13 حبوب كاملة صحية ولماذا يجب أن تأكلها

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

فقط في

• قبل 5 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
• 
• قبل 6 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
• قبل 8 ساعات Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
• قبل 11 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

لا تفوت

• أخبار يقود المدربون الأمريكيون دورات اللغة الإنجليزية للمعلمين الهنود
• أفلام Ugadi 2021: ماهيش بابو ، رام شاران ، جونيور NTR ، دارشان ونجوم جنوب آخرون يرسلون التمنيات لمعجبيهم
• رياضات IPL 2021: عملت على الضرب بعد إهماله في مزاد 2018 ، كما يقول Harshal Patel
• تمويل لا ينخفض ​​سعر الذهب كثيرًا بالنسبة للشركات المالية غير المصرفية ، يجب على البنوك أن تكون متيقظًا
• تقنية مطلوبات AGR وآخر مزاد الطيف الترددي قد يؤثر على قطاع الاتصالات
• السيارات تعبر حجوزات ماهيندرا ثار عن 50000 معلم في ستة أشهر فقط
• تعليم إعلان النتيجة النهائية لشرطة CSBC بيهار لعام 2021
• السفر أفضل 10 أماكن للزيارة في ولاية ماهاراشترا في أبريل

غالبًا ما يتم تجاهل الكربوهيدرات في النظام الغذائي ولكنها في الواقع مصدر وقود لجسمك. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والبسكويت والحلوى والحبوب السكرية ضارة بصحتك. إن تناول الكثير من هذه الأطعمة ليس سيئًا لوزنك فحسب ، بل قد يزيد أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. يعد التحول إلى الحبوب الكاملة الصحية خيارًا جيدًا لأنه سيمنع حدوث هذه الظروف الصحية في المقام الأول ^[1] .

ما هي الحبوب الكاملة؟

تسمى الحبوب الحبوب الكاملة إذا كانت تحتوي على الأجزاء الثلاثة من البذور - النخالة والبذرة والسويداء. تنقسم الحبوب الكاملة إلى فئتين - الحبوب والحبوب الكاذبة. تتكون الحبوب من أعشاب الحبوب مثل القمح والشوفان والذرة والأرز والذرة الرفيعة والشعير والدخن والجاودار. تتكون الحبوب الكاذبة من غير الأعشاب مثل القطيفة والكينوا والحنطة السوداء.

تعد الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة مكونًا رئيسيًا لنظام غذائي متوازن لأنها ذات قيمة غذائية عالية ، على عكس الحبوب المكررة التي يتم تجريدها من العناصر الغذائية بمجرد معالجتها.

الحبوب الكاملة الصحية ولماذا يجب أن تأكلها

1. القمح الكامل

القمح الكامل هو عنصر أساسي موجود في المنتجات المخبوزة والمعكرونة والمعكرونة والبرغل والسميد. كونها حبوب حبوب متعددة الاستخدامات ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الغلوتين. إذا لم تكن حساسًا للجلوتين ، فيمكنك الاستفادة منه لأن القمح الكامل يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. القمح الكامل هو بديل غذائي أفضل للقمح العادي. لكن تأكد من التحقق من الملصق الذي يقول 100 في المائة من القمح الكامل أثناء التسوق لمنتجات القمح الكامل.

2. الشوفان الكامل

الشوفان غنية بمادة أفينانثراميد ، وهو مضاد للأكسدة يحمي القلب من الأمراض المختلفة وقد تم ربطه بتقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون وانخفاض ضغط الدم أيضًا ^[اثنين] . كما أنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن. عند التسوق لشراء الشوفان الكامل ، قم بشراء الشوفان المقطّع بالصلب والشوفان الملفوف وجريش الشوفان. تجنب دقيق الشوفان الفوري حيث أن تلك الأنواع تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز وهو ضار بالصحة.

3. حبوب الجاودار الكاملة

حبوب الجاودار الكاملة يعتبر أكثر تغذية من القمح لأنه يحتوي على معادن أكثر مع نسبة كربوهيدرات أقل ولا يسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم ^[3] . يعتبر الجاودار مصدرًا ممتازًا للألياف حيث يحتوي على 16.7 جرامًا في 100 جرام. أظهرت الدراسات أن تناول الألياف الغذائية يساعد في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، مما يمنع مستويات السكر في الدم من الارتفاع بسرعة. ^[4] و ^[5] .

4. الأرز البني

يحتوي الأرز البني على عناصر غذائية أكثر من الأرز الأبيض لأن الأول يحتوي على الحبوب الكاملة والأخير يحتوي على كل من الجراثيم والنخالة. يحتوي الأرز البني على جميع العناصر الغذائية بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والكالسيوم وفيتامين ب والفوسفور. يتكون من مضادات الأكسدة التي تسمى الليجنان والتي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم والالتهابات والكوليسترول ^[6] . يحتوي الأرز البني أيضًا على أصناف عطرية بنية مثل أرز البسمتي.

5. الشعير

يعتبر الشعير الكامل إضافة رائعة لنظامك الغذائي الصحي لأن الشعير يحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وهي متوفرة في شكلين - الشعير الكامل والشعير اللؤلؤي. يعتبر الشعير الكامل مصدرًا جيدًا جدًا للمعادن والفيتامينات مثل المنجنيز والمغنيسيوم والسيلينيوم والنحاس والزنك والحديد والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين ب والألياف. كما تقول الدراسة إنه يحتوي على مواد كيميائية نباتية تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ^[7] .

6. الكينوا

تعتبر الكينوا من الأطعمة الخارقة لأنه مصدر بروتين كامل وغني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف. هذه الحبوب الكاملة مليئة بمضادات الأكسدة مثل kaempferol و quercetin والتي لها قدرة قوية على الحد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والالتهابات المزمنة. ^[8] و ^[9] . الكينوا خالية من الغلوتين ولها نكهة خفيفة ومضغ دقيق.

7. الحنطة السوداء

الحنطة السوداء هي حبة زائفة أخرى مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. مليء بالعناصر الغذائية مثل المنجنيز والنحاس والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والألياف وفيتامين ب. الحنطة السوداء غنية بالنشا المقاوم ، وهو ألياف غذائية تنتقل إلى القولون لتغذية بكتيريا الأمعاء الصحية التي تعتبر ضرورية في الأداء السليم للجهاز الهضمي ^[10] . يمكن لأولئك الذين لديهم حساسية من الغلوتين أن يستهلكوا الحنطة السوداء لأنها خالية من الغلوتين.

8. الأرز البري

الأرز البري هي حبة كاملة أخرى تتكون من النخالة والجنين والسويداء. إنه مصدر قوة للبروتين وله نكهة لذيذة تجعل الأرز البري باهظ الثمن. يعتبر الأرز البري ممتازًا لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أولئك الذين لديهم حساسية من الغلوتين أو القمح. يعتبر الأرز البري مصدرًا ممتازًا للألياف والمنغنيز والمغنيسيوم وفيتامين B6 والزنك والنياسين. سيؤدي استهلاك الأرز البري يوميًا إلى تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ^{[أحد عشر]} .

9. الذرة

الذرة هي وجبة خفيفة شهيرة من الحبوب الكاملة يستمتع بها الكثير من الناس. تعتبر الذرة الكاملة غير المصنعة مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب. تزيد الذرة الكاملة من فلورا الأمعاء الصحية ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين والتي يقال إنها تقلل من خطر الضمور البقعي وإعتام عدسة العين ، وفقًا لدراسة ^[12] .

10. تهجئة

تحتوي الحنطة على العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامين ب والزنك والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور. ومع ذلك ، تحتوي هذه الحبوب الكاملة على مضادات مغذية مثل حمض الفيتيك الذي يبطئ امتصاص الحديد والزنك ، ولكن يمكن تقليل مضادات المغذيات عن طريق تخمير الحبوب أو تنبتها أو نقعها. يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من الغلوتين تجنب التهجئة.

11. الذرة الرفيعة

تتميز الذرة الرفيعة بقوام خفيف مع نكهة البندق. خالٍ من الغلوتين ويحتوي على دهون غير مشبعة وألياف وبروتين ومعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد. بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن الذرة الرفيعة تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من العنب البري والرمان. وفقًا لدراسة ، تحتوي الذرة الرفيعة على مركب يسمى 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) الذي يتمتع بقدرة قوية على تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون ^[13] .

12. دخن الحبوب الكاملة

وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة ، يعد الدخن أهم الحبوب في العالم. توجد عدة أنواع من الدخن مثل الكودو ، الثعلب ، الإصبع ، بروسو ، اللؤلؤ والدخن الصغير. كل هذه المواد خالية من الغلوتين وعالية النشاط المضاد للأكسدة ^[14] . أظهرت دراسة أن الدخن الثعلب يقلل من مستويات الدهون الثلاثية ويزيد الكوليسترول الجيد ^{[خمسة عشر]} .

13. قطيفة

هذه الحبوب الكاملة غنية بالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وهي الحبوب الوحيدة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين سي ، وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة. هو مصدر قوة للبروتين ، ويحتوي على خصائص مضادة للالتهابات والوقاية من السرطان ، ويفيد صحة القلب ، ومصدر غني للفيتوسترولس. ^[16] و ^[17] و ^[18] .

طرق إضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي

• استمتع بالحبوب الكاملة مثل الشوفان أو رقائق النخالة أثناء الإفطار.

• اختر خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض المكرر لصنع السندويشات.

• استبدل الأرز الأبيض بالأرز البري أو الأرز البني أو الكينوا.

• بدلاً من فتات الخبز الجافة ، يمكنك استخدام الشوفان الملفوف أو حبوب نخالة القمح الكامل المطحون لوصفات القلي العميق.

• يمكنك إضافة الأرز البري أو الشعير في الحساء واليخنات والسلطات للحصول على جرعة إضافية من التغذية.

1. [1]Steffen، L.M، Jacobs، D.R، Stevens، J.، Shahar، E.، Carithers، T.، & Folsom، A.R (2003). جمعيات استهلاك الحبوب الكاملة والحبوب المكررة والفواكه والخضروات مع مخاطر الوفاة لجميع الأسباب ومرض الشريان التاجي والسكتة الدماغية: دراسة مخاطر تصلب الشرايين في المجتمعات (ARIC). المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 78 (3) ، 383-390.
2. [اثنين]ميداني ، م. (2009). الفوائد الصحية المحتملة لأفينانثراميدات الشوفان. مراجعات التغذية ، 67 (12) ، 731-735.
3. [3]Nordlund ، E. ، Katina ، K. ، Mykkänen ، H. ، & Poutanen ، K. (2016). تأثير الخصائص المميزة لخبز الجاودار والقمح على التفكك المعدي في المختبر وفي استجابة الجسم للجلوكوز والأنسولين ، الأطعمة (بازل ، سويسرا) ، 5 (2) ، 24.
4. [4]لاتيمر ، جي إم ، وهوب ، إم دي (2010). آثار الألياف الغذائية ومكوناتها على صحة التمثيل الغذائي. العناصر الغذائية، 2 (12) ، 1266-1289.
5. [5]Post ، R.E ، Mainous ، A.G ، King ، D.E ، & Simpson ، K.N (2012). الألياف الغذائية لعلاج داء السكري من النوع 2: التحليل التلوي. مجلة البورد الأمريكي لطب الأسرة ، 25 (1) ، 16-23.
6. [6]بيترسون ، جيه ، دواير ، جيه ، أدليركروتز ، إتش ، سكالبرت ، إيه ، جاك ، ب ، وماكولوغ ، إم إل (2010). قشور النظام الغذائي: علم وظائف الأعضاء وإمكانية الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. مراجعات التغذية ، 68 (10) ، 571-603.
7. [7]إيدهين ، إي ، تانغ ، واي. ، وسانغ ، س. (2017). المواد الكيميائية النباتية النشطة بيولوجيًا في الشعير. مجلة تحليل الغذاء والدواء ، 25 (1) ، 148-161.
8. [8]Shaik، Y. B.، Castellani، M. L.، Perrella، A.، Conti، F.، Salini، V.، Tete، S.، ... & Cerulli، G. (2006). دور الكيرسيتين (مركب عشبي طبيعي) في الحساسية والالتهابات مجلة المنظمات البيولوجية والعوامل التماثلية ، 20 (3-4) ، 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano، J.، Burgos-Morón، E.، Pérez-Guerrero، C.، & López-Lázaro، M. (2011). مراجعة على الفلافونويد كيمبفيرول الغذائي.استعراضات مصغرة في الكيمياء الطبية، 11 (4) ، 298-344.
10. [10]Skrabanja ، V. ، Liljeberg Elmståhl ، H.G ، Kreft ، I. ، & Björck ، I.M (2001). الخصائص الغذائية للنشا في منتجات الحنطة السوداء: دراسات في المختبر وفي الجسم الحي ، مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، 49 (1) ، 490-496.
11. [أحد عشر]بيلوبراجديك ، دي بي ، وبيرد ، إيه آر (2013). الدور المحتمل للمواد الكيميائية النباتية في الحبوب الكاملة للوقاية من مرض السكري من النوع 2. مجلة التغذية ، 12 (1).
12. [12]وو ، جيه ، تشو ، إي ، ويليت ، دبليو سي ، ساستري ، إس إم ، وشامبرج ، دي إيه (2015). مآخذ من اللوتين وزياكسانثين والكاروتينات الأخرى والتنكس البقعي المرتبط بالعمر خلال عقدين من المتابعة المحتملة. طب وجراحة العيون ، 133 (12) ، 1415.
13. [13]يانج ، إل ، براوننج ، جى دى ، أويكا ، جى إم (2009). تمتلك الذرة الرفيعة 3-Deoxyanthocyanins نشاط محفز إنزيم المرحلة الثانية القوي وخصائص تثبيط نمو الخلايا السرطانية. مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، 57 (5) ، 1797-1804.
14. [14]Chandrasekara، A.، & Shahidi، F. (2010). محتوى الفينولات غير القابلة للذوبان في الدخن ومساهمتها في قدرة مضادات الأكسدة. مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، 58 (11) ، 6706-6714.
15. [خمسة عشر]سيريشا ، واي ، ، كاسيتي ، ر. ب ، نابي ، س. أ ، سوابنا ، س ، وأباراو ، سي (2011). الأنشطة الخافضة لسكر الدم ونقص شحميات الدم لبذور Setaria italica في الفئران المصابة بداء السكري STZ. الفيزيولوجيا المرضية، 18 (2) ، 159–164.
16. [16]Silva-Sánchez، C.، de la Rosa، A.P.B، León-Galván، M.F، de Lumen، B. O.، de León-Rodríguez، A.، & de Mejía، E.G (2008). الببتيدات النشطة بيولوجيًا في بذور القطيفة (أمارانثوس hypochondriacus). مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، 56 (4) ، 1233-1240.
17. [17]Martirosyan، D.M، Miroshnichenko، L.A، Kulakova، S.N، Pogojeva، A.V، & Zoloedov، V. I. (2007). تطبيق زيت القطيفة لأمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم. الدهون في الصحة والمرض ، 6 (1) ، 1.
18. [18]Marcone ، M.F ، Kakuda ، Y. ، & Yada ، R. Y. (2003). قطيفة كمصدر غذائي غني لـ β-sitosterol وغيره من الفيتوستيرول. الأطعمة النباتية لتغذية الإنسان ، 58 (3) ، 207-211.

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع