الكالسيوم للبالغين: لماذا تحتاج إلى الكالسيوم ، وكمية يومية موصى بها ومصادر طعام

للحصول على تنبيهات سريعة اشترك الآن

اعتلال عضلة القلب الضخامي: الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية عرض نموذج للتنبيهات السريعة السماح بالإشعارات للتنبيهات اليومية

فقط في

قبل 6 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
قبل 7 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
قبل 9 ساعات Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
قبل 12 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

يجب مشاهدتة

لا تفوت

منزل، بيت صحة صحة العافية oi-Amritha K By أمريتا ك. في 23 أكتوبر 2019| تمت مراجعته من قبل آريا كريشنان

الغذاء الذي نستهلكه هو القوة المركزية التي تساعد في أداء الجسم بكفاءة وفعالية. تساعد مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات في الحفاظ على صحة الجسم وأعضاء الجسم. من بين مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الموجودة في الطعام الذي نستهلكه والمكملات الغذائية التي نشتريها من المتاجر ، فإن الكالسيوم المعدني مفيد للغاية وكذلك ضروري لصحة عظامك.

عنصر في العديد من مضادات الحموضة ، يستخدم الكالسيوم للتحكم في المستويات العالية من المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم في الدم.

أهمية الكالسيوم في نظامك الغذائي

يُعرف الكالسيوم بأنه المعدن الوحيد الضروري لصحة عظامك ، ويلعب دورًا رئيسيًا في تحسين صحتك العامة أيضًا. يعد المعدن ضروريًا لنمو عظام جديدة والحفاظ على قوة عظامك ^[1] . بصرف النظر عن صحة عظامك ، فهو ضروري أيضًا من أجل الأداء السليم لقلبك وعضلاتك وأعصابك بالإضافة إلى تعزيز تخثر الدم المناسب [2].

يعد الكالسيوم من أكثر المعادن استخدامًا في جسمك ، فهو يساعد على تقوية العظام والأسنان ، وتقوية عضلاتك ، وتضييق وتوسيع الأوعية الدموية ، وإرسال واستقبال الرسائل العصبية ، وإفراز الهرمونات ، وتجلط الدم. ^[اثنين] . ويتم تخزين كل الكالسيوم في جسمك تقريبًا في عظامك مع تخزين 1 في المائة فقط في دمك.

يمكن أن يساعد المستوى المناسب من الكالسيوم في نظامك الغذائي في الوقاية من هشاشة العظام ، مما يشير إلى أهمية تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي ^[3] . تشير دراسات مختلفة إلى أن نقص الكالسيوم في النظام الغذائي يمكن أن يجعل من المستحيل على الفرد أن ينمو ويحافظ على صحة العظام.

يساعد استهلاك الأطعمة الغنية بالكالسيوم على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو السيطرة عليه ، ويقلل من أعراض الدورة الشهرية ويساعد أيضًا في الحد من ظهور سرطان الثدي لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث. الأفراد المعرضون لخطر نقص الكالسيوم هم النساء بعد سن اليأس والنباتيين والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ^[اثنين] . يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى ظهور أعراض مثل عدم انتظام ضربات القلب وتشنجات العضلات والنوبات والشعور بالوخز في اليدين أو القدمين ^[3] .

فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالكالسيوم ^[4] .

الارتباط بين فيتامين د والكالسيوم

على غرار معدن الكالسيوم ، يلعب فيتامين د أيضًا دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة العظام وتحسينها. بصرف النظر عن ذلك ، يحتاج جسمك إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم. يؤدي نقص فيتامين د إلى عدم كفاية امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي ، مما يؤدي إلى امتصاص الجسم للكالسيوم من مخازنه في الهيكل العظمي وبالتالي إضعاف العظام الموجودة ويمنع تكوين عظام قوية وجديدة. ^[5] .

يمكن الحصول على فيتامين (د) من خلال الجلد من أشعة الشمس ومن النظام الغذائي والمكملات الغذائية. تعتبر الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل صفار البيض وأسماك المياه المالحة وعصير البرتقال وحليب الصويا والحبوب والكبد والحليب المدعم من أفضل مصادر الفيتامين ، والتي بدورها يمكن أن تساعد في تحسين امتصاص الكالسيوم من الطعام الذي تتناوله. تستهلك ^[6] .

ما هو مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه حقًا؟

من أهم المعادن المطلوبة للوظيفة الأساسية والصحة العامة لجسمك ، فإن متطلبات الكالسيوم اليومية لجسمك تعتمد على عمرك وجنسك. يتطلب فهم احتياجات الكالسيوم لمختلف الفئات العمرية النظر في المتطلبات الفسيولوجية المتغيرة للكالسيوم خلال المراحل المختلفة من التطور البدني ^[7] . أي أن كمية الكالسيوم التي يحتاجها الرضيع ليست هي نفس كمية الكالسيوم التي يحتاجها الطفل البالغ من العمر 6 سنوات. أيضًا ، تتأثر متطلبات الكالسيوم بالتنوع الجيني والمكونات الغذائية الأخرى الخاصة بالفرد ^[8] .

وفقًا لمعهد الطب ، فإن الكمية الصحيحة من متطلبات الكالسيوم اليومية للبالغين هي كما يلي ^[9] ^[10] :

جميع البالغين (19-50 سنة): 1،000 مجم
الرجال البالغين (51-70 سنة): 1،000 مجم
النساء البالغات (51-70 سنة): 1200 ملغ
جميع البالغين (71 وما فوق): 1200 ملغ
الحامل / المرضع: 1،000 ملغ
المراهقات الحوامل: 1300 ملغ

لا تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى كالسيوم إضافي يتجاوز التوصيات المذكورة أعلاه. والحصول على هذه الكمية من الكالسيوم من النظام الغذائي ، مع أو بدون المكملات الغذائية ، ربما يكون كافياً للحفاظ على صحة عظامك ^[10] .

إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم ، فمن الأفضل تناولها مع الطعام وامتصاصها بشكل أفضل ، لا تتناول أكثر من 500 مجم في المرة الواحدة.

طرق الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي

إن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وحده ليس ضروريًا لضمان حصول جسمك على الكمية المناسبة من المعدن. فيما يلي بعض الطرق التي تساعد في التأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي ^{[أحد عشر]} .

قم بطهي الأطعمة في كمية صغيرة من الماء لأقصر وقت ممكن للحفاظ على المزيد من الكالسيوم في الأطعمة التي تتناولها.
اقلي الأطعمة الخاصة بك.
كن حذرًا بشأن الأطعمة الأخرى التي تتناولها مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم لأن بعض الألياف ، مثل نخالة القمح والأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك يمكن أن ترتبط بالكالسيوم وتمنع امتصاصه.
يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى التأكد من تضمين منتجات الصويا والمنتجات المدعمة أيضًا للحصول على الكمية المناسبة من الكالسيوم.

بصرف النظر عن الأطعمة المباشرة ، يمكنك أيضًا الحصول على الكالسيوم من خلال المكملات الغذائية.

الحذر

الكالسيوم ضروري لجسمك. ومع ذلك ، فإن الإفراط في استهلاك أي شيء وكل شيء لن يكون مفيدًا لصحتك أبدًا ^[12] .

يمكن أن يزيد الاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالكالسيوم من خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى بعض الأشخاص.
يمكن أن تزيد مكملات الكالسيوم من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

فيما يلي بعض علامات ارتفاع مستويات الكالسيوم في الجسم ^[13] :

قلة الشهية
إمساك
دائما متعب
العطش الشديد
غثيان
آلام في المعدة
التقيؤ
ضعف

وبالتالي ، يمكنك الخضوع لاختبار دم الكالسيوم لمعرفة ما إذا كان لديك الكثير أو القليل جدًا من هذا المعدن الأساسي في مجرى الدم. ^[14] .

عرض مراجع المقال

[1]Zamponi، G.W.، Striessnig، J.، Koschak، A.، & Dolphin، A.C (2015). علم وظائف الأعضاء وعلم الأمراض وعلم العقاقير لقنوات الكالسيوم ذات الجهد الكهربائي وإمكاناتها العلاجية المستقبلية. مراجعات دوائية، 67 (4) ، 821-870.
[اثنين]بيتو ، جيه أ. (2015). دور الكالسيوم في شيخوخة الإنسان. بحوث التغذية السريرية ، 4 (1) ، 1-8.
[3]Mazumdar ، I. ، Goswami ، K. ، & Ali ، M. S. (2017). حالة الكالسيوم في الدم وفيتامين د وهرمون الغدة الجار درقية ومؤشرات الدم بين عمال المجوهرات المعرضين للرصاص في دكا ، بنغلاديش. المجلة الهندية للكيمياء الحيوية السريرية ، 32 (1) ، 110-116.
[4]Barnstedt، O.، Owald، D.، Felsenberg، J.، Brain، R.، Moszynski، J.P، Talbot، C.B، ... & Waddell، S. (2016). المشابك العصبية الناتجة عن جسم الفطر ذات الصلة بالذاكرة هي مادة كولينية. نيورون، 89 (6) ، 1237-1247.
[5]Douda، D.N.، Khan، M.A، Grasemann، H.، & Palaniyar، N. (2015). تتوسط قناة SK3 و ROS للميتوكوندريا NETosis المستقل عن NADPH أوكسيديز الناجم عن تدفق الكالسيوم. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم ، 112 (9) ، 2817-2822.
[6]بوث ، أ.أو ، هوجينز ، سي إي ، واتانابينبايبون ، إن ، ونوسون ، سي أ (2015). تأثير زيادة الكالسيوم الغذائي من خلال المكملات الغذائية ومنتجات الألبان على وزن الجسم وتكوين الجسم: التحليل التلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. المجلة البريطانية للتغذية، 114 (7) ، 1013-1025.
[7]Houtkooper ، L. ، & Farrell ، V.A (2017). إرشادات مكملات الكالسيوم.
[8]لوردان ، ر. ، تسوبراس ، أ. ، ميترا ، ب. ، وزابتاكيس ، آي. (2018). دهون الألبان وأمراض القلب والأوعية الدموية: هل نحتاج حقًا إلى القلق؟. الأطعمة ، 7 (3) ، 29.
[9]Li ، X. ، De Munck ، J. ، Van Landuyt ، K. ، Pedano ، M. ، Chen ، Z. ، & Van Meerbeek ، B. (2017). ما مدى فعالية إعادة تعدين العاج المنزوع المعادن من الأسمنت سيليكات الكالسيوم. مواد طب الأسنان، 33 (4) ، 434-445.
[10]Carafoli، E.، & Krebs، J. (2016). لماذا الكالسيوم؟ كيف أصبح الكالسيوم أفضل جهاز اتصال. مجلة الكيمياء البيولوجية ، 291 (40) ، 20849-20857.
[أحد عشر]Edmonds، S.W، Solimeo، S.L، Nguyen، V.T، Wright، N.C، Roblin، D.W، Saag، K.G، & Cram، P. (2017). فهم التفضيلات الخاصة بمعلومات هشاشة العظام لتطوير كتيب تثقيفي لمرضى هشاشة العظام. جريدة برماننتي ، 21.
[12]Cano، A.، Chedraui، P.، Goulis، D.G، Lopes، P.، Mishra، G.، Mueck، A.، ... & Tuomikoski، P. (2018). الكالسيوم في الوقاية من هشاشة العظام بعد سن اليأس: دليل EMAS السريري. ماتوريتاس ، 107 ، 7-12.
[13]شتراوس ، إس إي ، جلازيو ، بي ، ريتشاردسون ، دبليو إس ، وهاينز ، آر.بي (2018). الكتاب الإلكتروني للطب المسند: كيفية ممارسة وتعليم EBM. العلوم الصحية Elsevier.
[14]فلوشير ، ب.إي ، وتولوك ، ب. (2017). كيف ولماذا يتم تقليص تيارات الكالسيوم في قنوات الكالسيوم ذات الجهد الكهربائي للهيكل العظمي؟. مجلة علم وظائف الأعضاء ، 595 (5) ، 1451-1463.