.
مستويات الكوليسترول: تعمل حمية الكيتو على تحسين صحة القلب بشكل كبير ، من خلال استهلاك الدهون الصحية الغنية بـ HDL أو مستويات الكوليسترول الجيدة مثل الأفوكادو والجبن ، والتخلص من جميع المكونات التي تحتوي على LDL أو الكوليسترول الضار. وهذا بدوره يؤدي إلى صحة القلب المثلى. يقلل النظام الغذائي أيضًا من مستويات الهيموجلوبين A1c ، وهو قياس لمستويات السكر في الدم.
يمنع السرطان: يؤدي اتباع نظام كيتو الغذائي بانتظام إلى تقليل فرص الإصابة بالسرطان ، لأنه يسبب المزيد من الإجهاد التأكسدي. إنه أيضًا نظام غذائي أفضل وأكثر تكاملًا للأشخاص الذين يخضعون للعلاج الكيميائي أو الإشعاعي ، مما يتيح المزيد من التغذية وأكسدة أسرع للخلايا السرطانية.
يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة تكيّس المبايض ومشاكل المبيض الأخرى: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد في الحفاظ على التوازن الهرموني ، والذي بدوره مسؤول عن الصحة الإنجابية. يعد فقدان الوزن وتحسين مستويات الأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة بالأكياس من بعض فوائد نظام كيتو الغذائي.
فرصة أقل للنوبات: يمكن للأشخاص المعرضين للإصابة بالصرع الالتزام بنظام كيتو الغذائي لتقليل شدة وتكرار النوبات ، وخاصة الأطفال. ما يقدر بنحو 50 في المائة من الأطفال الذين يتبعون حمية الكيتو يقللون من نوباتهم إلى النصف. ما يقدر بنحو 10 إلى 15 في المائة من الأطفال لا يعانون من النوبات بعد اتباع النظام الغذائي.
يساعد في وظائف المخ: نظام كيتو الغذائي له العديد من الفوائد العصبية. يساعد في الصحة المعرفية ، ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر باركنسون وحتى الإجهاد والأرق في بعض الحالات.
ما هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها في نظام كيتو الغذائي؟
الأطعمة الدسمة: بخلاف الدهون المتحولة ، سوف تحتاج إلى استخدام جميع الدهون الأخرى في نظام كيتو الغذائي ، وخاصة الدهون المشبعة وغير المشبعة.
الدهون المشبعة: وتشمل زيت جوز الهند ، واللحوم والدواجن التي تتغذى على الأعشاب ، والزبدة التي تتغذى على الأعشاب والسمن ومنتجات الألبان الكاملة.
الدهون غير المشبعة: الأفوكادو وزيت اللوز وزيت الزيتون وبذور الكتان والماكريل والسلمون وبذور اليقطين والجوز غنية بالدهون غير المشبعة.
بروتين: تميل مصادر البروتين التي تتناسب مع نظام كيتو الغذائي إلى التداخل مع نظيراتها من الأطعمة الدهنية. المكسرات والبذور والبيض والمحار (الجمبري والقريدس وسرطان البحر وبلح البحر والمحار والمحار والحبار) والدواجن التي تتغذى على الأعشاب والجبن هي بعض مصادر البروتين التي يجب أن تختارها.
خضروات: الأخضر هو الكلمة الطنانة فيما يتعلق بالخضروات. احصل على الكثير من الخرشوف ، والهليون ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، والفاصوليا الخضراء ، والبامية ، والسبانخ ، وجميع أنواع الخس والجرجير. الخضار الأخرى التي يمكن حفرها هي اللفت والقرع والطماطم وكستناء الماء والبصل والبرنجال.
التوت: يعتبر التوت الأسود جيدًا بشكل خاص أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي بسبب احتوائه على مستويات عالية من الألياف ومضادات الأكسدة. يمكن أيضًا تناول التوت الأزرق والفراولة والتوت بكميات صغيرة.
ما الذي يجب عليك تجنبه في نظام كيتو الغذائي؟
الحبوب المكررة: لا تعد المعكرونة والبيتزا والخبز والروتي والأرز جزءًا من نظام كيتو الغذائي ، مرة أخرى لأن التركيز ينصب على الكربوهيدرات أكثر من أي شكل آخر من أشكال التغذية.
خضروات نشوية: يجب تجنب البطاطس والبطاطا والخضروات النشوية الأخرى أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
الفاكهة: في حين أن التوت معفى ، فإن الفواكه الأخرى ليست جزءًا من نظام كيتو الغذائي. لديهم نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات. وبالتأكيد لا عصائر الفاكهة.
المحليات الصناعية والأغذية المصنعة: ليس فقط أنهم لا يحظرون اتباع نظام كيتو الغذائي ، بل هم أيضًا لا يجب أن يتبعوا أي نظام غذائي! وهذا يشمل المشروبات الغازية أيضًا. لذا فقط ابتعد.
ما هي المخاطر المحتملة لنظام كيتو الغذائي؟
مثل أي نظام غذائي آخر ، يمكن أن تسبب التطبيقات طويلة المدى للنظام الغذائي الكيتون آثارًا جانبية ومضاعفات صحية مختلفة. يمكن أن يزيد من مستويات الحموضة في الدم ، ويسبب مشاكل في العضلات ، وتكوين حصوات الكلى ، وانخفاض نسبة السكر في الدم لدى المرضى المعرضين لذلك ، والإمساك ، وما إلى ذلك. إذا كنت تعاني من مرض السكري أو نقص السكر في الدم أو مشاكل في القلب ، فكن حذرًا بشكل خاص. يجب على النساء الحوامل أيضًا الابتعاد عن هذا النظام الغذائي. أيضًا ، قد تتأثر صحة عظامك إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم ، لذا استمر في التحقق من ذلك. في بعض الحالات ، يمكن رؤية هذه الآثار الجانبية في البداية ثم تختفي عندما يعتاد جسمك على النظام الغذائي. وهذا ما يسمى 'أنفلونزا الكيتو' ويسبب الدوار والإرهاق أيضًا بسبب الانسحاب المفاجئ من الكربوهيدرات. لترى نفسك خلال هذه المرحلة ، استكمل بالإلكتروليتات مثل ماء جوز الهند. في حالات أخرى ، يمكن أن تظهر ببطء. في كلتا الحالتين ، احترس من أي تغيير في الطريقة التي تشعر بها أو يتفاعل جسمك ، واستشر طبيبك وخبير التغذية دائمًا قبل تجربة نظام كيتو الغذائي أو الاستمرار فيه.
هل يمكن للنباتيين اختيار نظام كيتو الغذائي؟
الجواب نعم. ستحتاج إلى القيام ببعض الأعمال الجادة في تخزين المكونات الصحيحة ، ولكن لا يزال بإمكانك القيام بذلك. إذا كنت تستطيع أن تأكل البيض ، فهذا رائع. إذا كنت لا تستطيع ، فاختر منتجات الألبان عالية الدسم ، والتي يتم الحصول عليها بشكل مثالي من الأبقار المحلية التي تتغذى على الأعشاب. قلل من تناول الكربوهيدرات إلى 35 جرامًا يوميًا ، وبدلاً من ذلك تناول التوفو والخضروات الورقية والخضروات غير النشوية والزيوت (جوز الهند واللوز والزيتون) والمكسرات (الكاجو واللوز والجوز والفستق) والبذور (بذور الكتان وبذور اليقطين ، بذور عباد الشمس) ، الأفوكادو ، التوت والزبادي اليوناني السميك. تجنب الحبوب والفواكه ومصادر السكر. قللي من تناول العدس - نعم ، حتى البازلاء! يمكنك إضافة مشروب البروتين الطبيعي إلى خطة الوجبة الخاصة بك كلما أمكن ذلك. إذا كنت ترغب في الذهاب إلى الخنزير الكامل وتحويل نباتي ، يمكن استخدام حليب وقشدة جوز الهند وحليب اللوز وزبدة اللوز وزبدة الكاجو وما إلى ذلك.
هل يمكن استخدام حمية الكيتو في الطعام الهندي؟
في حين أن الطعام الهندي يميل إلى أن يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، إلا أن هناك خيارات ممتازة إذا كنت ترغب في تجربة نظام كيتو الغذائي مع الحفاظ على جذور الطهي الخاصة بك. كباب لحم الضأن والدجاج ، والخضار المقلية في زيت الزيتون مع التوابل الهندية ، واللحوم والخضروات بالكاري ، والشوربات والرسم ، وحتى طبق باينجان كا باهارتا البسيط ، كلها صديقة للكيتو. المفتاح هو التقليل بشكل كبير من الروتي أو الأرز أو أي نوع من الحبوب التي تشكل جزءًا من نظامك الغذائي الهندي المعتاد ، وبدلاً من ذلك ركز على الكاري والأطباق الرئيسية.
وصفات
كيف تحضر وجبة الكيتون؟ فيما يلي مخطط وصفات يومي بسيط لتبدأ به.
7 صباحًا: اشرب
عصير السبانخ واللوز والزبدة
مكونات:
1 ملعقة كبيرة زبدة
2 كوب أوراق سبانخ مفرومة ناعماً
1 كوب حليب لوز
& frac12؛ كوب فاكهة من اختيارك (الموز أو الأناناس يعمل بشكل جيد)
1 ملعقة صغيرة بذور الكتان
1 ملعقة صغيرة لوز مفروم
طريقة:
- اخلطي الزبدة والسبانخ وحليب اللوز والفاكهة وبذور الكتان في الخلاط ، ثم اخلطيها ببطء على سرعة منخفضة لبضع دقائق حتى تمتزج جميع المكونات.
- يُسكب في كوب ويُزين باللوز المفروم.
- اشرب على الفور.
9 صباحا: الإفطار
طبق بيض-بيكون-أفوكادو
مكونات:
2 بيض
1 أفوكادو
بضع أوراق نعناع
4-5 شرائح لحم مقدد مقلية
طريقة:
- انزعي لب الأفوكادو وامزجيهما مع القليل من أوراق النعناع حتى يتكون خليط ناعم.
- يقلى البيض جانبًا مشمسًا واحدًا تلو الآخر.
- ضعي مزيج الأفوكادو في طبق التقديم ، متبوعًا بالبيض المقلي ، ثم شرائح لحم الخنزير المقدد.
- كُل بينما الفطور ساخناً.
12 ظهرا: الغداء
بروكلي مخبوز و جبن
مكونات:
2 كوب بروكلي طازج
1 ملعقة كبيرة زبدة
& frac12؛ ملعقة كبيرة طحين
& frac12؛ البصل المفروم
& frac12؛ كوب حليب
1 كوب جبن سويسري مبشور
1 بيضة
الملح والفلفل حسب الذوق
طريقة:
- يسخن الفرن على 165 درجة مئوية.
- يُطهى البروكلي على البخار ويُطهى حتى يصبح طريًا لكن متماسكًا.
- في قدر ، نذوب الزبدة ونضيف الدقيق ونقلب. ثم يضاف البصل ويقلب لبعض الوقت.
- أضيفي الحليب شيئًا فشيئًا واستمري في التقليب لبعض الوقت.
- بمجرد أن يغلي ، اتركه يطهى لمدة دقيقة ثم ارفعه عن النار.
- يخفق البيض ثم يقلب مع خليط القدر. نضيف الجبن المبشور والملح والفلفل ويقلب جيدا.
- أخيرًا ضعي البروكلي في الفرن وانقليها إلى طبق للخبز.
- اخبزي لمدة نصف ساعة في الفرن المسخن مسبقاً.
4 مساءً: وقت الشاي
قهوة بوليت بروف
مكونات:
2 ملاعق كبيرة من حبوب البن المطحونة المضادة للرصاص
1-2 ملعقة كبيرة أوكتان المخ أو زيت جوز الهند
1-2 ملعقة كبيرة زبدة أو سمن مغذي على العشب
طريقة:
- تحضير القهوة باستخدام كوب من الماء مع حبوب القهوة.
- يضاف الزيت.
- ثم تضاف الزبدة أو السمن الذي يتغذى على العشب. (تأكد من أن هذا غير مملح)
- امزجه في الخلاط حتى يصبح مثل لاتيه رغوي.
- شرب مواسير ساخنة.
6 مساءً: وجبة خفيفة
فطيرة السلمون
مكونات:
400 جرام سلمون
1 بيضة
& frac14؛ بصل مقطع
2 ملعقة كبيرة فتات خبز جاف
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
طريقة:
- اكسري البيضة في وعاء واخفقيها.
- يقطع السلمون إلى 4-5 قطع.
- اخلطي كل قطعة سلمون مع القليل من البيض وفتات الخبز والبصل حتى يتم استخدامها جميعًا بالتساوي.
- في مقلاة ، سخني زيت الزيتون ، ثم تحمير الفطائر أولاً على جانب ، ثم الجانب الآخر.
- عند الانتهاء ، قم بتصفية الزيت وتناوله.
8 مساءً: العشاء
سلطة دجاج مكعبات
مكونات:
& frac12؛ صدر دجاج مسحب
أوراق الخس حفنة
10-12 زيتون أخضر
50 جرام جبنة فيتا
3 حبات طماطم
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة زبدة
الملح والفلفل حسب الذوق
طريقة:
- قطعي الدجاج إلى مكعبات ، وتبلي المكعبات بالملح والفلفل. يمكنك أيضًا إضافة أي توابل أخرى تريدها.
- نأخذ 1 ملعقة كبيرة زبدة في مقلاة ثم نضيف إليها صدور الدجاج. يُطهى لبضع دقائق حتى ينضج الدجاج ويصبح بنيًا قليلاً. انزعها من الغاز ، وانقلها إلى وعاء واتركها تبرد.
- يضاف زيت الزيتون مع جميع المكونات الأخرى ويقلب جيداً.
- بمجرد أن تبرد مكعبات الدجاج ، اخلطيها برفق وحفرها.
الصور: شترستوك
