نحن نسميها الآن: الأكل النباتي سيكون كبيرًا. بالنسبة للمبتدئين ، هناك فوائد صحية (يمكن أن تخفض ضغط الدم والكوليسترول وتساعدك على إنقاص الوزن ، وفقًا لهذه الدراسة التي أجراها كايزر بيرماننت ). أوه ، والفوائد المالية (كل تلك اللحوم والألبان باهظة الثمن). وهل ذكرنا أن التمهيد صديق للبيئة؟ نعم ، إنه رائع جدًا.
سواء كنت قد بدأت مؤخرًا في تناول وجبات تتمحور حول الخضار أو كنت بالفعل محترفًا ، فقد يكون النظام الغذائي القائم على الطعام النباتي مناسبًا لك. لست متأكدًا تمامًا مما يستلزم ذلك؟ اسمح لنا أن نشرح.
ما هو نظام غذائي نباتي كامل؟
الفكرة وراء النظام الغذائي النباتي الكامل (اختصارًا لبرنامج الأغذية العالمي) بسيطة بشكل مدهش: تناول الأطعمة الكاملة غير المكررة والنباتية. لذا ، نعم ، هذا يعني أن اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض محظورة ، مثل النظام الغذائي النباتي. ولكنها ليس مثل نظام غذائي نباتي لأن التركيز ليس على القضاء على تلك المجموعات. بدلاً من ذلك ، فإن الهدف هو تناول مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة المصنعة بأدنى حد. وأفضل جزء؟ لا توجد مجموعة من القواعد أو القيود. لا يوجد احتساب للسعرات الحرارية ، فلا داعي للقلق بشأن تناول الأطعمة النيئة مقابل المطبوخة وقائمة الأشياء التي تتناولها علبة التمتع قوي.
ماذا يشمل النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي؟
بحسب ال مايو كلينيك ، النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي غني بالأطعمة التالية:
وعلى الرغم من أنه ليس ممنوعًا ، يجب تناولها باعتدال:
لذلك ، بشكل أساسي ، تناول العديد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات التي يرغبها قلبك. استمتع بالمكسرات والبذور والدهون الصحية ومنتجات الصويا والمحليات غير المكررة باعتدال. تجنب الحبوب المكررة والسكر المكرر والمحليات الصناعية واللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان تمامًا وتقليل استخدامك للزيوت قدر الإمكان.
الصبار ونمو الشعر
هل أنت جائع بعد؟ فيما يلي 45 وصفة طعام كامل نباتي صديقة للنظام الغذائي (ولكن طعمها لذيذ حقًا).
ذات صلة: ما هو بالضبط الفرق بين النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي النباتي؟
نيشا فورا1. عدس نباتي كريمي وخبز خضار مشوي
من كان يعلم أن مذاق العدس يمكن أن يكون منحطًا جدًا؟ لجعل هذا العشاء نباتيًا حقًا ، يمكنك استبدال فتات خبز البانكو بجوز الصنوبر المسحوق (أو الجوز ، أو البقان ، أو ... تحصل على الفكرة).
احصل على الوصفة
الصورة: ليز أندرو / التصميم: إيرين ماكدويل2. وعاء البطيخ كزة
سنتوقف قليلاً قبل التعامل مع الأسماك النيئة في المنزل. هؤلاء الرجال؟ سنحاولهم الليلة.
احصل على الوصفة
الصورة: نيكو شينكو / التصميم: Aran Goyyahan3. سلطة الراديكيو ، العدس والتفاح مع صلصة الكاجو النباتية
الصلصة كريمية للغاية ، وكان علينا التحقق ثلاث مرات من أنها لا تحتوي على منتجات ألبان. إنه فقط الشيء الذي يوازن بين الراديكيو الهش والمر بعض الشيء.
احصل على الوصفة
نيكول فرانزين / طعام: ما هيك يجب أن أطبخ؟4. سلطة البنجر المحمص والحمضيات
إذا كنت قد فكرت في السلطة كعقاب ، فلدينا طبق لك. هذا الرقم الحلو بشكل طبيعي مذاقه مثل مليون دولار (وسيجعلك تشعر بهذه الطريقة أيضًا).
احصل على الوصفة
ليزلي جرو / كيتو في لحظة5. وعاء كيتو الفوري أرز القرنبيط اليوناني
الأرز مشمول في النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي ، لكننا نحب أرز القرنبيط كثيرًا. هذا واحد يخدم ثمانية كجانب ، أو يمكنك استخدامه كقاعدة لوجبة غداء خفيفة.
احصل على الوصفة
نيكول فرانزين / طعام: ما هيك يجب أن أطبخ؟6. ديليكاتا أطباق الحنطة السوداء
يمكنك تخزين بقايا الطعام في وعاء زجاجي في الثلاجة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام. قراءة: إنه رائع لإعداد الوجبات.
احصل على الوصفة
الصورة: ليز أندرو / التصميم: إيرين ماكدويل7. شوربة جوز الهند النباتية بطيئة الطبخ
هنا ، حليب جوز الهند هو سر الانحلال الكريمي دون أي منتجات ألبان. هذا أيضًا خالي من الغلوتين ، في حال كنت تتساءل.
احصل على الوصفة
الصورة: ليز أندرو / التصميم: إيرين ماكدويل8. معكرونة اسباجيتي نباتية مع صلصة الفطر مارينارا
إذا كنت تستخدم صلصة تم شراؤها من المتجر ، فتأكد فقط من التحقق من قائمة المكونات بحثًا عن تلك السكريات المكررة المخفية.
احصل على الوصفة
الصورة: ليز أندرو / التصميم: إيرين ماكدويل9. أكواب سوشي نباتية
استبدل أرز السوشي بتنوع بني ونحن نتحدث الآن. إنه أقل تكريرًا ، ناهيك عن كونه مليئًا بمضادات الأكسدة الإضافية وفيتامينات ب والمعادن والألياف.
احصل على الوصفة
الصورة: ليز أندرو / التصميم: إيرين ماكدويل10. كاري الحمص والخضروات وجوز الهند
لدينا دائمًا علبتان على الأقل من الحمص في مخزننا ، مما يجعل هذا العشاء لمدة 30 دقيقة أمرًا لا يحتاج إلى تفكير.
احصل على الوصفة
الصورة: ليز أندرو / التصميم: إيرين ماكدويل11. تنظيف أطباق البيبيمباب
كومة تلك الخضار بالقدر الذي يسمح به وعاءك.
احصل على الوصفة
الصورة: ليز أندرو / التصميم: إيرين ماكدويل12. نودلز البطاطا الحلوة مع صلصة اللوز
عشاء أحلامنا مريح وشبع ولكنه لا يزال مليئًا بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة ومليئة بالفيتامينات. لحسن الحظ ، إنه هنا.
احصل على الوصفة
بول بريسمان / أنتوني في المطبخ13. شرائح لحم القرنبيط من إنتاج أنطوني بوروفسكي مع الكركم واللوز المقرمش
لنا كوير آي يعرف سحق الطعام شيئًا أو شيئين عن الطهي المنزلي المغذي. تأتي هذه الوصفة النباتية معًا في 35 دقيقة.
احصل على الوصفة
نسيمة روتشاكر / كاليفورنيا: المعيشة + الأكل14. الأفوكادو والفجل والجوز مع صلصة الجزر والميزو
إثبات أن الخس ليس شرطًا عندما يتعلق الأمر بالسلطة.
احصل على الوصفة
مولي كريبس / تناول المزيد من النباتات15. إذا باو قرنبيط
عندما ترغب في تناول الطعام الصيني في الخارج ، اصنع هذه النسخة الخفيفة بدلاً من ذلك.
احصل على الوصفة
إليسا جونسون / كتاب طبخ شاحنة الخوخ16. كسكس اللؤلؤ مع الحمص والباذنجان والدراق
طبق بارد جدًا أو دافئ أو في درجة حرارة الغرفة ، ويمكنك تحضيره قبل يوم واحد. هل نحتاج أن نقول المزيد؟
احصل على الوصفة
نيشا فورا / كتاب الطبخ النباتي الفوري17. وعاء نباتي سريع التحضير Pho
للحصول على نقاط المكافأة النباتية (وتعزيز المغذيات) ، استخدم نودلز الأرز البني.
احصل على الوصفة
الصورة: نيكو شينكو / التصميم: سارة كوبلاند18. جازباتشو الطماطم الصفراء
الشيء الجميل في هذا النظام الغذائي؟ حتى الخبز المحمص هي لعبة عادلة (فقط اصنعها بخبز الحبوب الكاملة).
احصل على الوصفة
نكهة كلوي19. نباتي بوتيرنوت ماك و 'جبن' مع سموكي شيتاكي 'بيكون'
PSA: القرع المحمص المهروس يجعل بديلًا متوسطًا لصلصة الجبن.
احصل على الوصفة
أحواض توليد الطاقة20. سلطانيات بولينتا وفطر
بولينتا قشدة ومرضية حتى بدون إضافة منتجات الألبان ، بالإضافة إلى أنها متعددة الاستخدامات إلى ما لا نهاية. في رأينا المتواضع ، هذا يجعله طعامًا نباتيًا معجزة.
احصل على الوصفة
لورا إدواردز / خطة مطبخ اليوجا21. زودلز مع الأفوكادو وصلصة المانجو
مهلاً ، غداء (أو عشاء) لمدة 15 دقيقة.
احصل على الوصفة
الصورة: نيكو شينكو / التصميم: هيث جولدمان22. أطباق مطبخ سهلة مستوحاة من الهند
ألم تسمع بأوعية كيتشاري؟ يعتبر طبق الأيورفيدا من الأطعمة الأساسية المريحة في المطبخ الهندي ... وهذا ما يحدث أيضًا للأطعمة النباتية أيضًا.
احصل على الوصفة
الصورة: نيكو شينكو / التصميم: هيث جولدمان23. تندوري محمص أواني القرنبيط
طعمها معقد للغاية ، ولكن كل ما عليك فعله حقًا هو نقع القرنبيط في مجموعة من التوابل الدافئة ، ثم تحميصه حتى يصبح ذهبيًا.
احصل على الوصفة
ليندا بوليسي / تزوجت للتو24. بروكلي مشوي مع صلصة سريراتشا بزبدة اللوز
نحن نحب هذا كطبق جانبي مقرمش ، ولكن للحصول على طبق رئيسي سريع ، يمكنك أيضًا خلطه بالحبوب الكاملة المفضلة لديك.
احصل على الوصفة
القرنبيط25. أجنحة قرنبيط مقرمشة
فرخة؟ لا نعرفها.
احصل على الوصفة
الصورة: مايكل ماركواند / التصميم: جودي مورينو26. حريصا مرق الحمص مع الباذنجان والدخن
إنه نسيم النسيم ، فهو مليء بالبروتين ويمكن تعديله حسب الموسم (أو حالتك المزاجية).
احصل على الوصفة
الصورة: ليز أندرو / التصميم: إيرين ماكدويل27. راتاتوي مقلاة واحدة سهلة
في حين أن النسخة التقليدية من هذا الطبق يتم طهيها ببطء على الموقد ، إلا أننا صنعناها بشكل مبهج و قلل التنظيف الخاص بك. شهية طيبة.
احصل على الوصفة
https://www.purewow.com/recipes/cheesy-raw-vegan-zucchini-lasagna 28. لازانيا الكوسة بالجبن والنباتات
يلتقي الطعام المريح بالطعام الفائق.
احصل على الوصفة
الصورة: ليز أندرو / التصميم: إيرين ماكدويل29. ملفوف رينبو كولارد بصلصة غمس زبدة الفول السوداني
يمكنك تحضيرها في وقت مبكر (حتى يومين مقدمًا) ولن تتبلل في الثلاجة.
احصل على الوصفة
المساعدة الكاملة30. حساء الذرة والقرنبيط النباتي
هذا الحساء له سر: يستخدم الذرة المهروسة والكاجو للحصول على قاعدة كريمية فائقة بدون كريمة ثقيلة.
احصل على الوصفة
طريقة جديدة للطعام31. القرنبيط والموز مع صلصة الليمون بيستو
سرعان ما أصبح مزيج المنتجات اللذيذة والحلوة والتتبيلة اللامعة المنعشة أحد أفضل ما نفضله خلال أيام الأسبوع.
احصل على الوصفة
ملح وريح32. قرنبيط مشوي مع صلصة طحينة بالثوم
نحن مقتنعون تمامًا أن صلصة الطحينة بالثوم هي مفتاح السعادة.
احصل على الوصفة
الصورة: ليز أندرو / التصميم: إيرين ماكدويل33. زبدة الاسكواش الخالية من الألبان 'فوندو'
من يقول أن أكلة الجبن يحصلون على كل المتعة؟ مرة أخرى ، يمكنك أن تشكر قرع الجوز في منطقتك الودودة على هذا.
احصل على الوصفة
مينيماليست بيكر 34. شوربة العدس بالقرنبيط الكريمية بالكاري
العدس مليء بالبروتين المحشو ويضفي ملمسًا كريميًا على هذا الحساء المهروس الحار ، والذي يصادف تجميده بشكل جميل لبقايا الطعام.
البسيط فيجيانيستا 35. سلطة الحمص بالكاري
لا تعرف سلطة الدجاج ما هو قادم.
المساعدة الكاملة 36. العدس والفطر واللفت لازانيا
تخطي جبنة الموزاريلا النباتية لصالح كريمة الكاجو محلية الصنع. (لن تندم على ذلك).
مطبخ طموح 37. نباتي الجوز الاسكواش الفاصوليا السوداء انتشلادا مع الهالبينو والكاجو كريما
يبدو الأمر معقدًا ، لكن من السهل جدًا سحب هذا الطبق. والأفضل من ذلك ، أنها مناسبة للعائلة وممتعة للجمهور.
الحديث السليم 38. نباتي الفلفل الحار
تشكل البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء ومسحوق الفلفل الحار فريقًا بالضربة القاضية. (بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن يكون لديك بالفعل معظم هذه المكونات في مطبخك.)
المساعدة الكاملة 39. سلطة غداء التوفو والطحينة الصديقة للوجبات
إنه لذيذ ومليء بالبروتين ويسهل تناوله في ليلة الأحد لتناول غداء تحضير الوجبات
مينيماليست بيكر 40. برجر الحمص بالكينوا بالكاري
هل سمعت هذا؟ البرغر في نظامك الغذائي.
كوكي وكيت 41. فلافل مقرمشة
تخطي الفلافل الجاهزة للاستفادة من هذه النسخة محلية الصنع ، والتي يتم خبزها بدلاً من المقلية. (اذهب أنت!)
ملعقة شوكة بيكون 42. البطاطا الحلوة المحمصة مع صلصة الكزبرة والثوم والكاجو
تعد البطاطا الحلوة المحمصة من ICYMI وسيلة ممتازة لجميع أنواع الإضافات.
رشة يم 43. سلطة حمص و قرنبيط محمص
إذا كان بإمكانك العثور على نان الحبوب الكاملة ، فهو الرفيق المثالي لهذا الوعاء الكريمي. إذا لم يكن كذلك ، فلا داعي للقلق. ستظل لذيذة.
مينيماليست بيكر 44. وعاء واحد من القرنبيط دال بالكاري الأخضر
يذهب هذا إلى أولئك الذين يحبون الأكل ويكرهون القيام بالأطباق (ويعرف أيضًا باسمنا جميعًا).
وليمة في المنزل 45. نباتي رامين مع مرق ميسو شيتاكي
هذا يحتوي على طعام مريح مكتوب في كل مكان. الآن أين بطانية الشنيل تلك؟
ذات صلة: 5 حيل تجعل تناول الطعام النباتي أسهل كثيرًا
