لقد اخترت قائمة تشغيل قاتلة ، وامتدت تمامًا ثم أعطيت 150 بالمائة في التمرين. حتى الآن انتهيت ، أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة. يقول المدرب الشخصي إن الطعام الذي تتناوله خلال الدقائق القليلة الأولى بعد التمرين هو أحد أهم أجزاء التدريب التي لم يتم تقديرها كثيرًا. ليزا ريد .
من أجل مساعدة جسمك على التعافي بشكل أسرع ، بالإضافة إلى إصلاح وبناء أنسجة عضلية جديدة ، ستحتاج إلى التزود بالوقود بعد فترة وجيزة من التمرين بكمية صغيرة من الكربوهيدرات والبروتين. كيف قريبا؟ أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة ما بعد التمرين مباشرة بعد التمرين (أي في غضون 15 دقيقة) أفضل من تناول ساعة بعد التمرين ، كما يخبرنا ريد. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، إليك أفضل الأطعمة والوجبات الخفيفة بعد التمرين لتعبئتها في حقيبة الجيم.
ذات صلة: 8 أطعمة يجب ألا تأكلها قبل التمرين
صور Foxys_forest_manufacture / جيتي1. الزبادي
أو الجبن ، إذا كنت تحب هذا النوع من الأشياء. كلاهما يوفر مصدرًا ممتازًا للبروتين بعد التمرين ، كما يقول رياضات اخصائية تغذية انجي أشي . للحصول على مزيد من مضادات الأكسدة وزيادة الكربوهيدرات ، توصي بإضافة التوت الطازج أو الخضار المقطعة. مكافأة اضافية؟ تساعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د على تقوية العظام ومنع الكسور.
ذات صلة: 6 أطعمة صحية (ولذيذة) غنية بفيتامين د
صور sveta_zarzamora / جيتي2. مقرمشات الحمص والحبوب الكاملة
تشرح أخصائية التغذية Lindsey Joe أنه بعد التمرين ، يحب جسمك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لأنها تحترق من خلال جميع مخازن الطاقة. لتجديد هذه المخازن (المعروفة أيضًا باسم الجليكوجين) ، ضع فوق اثنين من مقرمشات الحبوب الكاملة مع الحمص الغني بالبروتين (واللذيذ تمامًا).
ذات صلة: 7 طرق للحصول على البروتين إذا كنت تقلل من تناول اللحوم
LightFieldStudios / جيتي إيماجيس3 بيضات
وليس البيض فقط. يقول آش إن صفار البيض يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الحيوية لصحة الدماغ والعظام. تقترح وضع عدد قليل من البيض المسلوق في حقيبة الصالة الرياضية الخاصة بك للحصول على مصدر سريع وسهل للبروتين ، مع شريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل للحصول على كربوهيدرات إضافية بعد التمرين.
Rimma_Bondarenko / جيتي إيماجيس4. مخفوق البروتين
تعتبر التغذية السائلة خيارًا رائعًا لوجبة ما بعد التمرين لأنها تمتص بشكل أسهل وبالتالي يمكن استخدامها بشكل أسرع من قبل جسمك ، كما يقول ريد. وصفتها المفضلة؟ عصير مصنوع من & frac12؛ كوب حليب اللوز ، ملعقة واحدة من مسحوق البروتين و & frac12؛ كوب فراولة. لذيذ.
ذات صلة: 5 مساحيق بروتين نباتية عصرية جدًا في الوقت الحالي
صور مارجويلاتفوتوس / جيتي5. سلمون مدخن
تشتهر الأسماك الدهنية بقدراتها على القضاء على الالتهابات ، و ابحاث نشرت في المجلة السريرية للطب الرياضي وجدت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف آلام العضلات المتأخرة (DOMS) بعد التمرين. جرب دهن لفافة الحبوب الكاملة بطبقة رقيقة من الجبن الكريمي وتغطيها بسمك السلمون المدخن لوجبة خفيفة لذيذة وسهلة الحمل.
bhofack2 / جيتي إيماجيس6. حليب شوكولاتة قليل الدسم
بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في تناول الطعام بعد التمرين ، المجلس الأمريكي للتمرين يقترح تجربة الأطعمة السائلة بدلاً من المواد الصلبة. ويعد حليب الشوكولاتة خيارًا رائعًا ، وذلك بفضل مزيج لذيذ من الكربوهيدرات والبروتين والماء. (ما عليك سوى تناول السكر بسهولة).
ذات صلة: ماذا نأكل قبل وبعد كل تمرين ، وفقًا لمحترفي اللياقة البدنية
