أفضل 12 نوعًا من الأطعمة الغنية بالسيروتونين وطرق زيادتها

أفضل الأسماء للأطفال

أرضية:

تاريخ الميلاد:

يرسل

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

فقط في

• قبل 6 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان
• 
• قبل 8 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
• قبل 10 ساعات Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
• قبل 13 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

لا تفوت

• تقنية يزيل BSNL رسوم التثبيت من اتصالات النطاق العريض طويلة المدى
• أخبار قد يؤدي عائدو كومبه ميلا إلى تفاقم جائحة كوفيد -19: سانجاي راوت
• رياضات IPL 2021: BalleBaazi.com يرحب بالموسم بحملة جديدة 'Cricket Machao'
• أفلام Vira Sathidar Aka Narayan Kamble من تصاريح المحكمة بسبب COVID-19
• السيارات تم إطلاق Kabira Mobility Hermes 75 سكوتر كهربائي عالي السرعة للتسليم التجاري في الهند
• تمويل لا ينخفض ​​سعر الذهب كثيرًا بالنسبة للشركات المالية غير المصرفية ، يجب على البنوك أن تكون متيقظًا
• تعليم إعلان النتيجة النهائية لشرطة CSBC بيهار لعام 2021
• السفر أفضل 10 أماكن للزيارة في ولاية ماهاراشترا في أبريل

السيروتونين هو أحادي الأمين ^[1] ، أو ببساطة ضع مادة كيميائية تلعب دور ناقل عصبي. يوجد في الغالب في الدماغ ، ولكن أيضًا بجرعات صغيرة في بطانة المعدة والصفائح الدموية. علميًا ، تم تسميته بـ 5-هيدروكسي تريبتامين ، أو 5-HT ، ولكن من أجل الفهم العام ، يطلق عليه 'المادة الكيميائية السعيدة'.

وظائف السيروتونين

نظرًا لأنه ينقل الرسائل من جزء من الدماغ إلى جزء آخر ، فإن له آثارًا في كل نوع من أنواع السلوك تقريبًا ^[1] سواء كان ذلك الجوع ، والاحتياجات العاطفية ، والحركية ، والوظائف المعرفية والتلقائية. كما أنه يؤثر على دورات نوم الشخص. تتم مزامنة الساعة الداخلية مع مستويات السيروتونين. ^[اثنين] تلعب هذه المادة الكيميائية أيضًا دورًا رئيسيًا في تنظيم الحالة المزاجية - فالسعادة والحزن والقلق ليست سوى جوانب قليلة من وظيفتها المزاجية.

التواجد في المعدة يساعد في تسهيل حركة الأمعاء والهضم. يساعد الصفائح الدموية في تخثر الدم في الوقت المناسب وبالتالي يساعد في التئام الجروح والندوب بسرعة. يتحكم في مستويات الدم لطرد أي طعام خبيث أثناء الإسهال أو الغثيان. كما أنه يعزز صحة العظام وقوتها.

يلعب السيروتونين دورًا مهمًا في حياتنا الجنسية. المستويات المنخفضة من هذا الهرمون تحافظ على الرغبة الجنسية العالية.

الأطعمة التي تعزز مستويات السيروتونين

نحن ما نأكله. كلما زاد عدد الأطعمة غير المرغوب فيها والمقلية ، والمواد غير الصحية التي نستهلكها ، زادت فرصنا في الشعور بالاكتئاب والركود والمشاعر السلبية. عندما نتناول طعامًا عضويًا وصحيًا يغذينا تمامًا ، يكون لدينا توقع أفضل بأن نكون في حالة 'شعور جيد'.

1. التوفو

على الرغم من أن التوفو ^[5] لا يحتوي على السيروتونين المباشر ، فهو يحتوي على ثلاثة مركبات هي التربتوفان ، والأيسوفلافون والكربوهيدرات المعقدة التي تلعب دورًا رئيسيًا في الإنتاج الكيميائي. التوفو مصدر ممتاز للبروتين النباتي. كوب واحد من التوفو ينتج حوالي 89 في المائة من التربتوفان.

يزيد الايسوفلافون من مستوى بروتين ناقل السيروتونين. أيضا ، الكربوهيدرات المعقدة تبقى لفترة أطول في الدم ولا تتحلل بسهولة. من المعروف أنه يعزز إنتاج هذا الأحادي الأمين في الدماغ. تؤثر هذه المركبات الثلاثة التي تعمل معًا على دورات المزاج والهرمونات الجنسية.

2. سمك السلمون

يعتبر السلمون من أغنى مصادر البروتين لمحبي المأكولات البحرية. يوفر قدرة ممتازة على التحمل ويعرف أيضًا باسم مثير للشهوة الجنسية. يحتوي على كميات جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في إنتاج السيروتونين. يساعد إطلاق 5-HT في مجرى الدم لدينا في تنظيم الرغبة الجنسية.

3. المكسرات

هناك مجموعة متنوعة من المكسرات ^[8] متوفر بسهولة مثل اللوز والمكاديميا والصنوبر. تحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في إطلاق السيروتونين في مجرى الدم. وفقًا لتجربة أجريت بين مجموعتين من الأشخاص ، فإن الأفراد الذين تناولوا الجوز لمدة ثمانية أسابيع قد تحسنوا في مجموع نقاط اضطراب المزاج. ومع ذلك ، تنتج الأصناف المختلفة مستويات متباينة من 5-HT.

4. البذور

هناك الكثير من الخيارات في السوق عندما يتعلق الأمر بالبذور الصالحة للأكل ^[7] . بعض الأنواع الشائعة هي اليقطين والبطيخ والقرع والكتان والسمسم والشيا وبذور الريحان وما إلى ذلك. كل هذه العناصر تحتوي على مستويات جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تنظم إنتاج السيروتونين. أيضًا ، تحتوي الحبة السوداء أو الكمون الأسود على نسبة جيدة من التربتوفان الذي يزيد من مستويات 5-HT في الدماغ.

5. تركيا

تحتوي تركيا على مستويات التربتوفان أكثر من الدجاج أو لحم الخنزير. كما أنه يحتوي على مستويات جيدة من الأحماض الأمينية الأخرى أيضًا. عندما يقترن لحم الديك الرومي ببعض مصادر الكربوهيدرات ، فإنه يعمل بشكل أفضل لتعزيز مستويات السيروتونين في الدماغ ، مما يجعلنا نشعر بالسعادة ، وربما حتى بالنعاس.

6. الخضار الورقية

ال ^[6] الخضار على طبق السلطة لدينا العديد من الفوائد. فهي ليست غنية بالألياف والمعادن فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الأحماض الدهنية الأساسية. تحتوي كرنب بروكسل واللفت والسبانخ على نسبة جيدة من حمض ألفا لينولينيك الذي يساعد في إنتاج مادة السيروتونين.

7. الحليب

لبن ^[9] ومنتجات الألبان الأخرى تحتوي على مادة ألفا لاكتالبومين ، والتي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان. هذا هو السبب وراء اقتراح كوب دافئ لطيف من الحليب قبل النوم ، لأنه يحفز السيروتونين ، مما يجعلنا نشعر بالنعاس. يمكن للإناث المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض أيضًا أن يستهلكن الحليب بانتظام لتحسين تهيج المزاج ، والنوم غير المنتظم ، والرغبة في تناول الكربوهيدرات.

8. البيض

يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين النظيف ويحتوي أيضًا على الأحماض الأمينية الأساسية والأحماض الدهنية. يتكون البيض من نسبة عالية من التربتوفان وهو مثالي للحفاظ على مستويات السيروتونين في أجسامنا.

9. الجبن

جبنه ^[9] هو منتج ألبان آخر يحتوي على alpha-lactalbumin. النسبة المئوية للتربتوفان ليست عالية جدًا ، لكنها بالتأكيد تساهم بجزء بسيط في تحقيق التوازن بين مستويات 5-HT.

10. الفاكهة

ينتج الموز والخوخ والمانجو والأناناس والكيوي والند والجريب فروت بشكل فعال السيروتونين بسبب تركيز المصل العالي. الفواكه مثل الطماطم والأفوكادو غنية بالعناصر الغذائية التي تساعد في تطوير وتوازن مستويات 5-HT.

11. الفشار

يحتوي الفشار على كربوهيدرات معقدة ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. تنظم هذه الكربوهيدرات تدفق السيروتونين ، والذي بدوره يعزز مزاجنا.

أهم 11 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ^[14]

طرق فعالة لتحقيق التوازن بين السيروتونين

1. استهلاك أوراق الشاي مثل الشاي الأسود أو الصيني الاسود أو الأخضر يزيد من تركيز L-theanine ، وهو حمض أميني. إنه يرفع مستويات 5-HT في الدماغ ، وبالتالي يتسبب في تأثير مريح ومهدئ. الشاي الأخضر يحتوي على أعلى كمية من L- الثيانين. لهذا السبب يُقترح تناوله يوميًا لتقليل التوتر والانهيارات العقلية.

2. يحتوي الكركم على الكركمين ، وهو مكون نشط يساعد على بقاء السيروتونين نشيطًا لفترة أطول في الدماغ.

3. مكملات المغنيسيوم والزنك وفيتامين د تساعد الخلايا العصبية على إنتاج السيروتونين ، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بالاكتئاب.

4. تعيد مستخلصات رهوديولا الوردية المستويات الطبيعية من 5-HT وتساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق والضغط المزمن والاضطرابات ثنائية القطب والعواطف غير المستقرة.

5. الزعفران ولحاء الماغنوليا والزنجبيل فعالة في علاج الاضطرابات النفسية عن طريق زيادة السيروتونين في الدماغ.

6. يمكن استخدام الزيوت الأساسية مثل اللافندر وإكليل الجبل والبرتقال والنعناع والجوجوبا وغيرها لتدليك الشعر والجلد. أنها تزيد من الدورة الدموية وتمنع امتصاص السيروتونين ، وبالتالي توجيه خصائص الاسترخاء المضادة للاكتئاب.

تغييرات نمط الحياة لزيادة السيروتونين ^[12]

1. الحد من الإجهاد

يفرز الجسم هرمونات الكورتيزول أثناء الإجهاد. إذا كان الشخص يشعر بالقلق في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي الكورتيزول إلى انخفاض حاد في مستويات السيروتونين لديه. لمكافحة عادات القلق لدينا ، يجب أن نمارس التأمل كل يوم لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة. يساعد تدوين الأفكار الإيجابية أيضًا في توجيه ضغوطنا إلى نهج أكثر إبداعًا. يعد شرب شاي الأعشاب وتناول الأطعمة المغذية جزءًا من تغييرات نمط الحياة الصحية لدينا.

2. تمرين

يمكن أن يؤدي الإرهاق الناجم عن التمرين إلى زيادة مستويات التربتوفان ، وبالتالي تنظيم السيروتونين في الدماغ. من المهم أن تتمرن حتى لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم. وغني عن القول ، إننا نشعر بالسعادة والثقة داخليًا. يعزز السيروتونين مزاجنا وتقديرنا لذاتنا. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر هم أقل عرضة للاكتئاب.

3. اليوجا والتأمل

تساعد اليوجا والتأمل في إيجاد شاكرتنا المقدسة وموازنة أفكارنا. نتعلم أن نتعامل مع الأشياء بخفة أكثر ولا نقلق بشأن العقبات الصغيرة. إنه يساعد في الوعي الذاتي وحل المشكلات والتناغم مع الطبيعة وما إلى ذلك. وهكذا نتعلم أن نبقى خاليين من الإجهاد في معظم الأوقات. إنها طريقة فعالة لزيادة السيروتونين ومكافحة الاختلالات النفسية.

4. العلاج النفسي

الاستشارة من المعالجين في مرحلة مكافحة الاضطرابات النفسية تزيد من نشاط السيروتونين وتقلل من فرص الإصابة بالاكتئاب المزمن.

5. العلاج بالموسيقى والرقص

لوحظ أن الموسيقى الرفيعة التي تسبب اهتزازات إيجابية تزيد من مستويات 5-HT. يساعد الرقص في زيادة التربتوفان. في الواقع ، أي نوع من المخرج الإبداعي للعواطف يساعد في تحسين مزاجنا.

العلاجات الفيزيائية لزيادة السيروتونين

1. Neurofeedback

الارتجاع العصبي ^[10] يستخدم عادة في الصداع النصفي ، واضطراب ما بعد الصدمة ، ومتلازمة الألم العضلي الليفي. يتم تطبيق موجات EEG لتغيير نشاط الدماغ بشكل مصطنع يتأثر سلوكنا وإدراكنا أيضًا في وقت واحد. بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من العلاج ، يعاني المريض من قلق وإرهاق وتوتر أقل.

2. العلاج بالتدليك

التدليك بالزيوت العطرية ، أحيانًا حتى الزيت الطبيعي يقلل من هرمون الكورتيزول ويزيد من مستوى السيروتونين. هذا يساعد الشخص على الاسترخاء والهدوء. الاستخدام المنتظم مفيد في محاربة الاكتئاب.

مشاهد أفلام هوليوود الرومانسية

3. الوخز بالإبر

يساعد هذا العلاج الصيني القديم في تسهيل الدورة الدموية وتخفيف الإجهاد في العضلات. هذا يزيد من نشاط السيروتونين في المصل ، وبالتالي تعزيز صحة أفضل ^{[أحد عشر]} .

4. العلاج بالضوء

التعديل الضوئي ^[4] ، المعروف أيضًا باسم العلاج بالضوء الساطع ، يوازن مستويات السيروتونين في غضون أيام قليلة. ومع ذلك ، لا تزال الآثار الجانبية على الاستخدام طويل الأمد غير معروفة. إذا تم استخدامها لفترة قصيرة ، فيمكنها بالتأكيد علاج الاضطرابات ثنائية القطب.

الآثار الجانبية لمستويات عالية من السيروتونين

المستويات الزائدة من 5-HT ^[13] يمكن أن يسبب متلازمة السيروتونين ، وهي حالة تهدد الحياة. يمكن أن يكون سببها إما الأدوية العلاجية أو الخلط العرضي للعقاقير الترويحية والأدوية. هذا يمكن أن يسبب الإثارة المفرطة ، والخلل العقلي ، والحالة المعرفية المشوهة. قد يعاني الشخص من رعشات شديدة وفرط المنعكسات.

حتى الأشخاص الذين يعانون من التوحد يعانون من ارتفاع مستويات السيروتونين. عادة ما تلد النساء الحوامل اللواتي يعانين من فرط التوتر في الدم أطفالًا مصابين بالتوحد.

وبالتالي بشكل عام ، يلعب السيروتونين دورًا مهمًا في السيطرة على اضطرابات المزاج والنشاط العاطفي. جرعة عادلة من هذا الطعام الغني بالأحادي الأمين جيدة لتعزيز طاقتنا ومستوى الإيجابية. نحتاج أيضًا إلى إجراء تغييرات كافية في نمط حياتنا ، للتعامل مع الاكتئاب والتوتر والأرق. لكن يجب علينا أيضًا الحرص على عدم المبالغة في ذلك. التوازن مهم.

1. [1]فريزر أ ، هينسلر ج. السيروتونين. في: Siegel GJ ، Agranoff BW ، Albers RW ، وآخرون ، المحررين. الكيمياء العصبية الأساسية: الجزيئية والخلوية والجوانب الطبية. الطبعة السادسة.
2. [اثنين]جينكينز ، تي إيه ، نغوين ، جي سي ، بولجليز ، كيه إي ، وبرتراند ، بي بي (2016). تأثير التربتوفان والسيروتونين على المزاج والإدراك مع دور محتمل لمحور الأمعاء والدماغ. العناصر الغذائية، 8 (1) ، 56.
3. [3]فرنستورم دينار. (1988). تناول الكربوهيدرات وتخليق السيروتونين في المخ: الصلة بحلقة تحكم مفترضة لتنظيم ابتلاع الكربوهيدرات ، وتأثيرات استهلاك الأسبارتام. ملحق 1، 35-41
4. [4]Tomaz de Magalhães، M.، Núñez، S.C، Kato، I.T، & Ribeiro، M. S. (2015). ينظم العلاج بالضوء مستويات السيروتونين وتدفق الدم لدى النساء المصابات بالصداع. دراسة أولية. علم الأحياء التجريبي والطب (Maywood ، نيوجيرسي)، 241 (1) ، 40-5.
5. [5]ميسينا م. (2016). تحديث فول الصويا والصحة: ​​تقييم الأدبيات السريرية والوبائية. العناصر الغذائية، 8 (12) ، 754.
6. [6]كو ، إس إتش ، بارك ، جي إتش ، كيم ، إس واي ، لي ، إس دبليو ، تشون ، إس إس ، آند بارك ، إي (2014). التأثيرات المضادة للأكسدة لمكملات السبانخ (Spinacia oleracea L.) في الفئران التي تعاني من فرط شحميات الدم. التغذية الوقائية وعلوم الغذاء ، 19 (1) ، 19-26.
7. [7]برفين ، ت. ، حيدر ، س. ، زبيري ، إن. أ. ، سليم ، س. ، صدف ، س. ، وبتول ، زد (2013). زيادة مستويات 5-HT بعد الاستخدام المتكرر لـ Nigella sativa L. (الحبة السوداء) ينتج الزيت تأثيرات مضادة للاكتئاب في الفئران. ساينتيا فارماسيوتيكا ، 82 (1) ، 161-70.
8. [8]جروب ، دبليو (1982) ، وظيفة السيروتونين في بذور الجوز. كيمياء النبات. 21 (4) ، 819-822.
9. [9]ويفر ، سامانثا ولابورتا ، جيمينا ومور ، سبنسر وهرنانديز ، لورا. (2016). استتباب السيروتونين والكالسيوم خلال الفترة الانتقالية. علم الغدد الصماء الحيوانية المستأنسة. 56. S147-S154.
10. [10]هاموند ، د. (2005). الارتجاع العصبي مع القلق والاضطرابات الوجدانية. عيادات الطب النفسي للأطفال والمراهقين في أمريكا الشمالية. 14. 105-23 ، السابع.
11. [أحد عشر]لي ، إيون واردن ، شيري. (2016). آثار الوخز بالإبر على استقلاب السيروتونين. المجلة الأوروبية للطب التكاملي. 8 ، (4).
12. [12]لوبريستي ، أل ، هود ، إس دي ، ودروموند ، بي. (2013) مراجعة لعوامل نمط الحياة التي تساهم في المسارات المهمة المرتبطة بالاكتئاب الشديد: النظام الغذائي والنوم والتمارين الرياضية. مجلة الاضطرابات العاطفية. 148 (10) ، 12-27.
13. [13]كروكيت ، إم جيه ، سيجل ، جيه زد ، كورث-نيلسون ، زد ، أوسدال ، أو.تي ، ستوري ، جي ، فريباند ، سي ، جروس-روسكامب ، جي إم ، دايان ، بي ، ... دولان ، آر جيه (2015). التأثيرات المنفصلة عن السيروتونين والدوبامين على تقييم الضرر في اتخاذ القرار الأخلاقي. علم الأحياء الحالي: CB، 25 (14) ، 1852-1829.
14. [14]التربتوفان ، قواعد بيانات تكوين الغذاء بوزارة الزراعة الأمريكية. دائرة البحوث الزراعية بوزارة الزراعة الأمريكية.

برجك ليوم غد

لمعرفة

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع