بين رحلات الحمام ، والحموضة المتكررة ، وآلام العضلات المختلفة وكل ذلك لا يمكن أن ينام على وجهك أو خلفك ، والحصول على نوم لائق أثناء الحمل يمكن أن يشعر بأنه شبه مستحيل. هنا ، عشر نصائح ذكية يمكن أن تساعد. أحلام جميلة.
ذات صلة: 12 شيئًا مجنونًا يحدث لجسمك عندما تكونين حاملاً
صور جورج رودي / جيتي1. ندخل في الموقف
بحسب ال جمعية الحمل الأمريكية أفضل وضع للنوم للأم والطفل أثناء الحمل هو SOS ، ويعرف أيضًا باسم النوم على الوضع الجانبي. الجانب الأيسر هو الجانب الموصى به لأن هذا سيزيد من كمية العناصر الغذائية التي تصل إلى الجنين والمشيمة مع تقليل الضغط على الكبد.
2. تخزين الوسائد
بغض النظر عن العديد من الوسائد التي تعتقد أنك ستحتاج إليها ، ضاعفها (آسف شركاء النوم). لتخفيف الضغط عن ظهرك ووركيك ، ضع وسادة بين ساقيك. لتجنب الحموضة المعوية ، حاول رفع رأسك وصدرك قليلاً باستخدام وسادة متينة تسمح بالدعم والارتفاع ، كما تقول ميليسا أندرويجر ، وهي أم لطفلين ومديرة في وسادة الصحة . يمكن أن تساعد بعض الأمهات اللاتي يستخدمن وسادة جسم كاملة الطول ، بينما يفضل البعض الآخر وسادة تحت البطن أو تحت الذراعين. أنت تفعل أنت يا ماما.
الماء الساخن مع فوائد العسل
صور skynesher / جيتي3. شرب كميات أقل قبل النوم
إذا كنت تستيقظ عدة مرات كل ليلة للتبول ، فحاول التخلص من السوائل قبل بضع ساعات من الضغط على الكيس لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك. حافظ على رطوبتك عن طريق تناول رشفات منتظمة من الماء طوال اليوم (بدلًا من تناول زجاجة ماء عملاقة في المساء) وامتنع عن الكافيين (أحد مدرات البول المعروفة).
4. تجنب الأطعمة الحارة
حرقة في 2 صباحا؟ لذلك ليس من المرح. للحفاظ على ارتداد الحمض بعيدًا ، ابتعد عن الأطعمة الغنية بالتوابل وتجنب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل وتناول وجبات أصغر وأكثر تواترًا على مدار اليوم (بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة).
5. خذ حماما
إليك نصيحة يمكنك استخدامها قبل الحمل وأثناءه وبعده. قبل حوالي 45 دقيقة من موعد النوم المرغوب ، خذ حمامًا دافئًا (وليس ساخنًا) أو حمامًا. سيؤدي ذلك إلى زيادة درجة حرارة جسمك ، ولكن مع انخفاض درجة حرارة جسمك ، فإن هذا سيشجع الميلاتونين (هرمون يعزز النوم) لإحداث النعاس ، كما يقول خبير نوم الأطفال. جوانا كلارك . بعد ذلك الدش أو الاستحمام ، امنح نفسك 20 دقيقة على الأقل من وقت الاسترخاء في غرفة مضاءة بشكل خافت للقيام بشيء يساعد على الاسترخاء مثل القراءة أو التأمل. (ولا ، تشغيل Candy Crush على هاتفك لا يهم.)
ذات صلة: 12 نصيحة لنوم أفضل ليلاً
فرانك روث / جيتي إيماجيس6. تهدئة عملية الهضم
نحن نعلم ، نعلم - قلنا للتو أن نشرب كميات أقل قبل النوم. ولكن إذا لم يكن تكرار الذهاب إلى الحمام مشكلة ، فجرب كوبًا من الحليب الدافئ بالعسل المبستر والقرفة ، كما يقترح الدكتورة سوزان جيلبيرج لينز ، طبيب أمراض النساء والتوليد في كاليفورنيا. القرفة هي مساعدة كبيرة في الجهاز الهضمي ، ولكن إذا كان الحليب يسبب الغثيان ، فجرّب الماء الساخن مع جذر الزنجبيل (عشب آخر مضاد للغثيان) والليمون والعسل المبستر بدلاً من ذلك.
7. جهز مساحتك
زيادة فرص الحصول على قيلولة بعد الظهر من خلال خلق بيئة مثالية للنوم. اضبط درجة حرارة غرفة نومك على 69 إلى 73 درجة ، وأغلق الستائر أو الستائر ، وخفت الأضواء ، وزغب الوسائد وأكمل أي 'مهام' في اللحظة الأخيرة ، بحيث يكون كل ما عليك فعله هو الزحف إلى السرير ، كما ينصح كلارك. ليست هناك حاجة لإخراج المكنسة الكهربائية كل ليلة ولكن بالتأكيد أزل أي فوضى (في الغالب حتى لا تتعثر في شيء في طريقك إلى الحمام لاحقًا).
8. تمرين
لن تحافظ التمارين اللطيفة أثناء الحمل على صحة الأم والطفل فحسب ، بل يمكنها أيضًا مساعدتك على النوم. فقط تجنب ممارسة الرياضة في المساء ، لأن هذا قد يمنحك المزيد من الطاقة عندما تريد الاسترخاء. مكافأة أخرى؟ وفقا لدراسة في المجلة الأمريكية لأمراض النساء والتوليد يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل جسمك على الاستعداد للمخاض والتعافي بسرعة أكبر بعد الولادة.
ذات صلة: 6 تمارين يمكنك القيام بها خلال كل مرحلة من مراحل الحمل
izusek / جيتي إيماجيس9. تذكر ، إنه مجرد حلم
هل استيقظت متصببًا عرقًا باردًا بسبب كابوس مرتبط بالطفل؟ إنه شعور مخيف ولكنه شائع بالفعل. في الواقع ، وفقا ل دراسة كندية واحدة ، 59 في المائة من النساء الحوامل كانت لديهن أحلام مليئة بالقلق بشأن تعرض أطفالهن للخطر. لذلك لا داعي للقلق - فهذا ليس هاجسًا غريبًا ، إنه مجرد حلم سيئ. ضع نفسك في وضع مريح وعد للنوم.
10. تهدئة قائمة المهام الخاصة بك
قد يكون دماغك في طور النشوء والتفكير في كل الأشياء التي عليك معالجتها قبل أن يأتي الطفل. لكن الاستلقاء مستيقظًا في الليل لاستعراض مهامك (التي يبدو أنها تنمو أسرع من بطنك) لا يفيدك بأي شيء. قم بإعداد قائمة (في النهار) ، وتناول أكبر قدر ممكن منها واحدة تلو الأخرى ، وفوض ما لا يمكنك الوصول إليه وتذكر أن تتعامل بسهولة مع نفسك.
ذات صلة: 6 أشياء لا يجب عليك التخلي عنها بالضرورة عندما تكونين حاملاً
ماذا يعني مضاءة على الانستغرام
