كل ما تحتاج لمعرفته حول خطة '6 وجبات في اليوم' لزيادة الوزن

للحصول على تنبيهات سريعة اشترك الآن

اعتلال عضلة القلب الضخامي: الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية عرض نموذج للتنبيهات السريعة السماح بالإشعارات للتنبيهات اليومية

فقط في

قبل 5 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
قبل 6 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
قبل 8 ساعات Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
قبل 11 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

يجب مشاهدتة

لا تفوت

منزل، بيت صحة لياقة النظام الغذائي النظام الغذائي للياقة oi-Lekhaka شاندراي سين في 8 يناير 2018

من الواضح أن معظم الناس اليوم يركضون وراء فقدان الوزن للحصول على الشكل المطلوب للجسم. هناك العديد من المقالات حول كيفية إنقاص الوزن ، والطعام الذي يجب تناوله ، وحتى نقاد الطعام وأخصائيي التغذية يلعبون دورًا نشطًا في مساعدة الناس على محاربة السمنة.

لكن بعض الناس نحيفون للغاية بحيث لا يبدو جميلا. يخجل كل من الرجال والنساء الذين يعانون من نقص الوزن من الخروج في الأماكن العامة. يشعر هؤلاء الأشخاص أنه لا يمكن اختيارهم لجلسة رياضية بسبب وزنهم.

في ظل هذه الظروف ، من المهم أن يتناول الأشخاص النحيفون '6 وجبات في اليوم' مع جميع العناصر الغذائية الحيوية. فقط شرب مخفوق البروتين أو معزز الطاقة لن يساعد في زيادة الوزن.

مطلوب أيضا الغذاء المناسب بكمية كافية. لذلك قم بإعداد مخطط نظام غذائي يحتوي على 6 وجبات في اليوم لزيادة الوزن.

ملحوظة: مثل فقدان الوزن ، فإن اكتساب الوزن يستغرق وقتًا طويلاً. ذلك لن يحدث بين عشية وضحاها. لذلك ، يحتاج الشخص إلى تحفيز نفسه لاتخاذ هذا الإجراء الطويل واتباع طريقة زيادة الوزن بانتظام لرؤية فائدة فعالة على المدى الطويل.

فستان ماكسي للمقاسات الكبيرة

فيما يلي بعض الأشياء التي يجب تضمينها في روتينك اليومي لزيادة الوزن.

مخطط النظام الغذائي للوجبات الست لزيادة الوزن

فيما يلي قائمة ببعض العناصر جنبًا إلى جنب مع المواعيد ، والتي يمكن أن تساعدك في زيادة الوزن.

• استيقظ في الصباح وتناول كوبًا من الشاي أو القهوة مع السكر والحليب كامل الدسم قبل الإفطار بين الساعة 7-8 صباحًا.

• تناول إفطارك بين 8-9 صباحًا. لتناول وجبة فطور صحية ، يمكنك تناول شريحتين من الخبز المحمص متعدد الحبوب مع الزبدة أو الجبن مع البيض المسلوق وعصير الفاكهة. يمكنك أيضًا تناول وعاء من الشوفان أو الحبوب أو رقائق الذرة أو تناول upma أو poha أو daliya khichdi حسب ذوقك. يمكن لبعض الناس أيضًا أن يحشووا براتا أو تشباتي بوعاء من الخضار (أقل بهارًا وزيتًا).

• لتناول الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح بين 10-11 صباحًا ، يمكنك تناول كوب من الحليب كامل الدسم أو مشروب صحي مثل بروتين مصل اللبن.

• تناول غدائك بين الساعة 12.30-1.30 مساءً. لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول شباتي مع وعاء صغير من الأرز أو كمية كافية من أي منهما. أضف البقول مثل أي دال من اختيارك ، جنبًا إلى جنب مع كاري الخضار. يمكنك إضافة قطعتين من الدجاج المسلوق أو البيض أو السمك أو البانير حسب اختيارك.

تناول كمية كافية من السلطة التي تشمل الطماطم ، والملفوف ، والخيار ، والجزر ، إلخ. وأخيرًا ، أضف وعاءًا من الزبادي إلى وجبتك.

• يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة المسائية شطيرة نباتية بكمية كبيرة من الجبن أو المايونيز ، أو وعاء من الخضار أو حساء الدجاج بين الساعة 5:30 و 6:30 مساءً.

• تناول العشاء بين الساعة 8.30 - 9:30 مساءً. يمكن أن تكون قائمة العشاء الخاصة بك مماثلة للغداء ، ولكن من الأفضل تجنب الأرز في الليل. يمكنك تناول البرجر أو البيتزا أو المعكرونة من حين لآخر على العشاء.

• قبل النوم ، تناولي كوبًا من الحليب بين الساعة 10:30 - 11 مساءً.

إذن ، هذه هي الخطوات القليلة التي يمكنك من خلالها زيادة الوزن المحتمل للجسم. لكن تذكر أنه بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج جسمك إلى قدر كافٍ من النوم أيضًا.

حاول إرخاء عقلك وإزالة التوتر والقلق واتبع 'خطة النظام الغذائي المكون من 6 وجبات' للحصول على الشكل المطلوب للجسم.

1. أدخل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي

من أجل زيادة الوزن ، من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية. يُنصح بالحصول على 250 سعرًا حراريًا كحد أدنى يوميًا لزيادة الوزن. لهذا ، تحتاج إلى استهلاك كمية كافية من اللحوم والبقول والفواكه المجففة والخبز والحبوب والمكسرات والأرز.

من المهم أن يكون لديك طعام صحي ولكن لا تضيف الكولسترول إلى الجسم. لذلك ، يجب أن يكون لديك كمية كافية من الخضار الخضراء مثل السبانخ واليقطين والبروكلي والجزر والملفوف والفاصوليا والباذنجان.

أضف كمية كافية من زيت الزيتون إلى سلطتك الخضراء المورقة. يمكنك حتى إضافة اللحوم الحمراء الصحية ولكن بكميات محدودة. إلى جانب ذلك ، تناول منتجات الألبان عالية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي المعتاد.

2. زيادة عدد الوجبات

لزيادة الوزن بشكل مناسب ، من المهم أن يتناول الشخص 6 وجبات في اليوم. يجب أن يتناول 3 وجبات كبيرة على الإفطار والغداء والعشاء و 3 وجبات خفيفة صغيرة.

مع بداية اليوم ، يجب أن يكون شعارك هو تناول أطعمة صحية ولكن مغذية ذات سعرات حرارية عالية ، من أجل زيادة الوزن. لهذا ، يمكنك أن تبدأ يومك بالخبز المحمص مع الزبدة أو الجبن ، إلى جانب وعاء من الحبوب والفواكه / عصير الفاكهة.

بالنسبة للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الصباح ، يمكنك تناول شطيرة مع الجبن والخضار ، أو سلطة عالية السعرات الحرارية مع اللحوم الحمراء أو المكسرات. حتى إضافة بعض الحلويات مثل الآيس كريم في نظامك الغذائي.

من حين لآخر ، يمكنك حتى تناول البيتزا أو البرغر أو الكعك أو المعجنات لتذوق براعم التذوق لديك. الاستهلاك المتكرر للوجبات يساعد في الحفاظ على طاقة الجسم وكذلك تجنب تخزين الدهون.

3. نسبة عالية من البروتينات مع السعرات الحرارية

عندما يتطلع الشخص إلى اكتساب وزن كبير في الجسم ، فإنه يحتاج إلى طعام يحتوي على كمية عالية من البروتين إلى جانب السعرات الحرارية. لهذا ، يحتاج إلى تضمين البقول والدجاج والبيض واللحوم والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان في نظامه الغذائي.

يمكنك الحصول على أسماك مثل الماكريل والتونة لزيادة الوزن. إن الحصول على كمية كافية من البروتين سيكون بمثابة لبنة بناء لعضلاتك. عليك أن تتذكر أن تبدو لائقًا وليس سمينًا.

4. الدهون الصحية

عند التفكير في زيادة الوزن ، من الجيد تناول بعض الأطعمة الدهنية ولكن لا تفرط في ذلك. تحتاج إلى تناول الدهون الجيدة التي تحفز نمو العضلات وتقويها وتزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون مثل السلمون والمكسرات وزيت بذور الكتان والخضار الورقية الخضراء وزيت الأفوكادو وما إلى ذلك ، تساعد أيضًا في زيادة معدل الأيض. كما أنها مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

5. مكملات زيادة الوزن

إلى جانب تناول 6 وجبات يوميًا تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية والبروتين ، يمكنك أيضًا تضمين مكملات زيادة الوزن في نظامك الغذائي. يتوفر أحد مكملات 'بروتين مصل اللبن' على نطاق واسع في السوق كمنتج لزيادة الوزن. تحتاج إلى إضافة كمية كافية من بروتين مصل اللبن في كوب من الحليب كامل الدسم وتناوله يوميًا للحصول على نتائج أفضل.

أفلام تاريخية في هوليوود

بصرف النظر عن تناول الأطعمة الصحية المغذية ، يمكنك أيضًا ممارسة اليوجا والتمارين لزيادة الوزن. اليوغا هي طريقة عمرها قرن من الزمان لها العديد من الفوائد الصحية على أجسامنا. من أجل زيادة الوزن بمساعدة اليوجا ، تحتاج إلى أداء Sarvangasana لتطبيع الوزن وفقًا لعمرك وطولك.

يمكنك إجراء Pawanmuktasana لتخفيف مشاكل المعدة وزيادة الشهية. إلى جانب ذلك ، تساعد فاجراسانا في اكتساب العضلات.

التمارين مفيدة أيضًا في مساعدتك على زيادة وزن الجسم. أنها تساعد في إضافة كتلة وتفتيت الدهون المخزنة في الجسم. لهذا ، يمكنك الخضوع للضغط على الساق ، وتجعيد الذراعين ، وتمارين البطن الموزونة ، والرفع الجانبي الجانبي ، وغير ذلك الكثير.