يمكن أن تكون فترات الحيض مصدر إزعاج للكثيرين منا. بداية من التقلبات المزاجية السيئة والانتفاخ في أيام ما قبل الحيض إلى تقلصات المعدة والنزيف الغزير خلال تلك الأيام الخمسة ، ليس هناك الكثير مما يدعو للفرح. ومع ذلك ، ليس عليك أن تعاني من فترات الدورة الشهرية في ضباب غاضب ومليء بالألم. هذه العلاجات المنزلية فعالة جدًا في التعامل مع مشاكل الدورة الشهرية المتنوعة وجعل زيارة عمتي فلو أقل إزعاجًا. يجب اتخاذ جميع العلاجات فقط بناءً على نصيحة طبيب ممارس.
متلازمة ما قبل الحيض
ما هي الدورة الشهرية؟
قبل أن نحصل على فتراتنا مباشرة ، هناك بعض التغييرات التي تحدث لأجسامنا. تبدأ هذه التغييرات من حوالي أسبوع قبل الدورة الشهرية وتختفي مع بداية الحيض. تشمل بعض الأعراض الجسدية التي قد يلاحظها المرء خلال هذه الفترة انتفاخ البطن ، والتشنجات ، وألم الثديين ، والجوع ، والصداع ، وآلام العضلات ، وآلام المفاصل ، وتورم اليدين والقدمين ، والبثور ، وزيادة الوزن ، والإمساك أو الإسهال. تشمل الأعراض العاطفية التي قد تواجهها القلق ، والاكتئاب ، وتقلب المزاج ، والأرق ، ونوبات الغضب ، والضباب العقلي ، والتعب.
في حين لا تظهر كل هذه الأعراض لدى جميع النساء ، فإن حوالي 75 في المائة من النساء يعانين من نوع من أعراض الدورة الشهرية. لا يُعرف الكثير عن سبب حدوث متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، ومع ذلك ، هناك إجماع عام على أنها مرتبطة بالاختلالات الهرمونية. يمكن أن يكون بسبب زيادة هرمون الاستروجين أو خلل في نسبة هرمون الاستروجين والبروجسترون. تؤثر هذه الاختلالات على مستوى السيروتونين الذي ينتجه جسمك. نتيجة لذلك ، تعاني من الاكتئاب وتقلب المزاج وتوتر الغضب والقلق. تكون متلازمة ما قبل الحيض أكثر شيوعًا بين النساء في الفئة العمرية 20-40.
تشمل العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض المتلازمة السابقة للحيض التدخين والإجهاد وقلة النشاط وقلة النوم والإفراط في تناول الكحوليات والملح واللحوم الحمراء والسكر.
العلاجات المنزلية لمتلازمة ما قبل الحيض
تناول طعام صحي: يمكن تخفيف أعراض المتلازمة السابقة للحيض باتباع نظام غذائي صحي. تجنب الأطعمة المقلية وقم بتخزين الخضروات والفواكه والأسماك والدواجن والحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان الذي يتأيض ببطء والنشويات والمكسرات والبذور النيئة بدلاً من ذلك. تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من مصادر مثل منتجات الألبان والخضروات الورقية والسلمون. هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات ستبقي أعراض الدورة الشهرية في مكانها. لا تنسَ تضمين الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل الأسماك وزيت الزيتون والسبانخ وبذور السمسم واليقطين وبذور عباد الشمس.
ممارسه الرياضه: احرص على ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا على شكل تمشية أو يوجا أو أي نشاط آخر تستمتع به. هل لاحظ أن قلة النشاط قد ثبت أنها تجعل أعراض الدورة الشهرية أسوأ. ثبت أن التمارين الهوائية هي الأكثر فعالية في تقليل أعراض الدورة الشهرية. هذه التمارين تجعلك تفرز الإندورفين الذي يشعرك بالراحة ، وتساعدك على التخلص من التوتر والقلق وتحفيز الدورة الدموية في جسمك وبالتالي تساعدك على التخلص من السموم. لا تنغمسي في ممارسة الرياضة البدنية الشديدة خلال فترات الدورة الشهرية.
تجنب الملح والكافيين والكحول: قلل من تلك المنتجات الغذائية التي تحتوي على الكثير من الملح المضاف في نظامك الغذائي. تجنب تناول الكثير من فناجين القهوة والتخلص من الكحول. من المعروف أن كل هذه المنتجات تجعل أعراض الدورة الشهرية أسوأ. إذا كنت مدخنًا ، فهذا هو الوقت المناسب للركل على مؤخرتك.
احصل على قسط كافٍ من النوم وتخلص من التوتر: لا تستطيع التعامل مع كل الاضطرابات العاطفية التي تسببها متلازمة ما قبل الدورة الشهرية؟ احصل على قسط كافي من النوم. ستبدو الحياة أقل كآبة بعد حصولك على قسط كافٍ من النوم. اعمل أيضًا على التخلص من التوتر. مارس التأمل ، وتمرن على التنفس العميق واعمل على جعلك أكثر هدوءًا.
شرب الشاي العشبية: ثبت أن بعض أنواع شاي الأعشاب توفر بعض الراحة لأعراض الدورة الشهرية. للاسترخاء وتخفيف القلق ، ارتشف بعض شاي البابونج أو القرفة.
سيساعدك البابونج أيضًا على النوم بشكل أفضل ، لذا اشرب بعضًا منه قبل الذهاب إلى الفراش.
اشرب منقوعًا من الزنجبيل للتشنجات والغثيان.
شاي النعناع مفيد في التعامل مع الانتفاخ وعسر الهضم والغازات المعوية.
يساعد شاي الهندباء على تهدئة ألم الثدي ، لذا استبدلي الشاي والقهوة العاديين بهذا التنوع للحصول على أفضل النتائج. تساعد الخصائص المدرة للبول لشاي الهندباء على تقليل احتباس الماء أيضًا.
يعتبر الشاي الأخضر المعتاد مفيدًا للبشرة وسيساعد في تقليل ظهور البثور خلال هذا الوقت.
يأكل الأطعمة الغنية بالسيروتونين: السيروتونين هو مادة كيميائية وناقل عصبي مهم يساهم في شعورنا بالرفاهية والسعادة. يمكن أن تنخفض مستويات السيروتونين خلال الدورة الشهرية ، لذا فأنت بحاجة إلى زيادة مستوياتك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالسيروتونين مثل الأفوكادو ونخيل التمر والبابايا والباذنجان والأناناس والموز. تساعد زيادة مستويات السيروتونين في التغلب على أعراض مثل الاكتئاب والقلق والحزن.
زيادة مدخولك من البوتاسيوم: يساعد البوتاسيوم في السيطرة على الالتهاب والانتفاخ واحتباس الماء وأعراض الدورة الشهرية الأخرى. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والكشمش الأسود والتين والبطاطس والبصل والبروكلي والطماطم.
الفلفل الأسود والصبار: هذا مزيج رائع يعالج أعراض مثل تقلصات البطن والصداع وآلام الظهر. فقط أضف قليلًا من مسحوق الفلفل الأسود إلى ملعقة كبيرة من جل الصبار وتناوله ثلاث مرات يوميًا
فيتامين ب 6: تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين ب 6. هذا الفيتامين الذي غالبًا ما ينضب عندما تمر بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية سوف يمنحك الراحة من الاكتئاب وتقلب المزاج ومستويات السيروتونين المنخفضة. احصل على فيتامين ب 6 من المكملات الغذائية أو مصادر الطعام مثل الدجاج والحليب والأسماك والحبوب الكاملة والأرز البني والفول وفول الصويا والخضروات الورقية والجوز.
العلاجات المنزلية لآلام الدورة الشهرية
تعتبر آلام الدورة الشهرية وتقلصات البطن (عسر الطمث) حقيقة لكثير من النساء. يعاني معظمنا (بين 50٪ و 90٪) من نوع من عدم الراحة في البطن وآلام أسفل الظهر أثناء فترة الحيض. هذا لأنه خلال هذا الوقت تنقبض عضلات الرحم لتتخلص من بطانة الرحم وهذا يسبب لنا تقلصات. يتم إطلاق مواد كيميائية تسمى البروستاجلاندين عندما يكون هناك انخفاض في هرمون البروجسترون قبل بدء الدورة الشهرية. تسبب هذه البروستاجلاندين تقلصات في عضلات الرحم تؤدي إلى الألم والتشنج. في بعض الأحيان ، تترافق هذه التشنجات مع الغثيان والقيء والصداع أو الإسهال أيضًا.
في حين أن بعض النساء لا يعانين إلا من إزعاج خفيف ، يمكن أن تعاني أخريات من آلام موهنة. بعض الأسباب التي تساهم في حدوث ألم شديد تشمل فترات أكثر غزارة من المعتاد ، كونك تحت سن 20 ، فرط في الإنتاج أو حساسية للبروستاجلاندين ، استخدام موانع الحمل وانتباذ بطانة الرحم - نمو غير طبيعي للأنسجة على جدران الرحم.
استشر طبيبًا لتقلصاتك إذا كنت تعاني من ألم شديد بشكل غير طبيعي ونزيف حاد جدًا. احترس مما إذا كان ألمك شديدًا لدرجة أنه يتعارض مع أنشطتك اليومية ويزداد سوءًا بمرور الوقت. هل أثبتت الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية عدم فعاليتها في تقليل الألم وهل هذه التشنجات تطور جديد؟
لتقلصات أكثر اعتدالًا وانزعاجًا في البطن ، جرب هذه العلاجات المنزلية التي تم اختبارها على مر الزمن.
تطبيق الحرارة: ربما يكون هذا العلاج المنزلي البسيط هو الأكثر فعالية عندما يتعلق الأمر بتقليل آلام الدورة الشهرية في البطن وأسفل الظهر. ضع زجاجة ماء ساخن أو وسادة تدفئة أو ببساطة قم بتسخين منشفة ووضعها على المنطقة المصابة للإغاثة الفورية. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2012 على النساء في الفئة العمرية من 18 إلى 30 عامًا أن اللاصق الحراري عند 104 درجة فهرنهايت (40 درجة مئوية) كان فعالًا مثل الإيبوبروفين في تهدئة آلام الدورة الشهرية.
التدليك بالزيوت الأساسية: هذا علاج آخر فائق الفعالية. تدليك بطنك لمدة 20 دقيقة بزيت عطري مخفف في زيت ناقل مثل اللوز أو جوز الهند يمكن أن يقلل من آلام الدورة الشهرية. أضف قطرة من الزيت العطري إلى ملعقة كبيرة من الزيت الحامل. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن التدليك بالزيوت الأساسية فعال في تخفيف الآلام الشديدة التي يسببها الانتباذ البطاني الرحمي. الزيوت الأساسية المفيدة بشكل خاص لهذا النوع من التدليك المسكن للألم هي زيت اللافندر والمريمية وزيت البردقوش.
ممارسة الجنس: قد يبدو الأمر مقززًا بالنسبة لك ، لكن فوائد ممارسة الجنس أثناء دورتك الشهرية تفوق الشعور بالغثيان. في الواقع ، هذا هو أفضل علاج منزلي على الإطلاق - خالٍ ومليء بالآثار الجانبية الممتعة!
بالنسبة للمبتدئين ، عند ممارسة الجنس ، فإن التحفيز المهبلي على شكل إيلاج يخفف الألم ويزيد من قدرتك على تحمل آلام الدورة الشهرية بنسبة 75٪. وعندما تصل إلى النشوة الجنسية ، فإن أعصابك لا تنقل الدورة إلى عقلك. أثناء هزة الجماع ، يطلق الدماغ أيضًا نواقل عصبية مثل الدوبامين والأسيتيل كولين وأكسيد النيتريك والسيروتونين والنورادرينالين التي تجعلنا نشعر بالراحة وتقلل من إدراكنا لآلام الدورة الشهرية.
تتسبب هزات الجماع أيضًا في تقلص الرحم وبالتالي الإسراع على طول انسداد جدار الرحم. سيؤدي ذلك إلى تقصير دورتك الشهرية وطرد بعض المركبات مثل البروستاجلاندين التي تسبب الألم وعدم الراحة.
راقب نظامك الغذائي: عندما تكون في دورتك الشهرية ، تجنبي الأطعمة التي تزيد من انتفاخ البطن واحتباس الماء. الابتعاد عن الأطعمة الدهنية والكحول والمشروبات الغازية والكافيين والأطعمة المالحة. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل البابايا والأرز البني والجوز واللوز وبذور اليقطين وزيت الزيتون والبروكلي والدجاج والأسماك والخضروات الورقية الخضراء وبذور الكتان والأفوكادو وزبدة الفول السوداني والخوخ والحمص والموز.
أعشاب: بعض الأعشاب لها تأثير مفيد جدًا عليك أثناء دورتك الشهرية. هذه الأعشاب لها تأثير مضاد للالتهابات ومضاد للتشنج مما يقلل من تقلصات العضلات وآلامها.
اجعلي أنواع شاي الأعشاب جزءًا من نظامك الغذائي خلال فترات الدورة الشهرية: شاي البابونج لتخفيف تقلصات العضلات والاسترخاء. بذور الشمر لتخفيف الآلام. القرفة لتقليل النزيف والألم والغثيان والقيء. الزنجبيل لتسكين الآلام - أظهرت دراسة أجريت على 92 امرأة يعانين من نزيف حاد في الدورة الشهرية أن مكملات الزنجبيل اليومية قد تساعد في تقليل كمية الدم المفقودة أثناء الحيض. بيكنوجينول لآلام الدورة الشهرية. الشبت لتقلصات الدورة الشهرية. الكركمين مركب في الكركم للتخفيف من أعراض الدورة الشهرية.
ماء: لا تدع نفسك تصاب بالجفاف وتشرب الكثير من الماء خلال دورتك الشهرية للتغلب على احتباس الماء. شرب الماء يمنع الانتفاخ. اشرب الماء الدافئ لتسكين تقلصات البطن. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الخس والكرفس والخيار والبطيخ والتوت
ممارسه الرياضه: بينما لا يُنصح بالإفراط في ممارسة الرياضة البدنية ، يجب عليك ممارسة تمارين خفيفة مثل اليوجا لإفراز الإندورفين المهدئ للألم. أظهرت الأبحاث أن وضعيات اليوجا مثل الكوبرا والقط والأسماك تقلل آلام الدورة الشهرية بشكل كبير. مارس اليوجا لمدة 35 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع لتحسين التوازن الهرموني.
جرب إمالة الحوض. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين. شد عضلات بطنك وعضلات المؤخرة وارفع حوضك ببطء لأعلى من الأرض. تأكد من الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. شغل المنصب لبضع ثوان ، ثم اخفض برفق وكرر. هذا سوف يخفف من تقلصاتك إلى حد كبير.
زد من تناول الفيتامينات: أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية. ثبت أن مكملات فيتامين د فعالة في علاج أعراض متلازمة تكيس المبايض أيضًا. احصل على ما يكفي من ضوء الشمس أو تناول مكمل غذائي بناءً على نصيحة طبيبك.
اشرب خل التفاح: هذا النجم من بين العلاجات المنزلية فعال أيضا ضد مشاكل الدورة الشهرية. أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن النساء اللائي شربن 15 مل من خل التفاح يوميًا أظهرن تحسنًا ملحوظًا في أعراض متلازمة تكيس المبايض ودورات الحيض تم تنظيمها أيضًا. خفف خل التفاح في القليل من الماء قبل تناوله.
علاجات الايورفيدا لمشاكل الدورة الشهرية
التدليك بزيت السمسم: زيت السمسم غني بحمض اللينوليك الذي له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. تدليك على بطنك للحصول على أفضل النتائج.
بذور الحلبة: انقعي بذور الحلبة في الماء لمدة 12 ساعة واشربي الماء للتخفيف من آلام الدورة الشهرية.
الزنجبيل والفلفل الأسود: اسلقي القليل من الزنجبيل المجفف في الماء وأضيفي إليه الفلفل الأسود. اشرب هذا المحلول لخفض مستويات البروستاجلاندين وبالتالي تقليل آلام الدورة الشهرية. كما أنه ينشطك ويحارب التلاعب.
بذور الكمون: غلي بذور الكمون في الماء ، ثم بردها واشربها للحد من الألم. الكمون له خصائص مضادة للتشنج ومضادة للالتهابات.
الريحان والزعتر: يحتوي الريحان على حمض الكافيين الذي له تأثير مخفف للألم. الزعتر عشب آخر غني بحمض الكافيين. حضّر الشاي عن طريق نقع ملعقتين كبيرتين من أوراق الزعتر أو الريحان في نصف لتر من الماء المغلي. بمجرد أن يبرد إلى درجة حرارة الغرفة ، اشربه للتخفيف من آلام الدورة الشهرية.
