تمارين الكتف الفعالة التي يمكن القيام بها في المنزل

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

أكتاف قوية ورشيقة دائمًا ما تكون مرغوبة. لكن تحقيق هذه يحتاج إلى بعض الجهد من جانبنا. هنا بعض تمارين الكتف التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل - لا يمكنهم فقط جعل أكتافك تبدو متناسقة ومثيرة ، ولكن يمكنهم أيضًا مساعدتك في التخلص من المشاكل المتعلقة بالكتف.

1. هل يمكننا القيام بتمارين الكتف في المنزل باستخدام الدمبل؟

بالطبع نستطيع. هنا بعض تمارين الكتف البسيطة والفعالة يمكنك القيام به أثناء البقاء في المنزل أثناء الإغلاق :

دوائر ذراع الدمبل: هذا إلى حد ما من السهل القيام بتمارين الكتف . قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين. افرد ذراعيك بالتوازي مع الأرض ويجب أن تكون راحتي اليدين مواجهة للأرض. أمسِك دمبل في كل يد. ابدأ بواحد أو اثنين كجم. ابدأ الآن في تدوير كلا الذراعين باستخدام الدمبل - في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. كرري 12 عدة في كل اتجاه.

الضغط على الكتفين بقبضة محايدة: هذا يمكن أن يكون جدا تجريب الكتف الفعال يمكن حقا تقوية ذراعيك والكتفين. قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين. أمسك دمبل في كل يد - احصل على الوزن الذي يناسبك. اجلب ذراعيك أمام صدرك بينما ستكون الدمبلز أسفل ذقنك مباشرة. الآن ادفع كلا ذراعيك فوق رأسك واستمر في ذلك لمدة ثانية أو نحو ذلك. ثم أنزل ببطء إلى نفس الموضع. كرر 10 مرات.

أرنولد برس: الآن هذا هو الاختلاف من تجريب الكتف قبضة محايدة المذكور أعلاه. قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين. أمسك دمبل في كل يد - احصل على الوزن الذي يناسبك. اجلب ذراعيك أمام صدرك بينما ستكون الدمبلز أسفل ذقنك مباشرةً. الآن افتح مرفقيك للخارج جانبًا ثم ضع يديك فوق رأسك. ثم العودة إلى الموضع الأصلي. افعل هذا 10 مرات.

قيادة السيارة: هذا شيء آخر تجريب بسيط للكتف . قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك أسفل كتفيك. افرد ذراعيك للأمام وامسك الدمبل بكلتا يديك. ابدأ الآن في تدوير الدمبل بطريقة تبدو وكأنك تقود سيارة. ومن هنا الاسم. افعل هذا لمدة 40 ثانية على الأقل. كرر خمس مرات.

طريقة تحضير زيت أوراق الكاري للشعر

نصيحة: ابدأ بدمبل وزنه كيلوغرام واحد ، إذا كنت تفعل ذلك تمارين الكتف لأول مرة . ثم قم بالترقية تدريجياً.

صور sushmita sen ملكة جمال الكون 1994

2. هل يمكننا القيام بتمارين الكتف في المنزل مع Kettlebells؟

يمكن أن تعزز Kettlebells بشكل كبير تمارين الكتف. هنا بعض تمارين الكتف سهلة :

هالة الكتف: هذا يمكن أن يكون كتف عظيم تجريب للمبتدئين . قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك. حافظ على ظهرك ثابتًا. تنفس بشكل طبيعي. خذ الجرس بكلتا يديك مقلوبة - للحصول على قبضة أكثر إحكامًا ، أمسك الجرس بالقرب من الزوايا L. ثبّت نفسك. الآن قم بتدوير الجرس حول رأسك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. يرجى توخي الحذر ، أثناء تدوير الأداة حول رأسك - لا تؤذي نفسك. افعل هذا 10 مرات. ثم واجه اتجاهًا آخر وكرر الهالة 10 مرات أخرى. يقول الخبراء أن هذا يمكن أن يقوي تمرين الهالة باستخدام kettlebell كتفيك والذراعين.

التطهير بذراع واحدة / الضغط العسكري: ل بسيط جدا تجريب الكتف يمكن القيام به في المنزل. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. انحنى لرفع الجرس من الأرض إلى صدرك. قم بعمل رف - بمعنى آخر ، ضع الجرس بيد واحدة بالقرب من صدرك بحيث يكون الضغط على ساعدك تمامًا وثني مرفقك إلى جانبك. حافظ على الذراع الأخرى حرة وضيقة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم ارفع الجرس فوق رأسك بذراعك. ثم أعده إلى صدرك ثم إلى الأرض مرة أخرى. احفر قدميك بقوة على الأرض و حافظ على شد كل عضلة في جسمك أثناء القيام بهذا التنظيف بذراع واحدة. كرر هذا بالذراع الأخرى. يجب أن تكفي عشر تكرارات لكل ذراع في البداية.

نصيحة: إذا كنت تستخدم جرس غلاية الماء لأول مرة ، فابدأ بالآلة التي تزن 4 كجم. استشر مدرب اللياقة البدنية الخاص بك إذا أمكن.

3. هل هناك أي أساناس يمكن اعتبارها تدريبات فعالة للكتف؟

إذا كنت تعاني من مشاكل مثل الكتف المتجمد ، يمكن أن تكون الأساناز التالية مفيدة تمارين الكتف الفعالة :

Dhanurasana (القوس بوز): استلق على بطنك مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين. مدِّد ذراعيك للخلف ، واستنشق وأمسك كاحليك وأنت ترفع ساقيك. يجب أن يبدو جسمك بشكل مثالي مثل القوس المنحني. اثبت على هذا الوضع لمدة 15 ثانية ، مع أخذ أنفاس طويلة ، ثم أعد ساقيك وصدرك إلى الأرض.

أوستراسانا: الركوع على الخاص بك سجادة اليوغا ، مع نعل مواجه للسقف. انحنى ببطء للخلف ، واستنشق ، وحاول أن تمسك قدميك ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة. لا ترهق وتؤذي ظهرك. شغل هذا المنصب لبضع أنفاس ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي.

أفلام قصص الحب الشهيرة

بورفوتاناسانا: هذا عكس تشكل اللوح يمكن أن يكون تجريب كبير للكتف . اجلس على السجادة مع فرد رجليك للأمام. افرد ذراعيك للخلف على الأرض. تنفس ، ارفع أردافك مع الحفاظ على استقامة ذراعيك ورجليك. انتظر لبضع ثوان والزفير يعيد أردافك إلى الأرض. يجب ألا ينحني كتفيك وذراعيك ورجليك.

نصيحة: لا تجرب هذه الأوضاع دون استشارة مدرب اليوجا أولاً.

أسئلة وأجوبة: أنواع أخرى من تمارين الكتف في المنزل

س: هل يمكن اعتبار لوح الكوع كتدريبات للكتف؟

ل. لا يمكن استخدام ألواح الكوع فقط تقوية عضلات البطن ولكن يمكن أيضًا أن تساعد كتفيك على الظهور بمظهر قوي ومتناسق. اتخذ وضعية اللوح الخشبي - استلقِ على الأرض ووجهك للأرض ثم ادفع جسمك لأعلى مستريحًا على مرفقيك وأصابع قدميك. حافظ على استقامة جسمك واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا. تدريجيًا على نطاق يصل إلى دقيقة واحدة. كرر ثلاث مرات.

س: هل يمكن اعتبار تمارين الضغط من التمارين الفعالة للكتف؟

ل. تمرينات الضغط هي بلا شك بعض من أشهر أشكال التمارين المنزلية يمكن أن تساعدك على تقوية عضلاتك الأساسية والجزء العلوي من الجسم. بمعنى آخر ، إنها رائعة مثل تمارين الكتف . فقط تذكر أنه عليك القيام بها بشكل صحيح. ضع هذه النقاط في الاعتبار أثناء القيام بتمارين الضغط في المنزل:

• لا ترفع الوركين عاليا جدا
• ابدأ دائمًا تمارين الضغط من الأرض
• حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا
• يجب أن تكون الذراعين متباعدتين أكثر من عرض الكتفين
• يجب محاذاة رأسك مع جسمك

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع