أفضل 18 تمرينًا لزيادة طولك

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

فقط في

• قبل 5 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
• 
• قبل 6 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون باللون الأخضر النحاسي والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
• قبل 8 ساعات اوغادي وبيساخي 2021: ارتقوا بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
• قبل 11 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

لا تفوت

• أخبار شاراد باوار ستخرج من المستشفى خلال يومين
• تمويل لا ينخفض ​​سعر الذهب كثيرًا بالنسبة للشركات المالية غير المصرفية ، يجب على البنوك أن تكون متيقظًا
• تقنية مطلوبات AGR وآخر مزاد الطيف الترددي قد يؤثر على قطاع الاتصالات
• رياضات من المقرر أن تُقام بطولة يونيكس صن رايز الهند المفتوحة 2021 في مايو ، خلف أبواب مغلقة
• أفلام جودي بادوا 2021: مادهوري ديكسيت تتذكر الاحتفال بالمهرجان الميمون مع عائلتها
• السيارات تعبر حجوزات ماهيندرا ثار عن 50000 معلم في ستة أشهر فقط
• تعليم إعلان النتيجة النهائية لشرطة CSBC بيهار لعام 2021
• السفر أفضل 10 أماكن للزيارة في ولاية ماهاراشترا في أبريل

إن النمو طويلًا بعد سن 18 عامًا هو أمر شبه مستحيل. لكن هذا لا يعني أنه مستحيل! يتأثر طولك وعملية النمو لفترة أطول بعدة عوامل مثل البيئة والهرمونات والجينات والتغذية. لكنها لا تنص على أنه لا توجد وسيلة تساعدك على النمو أطول.

التمرين هو الخطوة الأولى والأولى التي تساعدك في اكتساب بعض الطول الإضافي. لزيادة طولك تحتاج إلى شد عضلات العمود الفقري والرقبة والساقين ويمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تمارين الإطالة البسيطة ^[1] .

إليك بعض التمارين الأكثر فاعلية التي ستساعدك على زيادة طولك ^[اثنين] .

تمارين لزيادة الطول

1. شنقا

باستخدام يديك كدعم ، علق جسمك لأسفل. هذا يساعد في شد عضلاتك ، وبالتالي تعزيز نحو زيادة طولك ^[اثنين] .

كيف

• تشبث ببار باستخدام يديك.
• حافظ على ذراعيك وعمودك الفقري مستقيمين.
• ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• كرر نفس الأمر ثلاث مرات على الأقل يوميًا.

2. الركض

من أهم التمارين لزيادة طولك ، الركض يساعد في جعل ساقيك أطول. يكون أفضل فعاليته عند القيام به فور بلوغ سن البلوغ ، ولكن يمكن تنفيذه في أي وقت في حياتك ^[3] .

3. التخطي

يساعد القفز على المتعة والمفيد في زيادة طولك لأنه يتضمن القفز. القفز أثناء نط الحبل يقوي ساقيك ويجعلهما أطول مما يساعدك في النهاية على أن تصبح طويل القامة ^[اثنين] .

قمم مع الجينز الأبيض

ملحوظة : أثناء القفز والقفز ، تأكد من أن ساقيك تغادران وتهبطان على السطح في نفس الوقت.

4. الانحناءات العمودية

تساعد ممارسة هذا التمرين في جعل العضلات في منطقة الربلة تتمدد. تعمل الحدود الرأسية ، كما يوحي الاسم ، على توسيع العضلات في اتجاه رأسي - مما يجعلك أطول.

كيف

• قف وحافظ على ساقيك متباعدتين قليلًا عن بعضهما البعض.
• انحنى وحاول أن تلمس الأرض.
• لا تثني ركبتيك.
• كرر ذلك 7-8 مرات.

5. مصاعد اصبع القدم

هذا التمرين سهل للغاية. عندما تضغط على أصابع قدميك وتصل إلى أعلى ، فإن عضلات يديك ، وكذلك ساقيك ، تتطاول ^[4] .

كيف

• قف على أصابع قدميك وظهرك مستقيم.
• قم بإطالة عضلات ساقيك بينما تصل للأعلى.
• في نفس الوقت ، ضع يديك عالياً في محاولة للوصول إلى السقف.
• كررها حسب رغبتك.

6. الساقين

من أسهل الطرق لزيادة طولك هي رفع رجليك. عند ممارسة تمرين الرجلين ، تمر ساقيك بعملية شدّ شاقة - مما يؤدي إلى زيادة الطول.

كيف

• استلق مع وجهك وراحتك.
• ضع راحتي يديك على جانبي صدرك.
• ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على استقامة قدميك معًا.
• ادعم ظهرك بيديك ، إذا لزم الأمر.
• كرر نفس الأمر لمدة 10 دقائق مع كل تكرار لمدة 60 ثانية.

7. ركلة الساق البديلة

تم تطويره من 'Tae Kwon Do' ، وهو شكل من فنون القتال الكورية ، تساعد ركلة الساق البديلة على تمديد عضلات ساقيك ^[اثنين] .

كيف

صودا الخبز ضارة لبشرتك

• قف بشكل مستقيم على حصيرة.
• شد جسمك إلى أقصى حد مع مد ساقك اليمنى.
• أبق يديك بالقرب من صدرك وحافظ على قبضة يدك مشدودة.
• ابدأ بركل السماء لمدة 30 ثانية وكرر هذه العملية برجلك اليسرى.

8. القفز القرفصاء

يساعد القيام بهذا التمرين على ترطيب عضلاتك ومفاصل الجزء السفلي من الجسم ، مما يساعد بدوره في تحسين طولك ^[5] .

كيف

• ابدأ بوضع الوقوف الطبيعي.
• اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء عن طريق خفض وركيك للخلف وللأسفل ، مع ثني ركبتيك.
• اجبر نفسك بساقيك عند الخروج من القرفصاء أثناء القفز.

9. حورية البحر تمتد

يتضمن هذا التمرين شد عضلات الكتف (عدة مجموعات من العضلات التي تعمل بين الضلوع) وعضلات الكتف. تتطلب الوضعية أن تحافظ على جسمك مستقيماً وتتضمن كتفك ، حيث يساعد شد العضلات على جعلك أطول.

كيف

• اجلس مع ثني ركبتيك من الأسفل على الجانب الأيسر.
• امسك كاحليك بيدك اليسرى.
• ارفع ذراعك الأيمن ومدّها ومدّها فوق رأسك.
• اشعر بإطالة جيدة على طول الجانب الأيمن من جذعك.
• استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
• كرر على الجانب الآخر أيضًا.

10. الألواح الجانبية

يساعد هذا التمرين في شد عضلات ساقيك ، مثل معظم التمارين الأخرى الفعالة في زيادة طولك. كما أنه يساعد على جعل ساقيك أقوى وأنحف ^[اثنين] .

أي زيت زيتون هو الأفضل للشعر

كيف

• استلق مع جانبك ، مع الحفاظ على كتفيك مستقيمين أسفل رقبتك.
• افرد ساقيك وضع يدك اليسرى على وركك الأيسر.
• ادعمي عضلات البطن مع رفع خصرك عن الأرض والوصول إلى مستوى يدك اليمنى.
• اجعل جسمك مائلًا على الأرض.
• ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

تمارين للجزء العلوي من الجسم

11. تحول الحوض

يساعد هذا التمرين على زيادة انحناء أسفل العمود الفقري وأعلى الظهر ، مما يؤدي إلى زيادة طولك ^[اثنين] .

كيف

• استلقِ على بساط مع جعل كتفيك مسطحتين على الأرض.
• أبقِ ذراعيك ممدودتين على الجانبين مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
• اثنِ ركبتيك واجذب قدميك بالقرب من الأرداف.
• قوس ظهرك حتى يرتفع الحوض.
• شد الأرداف ودع الساقين والكتفين يدعمان وزنك.
• شغل المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر.

12. امتداد الجانب

يساعد الوقوف والتمدد في هذا الوضع على نمو واستطالة عضلاتك. يمتد التمدد الجانبي ويقوي العضلات الوربية. يساعد هذا التمرين في شد عضلاتك من الخلف إلى كتفيك ^[6] .

كيف

• قف بشكل مستقيم وحافظ على قدميك معًا.
• اشبك يديك معًا ، امتد فوق رأسك.
• اثنِ الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين.
• اثبت على الإطالة لمدة 20 ثانية وعد إلى وضع البداية.
• كرر التمدد مرتين وقم بتبديل الجوانب.

13. قوس منخفض اندفع

يتطلب هذا التمرين منك ثني ظهرك والجزء العلوي من جسمك ، وهي الوسيلة الأكثر مباشرة لزيادة طولك. إن شد الجزء العلوي من الجسم أمر صعب إلى حد ما ، لكن القيام بأقواس منخفضة يمكن أن يساعد في تحريك العضلات.

كيف

• قفل راحتي يديك بأصابعك.
• افرد ذراعيك إلى مقدمة ساقك اليمنى.
• اثنِ رجلك اليمنى ومدد ساقك اليسرى.
• تمدد بقدر ما تستطيع وابق في الوضع لمدة 30 ثانية.

14- امتداد العمود الفقري إلى الأمام

من خلال التركيز على ظهرك وأوتار الركبة والبطن ، يساعد تمدد العمود الفقري الأمامي على التمدد وبالتالي إطالة هذه الأجزاء من جسمك ، مما يساعدك على النمو بشكل أطول ^[اثنين] .

كيف

• اجلس منتصبًا وحافظ على استقامة رجليك.
• افرد ساقيك قليلاً واجلس طويلاً قدر الإمكان من قاعدة عمودك الفقري.
• مدّد ذراعيك ومدّ يدك من خلال كعبيك مع إشراك عضلات ساقيك.
• قف بطريقة تجعل ظهرك يشكل حرف C ، مع التركيز على أسفل بطنك.

15. جسر الأرداف والورك

يساعد القيام بهذا التمرين في تحسين مرونتك بالإضافة إلى زيادة طولك. عن طريق شد عضلات الفخذ ، يتم استطالة أسفل ظهرك ، جنبًا إلى جنب مع الجزء الخلفي من فخذيك.

كيف

• استلق على ظهرك ومد يديك لأسفل للإمساك بكاحليك.
• ارفع ركبتيك وفخذيك موازيين للأرض.
• أنهِ الأمر برفع جذعك من وركيك مع مد ظهرك.

16. السباحة على الأرض

يُطلق عليه أيضًا تدريب الأراضي الجافة ، ويتم تنفيذ السباحة على الأرض بهدف زيادة طولك وتحسين مرونة عضلات الجسم.

استخدام أوراق النيم للشعر

كيف

• استلق على سطح مستو وارفع ساقيك واحدة تلو الأخرى.
• افرد يديك إلى الأمام وحاكي وضعيتك مع السباحة.
• افعل ذلك لمدة 10-15 دقيقة.

17. الانحناءات الجانبية

يركز هذا التمرين على شد عضلات خصرك. إلى جانب ذلك ، فهو يساعد على تقوية جدار عضلات البطن الجانبي ، ويشد القلب ويحسن وضعك ، وكل ذلك يساهم في زيادة طولك ^[اثنين] .

كيف

• قف عموديًا مع وضع قدميك على الأرض.
• اثنِ جسمك جانبًا وقم بالتمدد قدر المستطاع.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
• كرر ذلك مع الجانب الآخر من الجسم.

تمرين للجزء السفلي من الجسم

18. lep القفز

مزيج من المرح والتمارين الرياضية ، القفز على ساق واحدة يتمحور حول تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم ، وبالتالي المساعدة في زيادة طولك ^[7] .

كيف

• ضع يديك بشكل مستقيم مشيرا إلى السقف.
• قفز على رجلك اليسرى عشر مرات.
• قفز على رجلك اليمنى عشر مرات.
• يكرر.

1. [1]إلى ، H. T.S.GH (2016). كيفية تحفيز هرمون النمو لينمو بشكل طبيعي أطول. نجمة.
2. [اثنين]ديكاتالون. (اختصار الثاني.). أفضل 30 تمرينًا لزيادة الطول [منشور مدونة]. تم الاسترجاع من ، https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
3. [3]هيرمانوسن ، إم ، وشيفلر ، سي (2019). ارتفاع الجسم كإشارة اجتماعية. أوراق عن الأنثروبولوجيا ، 28 (1) ، 47-60.
4. [4]Milgrom، C.، Finestone، A.، Levi، Y.، Simkin، A.، Ekenman، I.، Mendelson، S.، ... & Burr، D. (2000). هل تؤدي التمارين عالية التأثير إلى إجهاد قصبي أعلى من الجري؟ المجلة البريطانية للطب الرياضي، 34 (3) ، 195-199.
5. [5]كارفالو ، أ. ، موراو ، ب. ، وأبادي ، إي. (2014). آثار تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع تمارين بليومترية محددة على تكوين الجسم وارتفاع القفز العمودي وتطور قوة الأطراف السفلية في نخبة لاعبي كرة اليد الذكور: دراسة حالة. مجلة حركية الإنسان، 41 (1) ، 125-132.
6. [6]Bobbert ، M.F ، & Van ، A. S. (1994). آثار تقوية العضلات على ارتفاع القفز العمودي: دراسة محاكاة. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 26 (8) ، 1012-1020.
7. [7]González-Ravé، J.M، Machado، L.، Navarro-Valdivielso، F.، & Vilas-Boas، J.P (2009). التأثيرات الحادة لتمارين الأحمال الثقيلة ، وتمارين الإطالة ، وتمارين الأحمال الثقيلة بالإضافة إلى تمارين الإطالة على قفزة القرفصاء وأداء القفز بالحركة المضادة. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 23 (2) ، 472-479.

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع