التفكير بكل شيء أو لا شيء هو الفن المدمر لتجاهل الفروق الدقيقة في الحياة. ببساطة ، إنه يفكر في أقصى الحدود. يسميه البعض التفكير الأبيض والأسود أو التفكير المطلق. Pacific CBT ، وهي منظمة متخصصة في العلاج السلوكي المعرفي ، تعرّفها على أنها نمط فكري يخفف من كل سيناريو إلى خياران متنافسان . وبالتالي ، كل شيء أو لا شيء. ابيض أم اسود. جيد أو سيء. يمنع الناس من استكشاف المنطقة الرمادية ويمكن أن يؤدي إلى القلق والاكتئاب وتدني احترام الذات.
إذا واجهت تفكير الكل أو لا شيء ، فأنت لست وحدك. العلاج السلوكي المعرفي تقول لوس أنجلوس إن التفكير بكل شيء أو لا شيء يُصنف على أنه تشويه معرفي ، أو نتيجة تستند إلى القليل من الأدلة أو لا تستند إلى أي دليل. انه واحد من التشوهات المعرفية الأكثر شيوعًا تجربة الناس. لقد أخبرني معالجون مختلفون بنفسي أنني أنجذب باستمرار إلى التطرف. إذاً ، أنت بصحبة جيدة.
لماذا يعتبر كل شيء أو لا شيء ضار؟
التفكير في كل شيء أو لا شيء يمنعنا من النمو والتكيف والاستمتاع بشكل عام بأي شيء ليس مثاليًا. إنه يبالغ في تبسيط الحياة من خلال تقسيم كل شيء إلى فئتين: جيد أو سيئ ، نجاح أو فشل ، مثالي أو رهيب. نظرًا لأنه لا يوجد شخص مثالي حرفيًا ، فإن التفكير الكل أو لا شيء يميل إلى الهبوط بنا في تلك الفئات السلبية.
يرى المفكرون المطلقون أنفسهم فاشلين إذا ارتكبوا خطأ بسيطًا. اشلي ثورن 4Points العلاج الأسري أخبر موقع Psych Central أن هذا يزيل أي فرصة للاحتفال بالنجاحات الصغيرة أو التعلم من الأخطاء. عندما تكون النتيجة الإيجابية مطلقة ، مثل الكمال ، فإن أي شيء سلبي يجبرنا على تصنيف العملية برمتها على أنها فاشلة. هذا هو سبب ارتباط نمط التفكير بالأبيض والأسود ارتباطًا وثيقًا بالقلق والاكتئاب (وبالتالي ، تدني احترام الذات ونقص الحافز).
من الأمثلة التي تُستخدم غالبًا لتوضيح طريقة التفكير `` الكل أو لا شيء '' مقابلة عمل. سيترك مفكر الكل أو لا شيء مقابلة عمل تركز على اللحظة التي تعثروا فيها ، واستنتجوا أن التجربة برمتها كانت عبارة عن إفلاس بسبب خطأ واحد. سيترك المفكر الدقيق مقابلة العمل مع التركيز على كل من اللحظات الإيجابية والبقع الصعبة ، معترفًا بالحلقة بأكملها على أنها تجربة تعليمية. بالتأكيد ، لم أتعامل مع السؤال المتعلق بنقاط الضعف جيدًا ، لكنني حقًا أتحدث عن الأسئلة المتعلقة بالتجربة السابقة. ليست جيدة أو سيئة ، لكنها جيدة و سيئة.
الأفكار المتطرفة والاستبدادية لا تعوق فقط نمونا الشخصي ؛ يعيقون قدرتنا على رؤية البطانة الفضية أو الارتداد بعد التعثر. وفوق كل شيء ، فإنهم يحرموننا من أنواع الحياة الجميلة والغريبة والرائعة!
6 علامات تدل على تفكير الكل أو لا شيء
إذا لاحظت أن أفكارك الداخلية تفعل أيًا مما يلي - أو بدأت في التحدث بهذه الحدود المتطرفة - فقد تكون مفكرًا الكل أو لا شيء.
1. أنت تستخدم صيغ التفضيل
كلمات مثل دائمًا ولا تؤدي بشكل مباشر إلى استنتاجات بالأبيض والأسود. أنا دائما أفشل هذا ، أو لن يتحدث أحد معي مرة أخرى ، أمثلة.
فساتين الصيف حجم كبير
2. أنت تستسلم بسهولة
تحديد الأهداف أمر رائع! الكفالة بعد زلة واحدة ليست كذلك. إذا كنت تخطط للقيام بـ Dry January ، لكنك استسلمت لكأس من الشمبانيا للاحتفال بتقاعد والدتك ، فلن تدمر الشهر بأكمله.
3. تجربة أنت إل ow تقدير الذات م
عندما ترى نفسك باستمرار كخبير أو أحمق ، فمن المحتمل أن تتأثر تقديرك لذاتك بشكل كبير. لا يمكننا أن نكون جميعًا خبراء في كل شيء.
4. تشعر بالقلق
نفس الصفقة هنا. عندما تعني زلة صغيرة فشلًا مطلقًا ، فإن التخطيط أو الاستعداد لأي شيء يزيد من القلق. بالإضافة إلى ذلك ، بعد الحقيقة ، يرتفع القلق بشدة لأننا نركز على السلبيات.
5. أنت تماطل و / أو لا تشعر بالدافع
لماذا تبدأ حتى عندما يكون هناك احتمال لحدوث خطأ ما؟ غالبًا ما يرفض كل المفكرين أو لا شيء البدء لأنهم ليسوا متأكدين بنسبة 100٪ أن النتيجة ستكون مثالية بنسبة 100٪.
6. إنك تتجاهل الخيرات
إن عدم القدرة على أن تكون ممتنًا لما لديك أو التعرف على اللحظات الساطعة وسط تلك اللحظات المظلمة هو علامة على التفكير الأسود والأبيض.
كيفية تقليل الهالات السوداء في العيون
كيفية التخلص من عادة كل شيء أو لا شيء
مثل أي عادة معرفية ، من الممكن أن تبتعد عن تفكير الكل أو لا شيء. يستغرق الأمر وقتًا ، ولكن بمجرد تجاوزك للرؤية بالأبيض والأسود ، ينفتح العالم على مجموعة كاملة من الاحتمالات الملونة. المفتاح هو تذكير نفسك باستمرار بأن هناك أكثر من نتيجتين لأي موقف تقريبًا.
1. يحيط علما
تعرف على كل مرة ينبثق فيها تفكير كل شيء أو لا شيء. ليس عليك حتى أن تفعل أي شيء حيال ذلك على الفور. فقط قم بإيماءة رأسك وسميها ما هي.
2. استبدال أو مع و
كيفية إيقاف تساقط الشعر وإعادة نمو الشعر بشكل طبيعي
يمكن أن تكون التجربة جيدة وسيئة (هل رأيت بالداخل بالخارج ؟). بدلًا من تصنيف التجربة على أنها جيدة أو سيئة ، حاول إيجاد كلتا الصفتين.
3. التعرف على المشاعر
بعد التجربة ، حدد كل المشاعر التي شعرت بها أثناء وجودك فيها. يمكن أن يساعد ذلك في توضيح التنوع في اللحظات اليومية. من الممكن أن تشعر بالحماس والخوف والأمل والفخر في آن واحد - مما يثبت أن الحياة ليست مجرد شيء أو آخر.
أربعة. اكتب نقاط قوتك وضعفك
تمامًا مثل التجربة ، يمكنك أن تكون جيدًا في بعض الأشياء وسيئة في أخرى. لا يعني ذلك أنك ناجح تمامًا أو فاشلًا تامًا. قد تكون طاهياً ماهراً ، لكنك لاعب سكرابل غير رائع. هذا لا يعني أن كل طبق تطبخه سيكون مثاليًا ، ولا يعني أنه يجب عليك التوقف عن لعب Scrabble.
5. تقبل الأخطاء
هذا أمر صعب ، خاصة بالنسبة لنا كمثاليين ، لكن قم بإعادة ضبط عقلك بحيث يفسر الخطأ على أنه فرصة للتعلم. القول أسهل من الفعل ، ولكنه حقًا طريقة صلبة لتحسين المهارات ولأن تكون أكثر لطفًا مع نفسك.
6. سرد الحقائق مقابل الافتراضات مقابل الاحتمالات
اكتب ما تعرفه عن حقيقة. اكتب ما تعتقد أنك تعرفه أو ما تعتقد أنه يمكن أن يكون صحيحًا. ثم اكتب ما يمكن أن يكون صحيحًا. انطلق مع هذه الاحتمالات.
عندما تكون في شك ، اعلم أنك لست وحيدًا في تفكيرك الكل أو لا شيء - ولا تدع ذلك يعيقك!
ذات صلة: 16 طريقة للحفاظ على الموقف العقلي الإيجابي عندما يكون كل ما تريد فعله هو الصراخ
