16 فائدة صحية لا تصدق من GREEN GRAM (MUNG BEANS)

للحصول على تنبيهات سريعة اشترك الآن

اعتلال عضلة القلب الضخامي: الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية عرض نموذج للتنبيهات السريعة السماح بالإشعارات للتنبيهات اليومية

فقط في

قبل ساعة واحدة Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
قبل ساعتين هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
قبل 4 ساعات Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
قبل 7 ساعات برجك اليومي: 13 أبريل 2021

يجب مشاهدتة

لا تفوت

منزل، بيت

صحة

تغذية التغذية oi-Amritha K By أمريتا ك. في 15 مارس 2019

الجرام الأخضر ، المعروف أيضًا باسم حبوب المونج ، ليس غريبًا على دول جنوب آسيا ، وخاصة الهند. مرة واحدة على الأقل في حياتك ، كنت ستأكل الأطباق التي تحتوي على مونج دال فيها. في حين أن البقوليات جديدة إلى حد ما في الأراضي الأجنبية ، إلا أنها كانت جزءًا من أنظمة الأيورفيدا التقليدية في الهند منذ آلاف السنين ^[1] . يعتبر الغرام الأخضر أحد أكثر الأطعمة التي نعتز بها في الهند ، وقد تم استخدامه منذ 1500 قبل الميلاد.

يعتبر Green gram واحدًا من أفضل مصادر البروتين النباتي وله أنشطة بيولوجية بما في ذلك مضادات الأكسدة ومضادات الميكروبات ومضادات الالتهابات واستقلاب الدهون وتأثيرات خافضة للضغط وخافضة للضغط ومضادة لمرض السكر ومضادة للأورام. إنه مصدر عالي للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية ^[اثنين] .

حاليًا ، تزداد شعبية الجرام الأخضر مع استخدام البقوليات في كل شيء بدءًا من الحساء المعلب وأطباق المطاعم إلى مساحيق البروتين. توجد البقوليات في حبوب كاملة غير مطبوخة ، ومسحوق مجفف ، وشكل مقشر مقشر ، وبذور تنبت ، وكمعكرونة الفول أيضًا. يمكن استهلاك الجرام الأخضر المجفف نيئًا ومخمّرًا ومطبوخًا ومطحونًا وعلى شكل دقيق.

إن القدرة الغذائية العالية للجرام تجعله مفيدًا في مكافحة العديد من الأمراض المزمنة والمتعلقة بالعمر وكذلك أمراض القلب والسرطان والسكري والسمنة. تم إجراء دراسات مختلفة لاستكشاف الفوائد الصحية التي تقدمها البقوليات وأكدت أنها تساعد في منع ظهور الأمراض المزمنة وكذلك في تقليل الالتهابات ، إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى. ^[3] . تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الفوائد والتغذية والوصفات وما إلى ذلك حول الجرام الخضراء الرائعة.

القيمة الغذائية للجرام الأخضر

100 جرام من البقوليات تحتوي على 105 سعرة حرارية من الطاقة. لديهم 0.38 جرام دهون ، 0.164 ملليجرام ثيامين ، 0.061 ملليجرام ريبوفلافين ، 0.577 ملليجرام نياسين ، 0.41 ملليجرام حمض البانتوثنيك ، 0.067 ملليجرام فيتامين ب 6 ، 0.15 ملليجرام فيتامين E ، 0.298 ملليجرام منجنيز و 0.84 ملليجرام زنك.

العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الجرام الأخضر هي كما يلي ^[4] :

62.62 جرام كربوهيدرات
6.6 جرام من السكر
16.3 جرام من الألياف الغذائية
1.15 جرام دهون
23.86 جرام بروتين
2،251 ملليغرام من النياسين (B3)
1.91 ملليغرام من حمض البانتوثنيك (B5)
625 ميكروغرام حمض الفوليك (B9)
4.8 ملليغرام من فيتامين سي
9 ميكروجرام من فيتامين ك
132 ملليغرام كالسيوم
6.74 ملليغرام حديد
189 ملليغرام مغنيسيوم
1.035 ملليغرام منجنيز
367 ملليغرام فسفور
1246 ملليغرام بوتاسيوم
2.68 ملليغرام من الزنك

الفوائد الصحية للجرام الأخضر

من المساعدة في إنقاص الوزن إلى محاربة السمنة ، يمكن أن يكون استهلاك الجرام الأخضر مفيدًا للغاية لصحتك. ألقِ نظرة على وفرة الفوائد التي تمتلكها البقوليات الصحية الفائقة.

1. يخفض ضغط الدم

غني بالتغذية ، ويؤكد أن الجرام الخضراء لديها القدرة على الحد من ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. تبين أن مستخلصات البقوليات تعمل على خفض مستوى ضغط الدم الانقباضي ، حيث تساعد الخصائص الخافضة للضغط للجرام الأخضر في تقليل تضيق الأوعية الدموية التي تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. إنه التركيز العالي لشظايا البروتين المعروفة باسم الببتيدات ، والتي يمكن أن تعزى إلى هذه الفائدة ^[5] .

2. يقوي المناعة

يعتبر الغرام الأخضر مصدرًا جيدًا للمغذيات النباتية التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات. إنها تساعد في تحسين مناعتك وتحارب البكتيريا الضارة ونزلات البرد والفيروسات والتهيج والطفح الجلدي وما إلى ذلك. كما تعمل البقوليات على تحسين الدفاع المناعي وحماية جسمك من العناصر الضارة. ^[6] .

3. يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية

أكدت الدراسات التي أجريت حول تأثير الجرامات الخضراء في تحسين صحة القلب أن الاستهلاك المنتظم والمراقب للبقوليات يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول السيئ. يساعد في تنظيم مستوى الكوليسترول عن طريق القضاء على الجذور الحرة وتقليل الالتهابات وإصلاح الأضرار التي تلحق بالأوعية الدموية. تساعد الخاصية المضادة للأكسدة الموجودة في البقوليات في منع ظهور السكتات الدماغية والنوبات القلبية التي تسببها الكوليسترول الضار LDL المؤكسد. يساعد الجرام الأخضر أيضًا في تعزيز الدورة الدموية عن طريق تطهير الشرايين ^[7] .

4. يمنع السرطان

تساعد الكمية العالية من السكريات قليلة السكاريد والبوليفينول (الأحماض الأمينية) الموجودة في الجرامات الخضراء في الحد من ظهور السرطان. وبالمثل ، فإن الخاصية المضادة للأكسدة لفول المونج مفيدة في حماية جسمك من تلف الحمض النووي وطفرات الخلايا الخطيرة. كما تم التأكيد على أن له خصائص مضادة للأورام. تتمتع مركبات الفلافونويد فيتكسين وإيزوفيتكسين بقدرة تدمير الجذور الحرة ، مما يساهم في تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يسبب تطور السرطان ^[8] .

البيض وزيت الزيتون لنمو الشعر

5. يساعد في إنقاص الوزن

تزيد كمية البروتين والألياف الموجودة في حبوب المونج من الشعور بالشبع ، مما يجعلك تشعر بالشبع. سيؤدي ذلك إلى إيقاف الحاجة إلى تناول الأطعمة غير الصحية والوجبات الخفيفة باستمرار ، مما يزيد من فقدان الوزن. يزيد من هرمون الشبع المسمى كوليسيستوكينين ويمكن أن يساعد في محاربة السمنة ^[9] .

6. يقلل من أعراض الدورة الشهرية

تلعب فيتامينات ب الموجودة في الجرامات الخضراء مثل فيتامين ب 6 وحمض الفوليك دورًا مهمًا في التحكم في تقلبات الهرمونات ، وهناك إدارة الأعراض الشديدة المتعلقة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. يمكن أن تساعد فيتامينات ب وحمض الفوليك والمغنيسيوم في تقليل الألم والشدة المصاحبة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، مثل إدارة التشنجات والصداع وتقلب المزاج والتعب وآلام العضلات ^[10] .

7. يمنع مرض السكري من النوع 2

تم التأكيد على أن الجرام الأخضر يمتلك تأثيرًا مضادًا لمرض السكر ، وهو أمر مفيد في منع ظهور مرض السكري (النوع 2). كشفت دراسة أجريت على التأثير أن البقوليات يمكن أن تساعد في خفض مستويات الجلوكوز في الدم ، والببتيد C في البلازما ، ومستويات الكوليسترول الكلي ، والجلوكاجون ، ومستويات الدهون الثلاثية. كما أنه يساعد في تحسين تحمل الجلوكوز وكذلك استجابة الأنسولين ^{[أحد عشر]} .

8. يحسن الهضم

من السهل هضم البقوليات ، وهي مفيدة للغاية في المساعدة على عملية الهضم. يساعد الجرام الأخضر أيضًا في إزالة السموم من الجسم بسبب المحتوى الغني بالألياف. يساعد في منع أعراض القولون العصبي مثل الإمساك أيضًا ^[12] .

9. ينظم التمثيل الغذائي

كما ذكرنا سابقًا ، فإن الجرام الخضراء غنية بالألياف. إنها تساعد في تنظيم أنشطة التمثيل الغذائي في جسمك عن طريق زيادة معدل التمثيل الغذائي العام. تساعد الألياف أيضًا في تقليل عسر الهضم والحموضة ^[13] .

10. يحسن قوة العظام

يمكن أن تساعد الجرام الخضراء في تحسين تناول الكالسيوم ، والذي بدوره سيحسن قوة عظامك. تستخدم البقوليات كمكمل طبيعي للكالسيوم ، ويمكن أن تحميك من الكسور ^[14] .

11. يحافظ على صحة اللثة

يمكن أن تساعد الجرام الخضراء الغنية بالصوديوم في تحسين صحة لثتك وكذلك أسنانك (محتوى غني بالكالسيوم). الاستهلاك المنتظم للجرام الخضراء يمكن أن يمنع مشاكل اللثة مثل نزيف اللثة والألم والاحمرار والرائحة الكريهة والضعف ^{[خمسة عشر]} .

12. يحسن التركيز الذهني

يساعد المحتوى الغني للحديد بالجرام الخضراء في عملية نقل الأكسجين في الدم وكذلك في إمداد الدم لجميع الأعضاء والأنسجة. إنه مفيد للأفراد الذين يعانون من مشاكل في التركيز وضعف الذاكرة ، حيث يعمل محتوى الحديد على ضمان كمية كافية من إمدادات الأكسجين إلى عقلك. هذا يساعد في زيادة التركيز وكذلك الذاكرة ^[16] .

13. يحافظ على صحة العين

غني بفيتامين C ، يمكن أن يساعدك تناول الجرام الأخضر في تحسين صحة عينيك. يعمل كمضاد طبيعي للأكسدة ، فهو يساعد في الحفاظ على مرونة شبكية العين ويحمي عينيك من الأضرار الخارجية ^[17] .

14. يحمي الكبد

يعتبر الجرام الأخضر مصدرًا غنيًا للبروتين ، وهو مفيد لصحة الكبد. يحمي الكبد من أي أضرار ويضمن حسن سير البيليروبين والبيليفيردين في الكبد. هذا يساعد الكبد على تجنب الإصابة باليرقان ^[18] .

15. يحسن جودة البشرة

من المعروف أن الجرامات الخضراء توفر إشراقة للبشرة. يعمل محتوى النحاس في البقوليات على العجائب من خلال تحسين جودة بشرتك ومنحها توهجًا. يمكن استخدامه أيضًا كحزمة مقشرة للوجه ومقشر. كما أنه يساعد في الحد من ظهور التجاعيد والبقع العمرية وخطوط العمر مما يمنح بشرتك توهجًا شابًا وصحيًا. ^[19] .

16. يحسن صحة الشعر

كما ذكرنا سابقًا ، يساعد النحاس الموجود في الجرامات الخضراء على تحسين صحة فروة رأسك ويمنح شعرك لمعانًا. يمكن تطبيقه على شكل ماسكات للشعر للحصول على شعر لامع وطويل وقوي وسميك ^[عشرون] .

وصفات صحية خضراء غرام

1. بسكويتات الوفل الأخضر جرام

مكونات ^{[واحد وعشرين]}

1 كوب من القشر الأخضر
& frac12 ملعقة كبيرة فلفل أخضر مفروم خشناً
2 ملعقة كبيرة من أوراق الحلبة المفرومة
2 ملعقة صغيرة طحين البنغال
رشة من الحلتيت
& frac14 ملعقة صغيرة ملح فواكه
& frac12 ملعقة صغيرة زيت للتشحيم
ملح للتذوق

الاتجاهات

اغسل وانقع الجرام الأخضر في ماء كافٍ في وعاء عميق لمدة 3 ساعات.
استنزاف جيدا.
يُمزج الغرام الأخضر المنقوع والفلفل الأخضر مع كوب من الماء في الخلاط.
امزج حتى يصبح خليطًا ناعمًا.
انقلي المزيج في وعاء عميق ، أضيفي جميع المكونات المتبقية واخلطيهم جيدًا.
دهن مكواة الوافل المُسخنة مسبقًا بقليل من الزيت.
صبي مغرفة من الخليط فيه واطهي لمدة 2 إلى 3 دقائق.
انتظر حتى يتحول لون الوافل إلى البني الفاتح.

2. سلطة جرام خضراء

مكونات

1 كوب جرام أخضر مطبوخ
1 بصلة صغيرة مفرومة
1 طماطم صغيرة مفرومة
نصف حبة صغيرة من الخيار المفروم
نصف جزرة صغيرة ، مبشورة
2 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة
2 ملعقة كبيرة أوراق نعناع
الملح والفلفل حسب الذوق
& frac12 الليمون

الاتجاهات

نضيف كل المكونات ونخلط جيدا.
اعصري عصير الليمون في الأعلى واخلطيهم.

الاحتياطات

الجرام الخضراء لا تسبب أو تسبب آثار جانبية ضارة. ومع ذلك ، فإن بعض مكونات البقوليات يمكن أن تكون ضارة لبعض الأفراد ^[22] و ^{[2. 3]} .

بسبب وجود الأوكسالات ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الكلى والمرارة تجنب تناول الفاصوليا الخضراء.
يمكن أن يعيق امتصاص الجسم للكالسيوم.
يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للجرام الخضراء النيئة إلى اضطراب المعدة والقيء والإسهال.
يمكن أن يؤدي استهلاك الجرامات الخضراء وحدها لفترة طويلة من الزمن إلى الإصابة بألم البرد في الساقين وأسفل الظهر وأمراض الجهاز الهضمي والتهاب المعدة المزمن.
الأفراد الذين يعانون من نقص الين سوف يعانون من تورم اللثة ، و perleche ، وما إلى ذلك.
يجب على النساء الحوامل وكبار السن والأطفال الذين يعانون من ضعف المناعة ألا يستهلكوا الجرام الأخضر الخام.

عرض مراجع المقال

[1]شافان ، يو دي ، تشافان ، ج.ك ، وكادام ، س.س (1988). تأثير التخمير على البروتينات القابلة للذوبان وهضم البروتين في المختبر للذرة الرفيعة والغرام الأخضر والذرة الرفيعة الجرام الأخضر. مجلة علوم الغذاء ، 53 (5) ، 1574-1575.
[اثنين]شانكر ، أ.ك ، دجاناجويرامان ، م ، سودهاغار ، ر. ، شاندراشكار ، سي إن ، وباثمانابان ، ج. (2004). الاستجابة التفاضلية المضادة للأكسدة لأنزيمات مسار الجلوتاثيون الأسكوربات والمستقلبات إلى إجهاد تكوين الكروم في جذور الجرام الأخضر (Vigna radiata (L.) R. Wilczek. cv CO 4). علم النبات، 166 (4) ، 1035-1043.
[3]آيكرويد ، دبليو آر ، دوتي ، جيه ، ووكر إيه إف (1982). البقوليات في تغذية الإنسان (المجلد 20). منظمة الأغذية والزراعة.
[4]شافان ، يو دي ، تشافان ، ج.ك ، وكادام ، س.س (1988). تأثير التخمير على البروتينات القابلة للذوبان وهضم البروتين في المختبر للذرة الرفيعة والغرام الأخضر والذرة الرفيعة الجرام الأخضر. مجلة علوم الغذاء ، 53 (5) ، 1574-1575.
[5]موريسكي ، دي إي ، ليفين ، دي إم ، جرين ، إل دبليو ، شابيرو ، إس ، راسل ، آر بي ، وسميث ، سي آر (1983). السيطرة على ضغط الدم لمدة خمس سنوات والوفيات بعد التثقيف الصحي لمرضى ارتفاع ضغط الدم. المجلة الأمريكية للصحة العامة ، 73 (2) ، 153-162.
[6]Misra، A.، Kumar، R.، Mishra، V.، Chaudhari، B. P.، Raisuddin، S.، Das، M.، & Dwivedi، P. D. (2011). تم تحديد مسببات الحساسية المحتملة للجرام الأخضر (Vigna radiata L. Millsp) على أنها أعضاء في عائلة الكوبين وألبومين البذور. الحساسية السريرية والتجريبية ، 41 (8) ، 1157-1168.
[7]هيثماني ، جي ، وسرينيفاسان ، ك. (2014). إمكانية الوصول الحيوي لمادة البوليفينول من القمح (Triticum aestivum) والذرة الرفيعة (Sorghum bicolor) والغرام الأخضر (Vigna radiata) والحمص (Cicer arietinum) كما تتأثر بالتجهيز الغذائي المحلي. مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية، 62 (46) ، 11170-11179.
[8]راميش ، سي ك ، رحمان ، أ ، برابهاكار ، بي تي ، فيجاي أفين ، بي آر ، وأديتيا راو ، إس جيه (2011). إمكانات مضادات الأكسدة في البراعم مقابل بذور Vigna radiata و Macrotyloma uniflorum. جي أبل فارم سسي ، 1 (7) ، 99-110.
[9]Adsule، R.N، Kadam، S. S.، Salunkhe، D.K، & Luh، B. S. (1986). كيمياء وتكنولوجيا الجرام الأخضر (Vigna radiata [L.] Wilczek). مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية ، 25 (1) ، 73-105.
[10]بيل ، آر دبليو ، ماكلاي ، إل ، بلاسكيت ، دي ، ديل ، بي ، ولونراجان ، جي إف (1990). متطلبات البورون الداخلية للجرام الأخضر (Vigna radiata). في تغذية النبات - علم وظائف الأعضاء والتطبيقات (ص 275 - 280). سبرينغر ، دوردريخت.
[أحد عشر]فيكرام ، أ. ، وحمزهزرغاني ، هـ. (2008). تأثير البكتيريا المذابة للفوسفات على معاملات نمو ونمو العقدة الخضراء (Vigna radiata L. Wilczek). Res J Microbiol، 3 (2) ، 62-72.
[12]ناير ، آر إم ، يانغ ، آر واي ، إيسداون ، دبليو جيه ، ثافاراجاه ، دي ، ثافاراجاه ، بي ، هيوز ، جي دي إيه ، وكيتينج ، جي دي إتش (2013). التقوية الحيوية لنبات المونج (Vigna radiata) كغذاء كامل لتعزيز صحة الإنسان. مجلة علوم الأغذية والزراعة ، 93 (8) ، 1805-1813.
[13]Beg، M.A، & Singh، J.K (2009). تأثير الأسمدة الحيوية ومستويات الخصوبة على النمو والمحصول وإزالة المغذيات من Greengram (Vigna radiata) في ظل ظروف كشمير. المجلة الهندية للعلوم الزراعية، 79 (5) ، 388-390.
[14]شاه ، س. أ ، زيب ، أ ، مسعود ، ت. ، نورين ، إن ، عباس ، س.ج ، سمي الله ، م ، ... ومحمد ، أ. (2011). آثار وقت الإنبات على الصفات الكيميائية الحيوية والغذائية لأصناف Mungbean. المجلة الأفريقية للبحوث الزراعية ، 6 (22) ، 5091-5098.
[خمسة عشر]Mazur، W. M.، Duke، J. A.، Wähälä، K.، Rasku، S.، & Adlercreutz، H. (1998). الايسوفلافونويد والقشور في البقوليات: الجوانب التغذوية والصحية للإنسان. مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية ، 9 (4) ، 193-200.
[16]Sindhu، S. S.، Gupta، S.K، & Dadarwal، K.R (1999). التأثير المضاد لـ Pseudomonas spp. على الفطريات المسببة للأمراض وتعزيز نمو الجرام الأخضر (Vigna radiata). بيولوجيا وخصوبة التربة، 29 (1) ، 62-68.
[17]جوبتا ، سي ، وسيجال ، س. (1991). التطور والقبول والقيمة الغذائية لخلطات الفطام. أغذية نباتية لتغذية الإنسان ، 41 (2) ، 107-116.
[18]جوبتا ، سي ، وسيجال ، س. (1991). التطور والقبول والقيمة الغذائية لخلطات الفطام. أغذية نباتية لتغذية الإنسان ، 41 (2) ، 107-116.
[19]كاكاتي ، بي ، ديكا ، إس سي ، كوتوكي ، دي ، وسايكيا ، إس (2010). تأثير طرق المعالجة التقليدية على محتويات المغذيات وبعض العوامل المضادة للتغذية في أصناف الغرام الأخضر المطورة حديثًا [Vigna radiata (L.) Wilezek] و Black gram [Vigna mungo (L.) Hepper] في ولاية أسام ، الهند. المجلة الدولية لبحوث الغذاء ، 17 (2) ، 377-384.
[عشرون]Masakorala، K.، Yao، J.، Chandankere، R.، Yuan، H.، Liu، H.، Yu، C.، & Cai، M. (2013). آثار التربة الملوثة بالهيدروكربونات البترولية على الإنبات والتمثيل الغذائي والنمو المبكر للجرام الأخضر ، Vigna Radiata L. نشرة التلوث البيئي والسموم ، 91 (2) ، 224-230.
[واحد وعشرين]وصفات Swathi. (اختصار الثاني.). وصفة Green Moon Dal [منشور مدونة]. تم الاسترجاع من https://www.indianhealthyrecipes.com/green-gram-curry-mung-bean-curry/
[22]طباسم ، أ. ، سليم ، محمد ، عزيز ، ط. (2010). التباين الجيني وترابط السمات وتحليل المسار لمكونات المحصول والمحصول في فاصوليا المونج (Vigna radiata (L.) Wilczek). باك. جي بوت، 42 (6) ، 3915-3924.
[2. 3]Baskaran، L.، Ganesh، K. S.، Chidambaram، A.LA، & Sundaramoorthy، P. (2009). تحسين مخلفات مصانع السكر بالتربة الملوثة وتأثيرها بالجرام الأخضر (Vigna radiata L.). المنظمة الدولية لبحوث النبات ، 2 (2) ، 131-135.