نظام باليو الغذائي: الفوائد والأطعمة وخطة الوجبات

للحصول على تنبيهات سريعة اشترك الآن

اعتلال عضلة القلب الضخامي: الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية عرض نموذج للتنبيهات السريعة السماح بالإشعارات للتنبيهات اليومية

فقط في

قبل 5 ساعات Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، الطقوس وأهمية هذا المهرجان
قبل 6 ساعات هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
قبل 8 ساعات اوغادي وبيساخي 2021: ارتقوا بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
قبل 11 ساعة برجك اليومي: 13 أبريل 2021

يجب مشاهدتة

لا تفوت

منزل، بيت صحة لياقة النظام الغذائي النظام الغذائي للياقة أوي نيها غوش بقلم نيها غوش في 5 سبتمبر 2020

حمية باليو ، والمعروفة أيضًا باسم حمية العصر الحجري القديم ، أو حمية العصر الحجري ، أو حمية رجال الكهوف ، أو حمية الصيادين-الجامعين ، هي حمية غذائية حديثة تتضمن الأطعمة التي كان يُعتقد أنه تم تناولها خلال العصر الحجري القديم الذي يعود إلى 2.5 مليون سنة ماضية [1] .

تتشابه الأطعمة التي يتم تناولها في نظام باليو الغذائي مع ما كان يأكله البشر الأوائل في أجزاء مختلفة من العالم. النظام الغذائي باليو هو في الأساس تفسير حديث للنظام الغذائي الذي أكله الصيادون خلال العصر الحجري القديم.

مرجع الصورة: foodinsight.org

في سبعينيات القرن الماضي ، تم تقديم مفهوم نظام باليو الغذائي وبدأ تدريجياً في أن يصبح شائعًا بعد الكتاب 'نظام باليو الغذائي: انقاص الوزن وتحصل على الصحة من خلال تناول الأطعمة التي صممت لتناولها' بقلم لورين كوردان تم نشره في عام 2001. بعد ذلك تم نشر العديد من كتب الطبخ التي ادعت أنها تحتوي على وصفات من العصر الحجري القديم.

في هذه المقالة سوف نغطي ماهية نظام باليو الغذائي ، وما هي فوائده والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها في نظام باليو الغذائي وأيضًا خطة وجبات النظام الغذائي.

مثير في غرفة النوم

ما هو حمية باليو؟

حمية باليو هي خطة وجبات غذائية تشمل الأطعمة التي أكلها أسلاف الإنسان خلال العصر الحجري القديم. الفواكه والخضروات والأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور هي الأطعمة التي حصلوا عليها عن طريق الصيد والجمع.

يحد نظام باليو الغذائي من الأطعمة مثل منتجات الألبان والبقوليات والحبوب التي أصبحت جزءًا من النظام الغذائي للجميع بعد تطوير الزراعة الحديثة. [1]

فوائد حمية باليو

1. يساعد في إنقاص الوزن

أظهرت دراسة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن المتطوعين الأصحاء الذين كانوا يتبعون حمية باليو لمدة ثلاثة أسابيع يعانون من انخفاض في وزن الجسم ومحيط الخصر. [اثنين] .

أظهرت دراسة أخرى عام 2014 أن النساء البدينات بعد انقطاع الطمث اللائي اتبعن حمية باليو فقدن الوزن بعد ستة أشهر مقارنة بالنظام الغذائي الذي يلتزم بتوصيات التغذية الشمالية (NNR) [3] .

ستساعدك هذه الأنواع من الحميات المبتذلة على إنقاص الوزن على المدى القصير. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن يوصي الأطباء بنظام باليو الغذائي لفقدان الوزن.

2. يقلل من مخاطر مرض السكري

وفقًا لدراسة ، فإن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والذين كانوا يتبعون حمية باليو لفترة قصيرة ، لديهم تحسن كبير في مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين مقارنة بالنظام الغذائي بناءً على توصيات من جمعية السكري الأمريكية والتي تتألف من تناول الملح المعتدل ، بشكل كامل. الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم [4] .

أشارت دراسة أخرى إلى أن مرضى السكري من النوع 2 الذين اتبعوا حمية باليو أظهروا تحسنًا ملحوظًا في السيطرة على مستويات السكر في الدم وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب. [5] .

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البحثية لإظهار العلاقة بين حمية باليو ومرض السكري [6] .

3. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

أظهرت دراسة أن اتباع نظام غذائي باليو يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كشفت الدراسة أن حمية باليو خفضت بشكل ملحوظ ضغط الدم وزيادة الكوليسترول HDL (الجيد) وخفض الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، وهي عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب. [7] . ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات البحثية في هذا الجانب.

4. يخفض ضغط الدم

يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب. أظهرت دراسة أجريت عام 2008 أن 14 مشاركًا يتمتعون بصحة جيدة ممن كانوا يتبعون حمية باليو لمدة ثلاثة أسابيع قد تحسنوا من مستويات ضغط الدم الانقباضي لديهم [8] .

وجدت دراسة أخرى أيضًا أن حمية باليو خفضت ضغط الدم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي جنبًا إلى جنب مع زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. [9] .

الأطعمة التي يجب تناولها في نظام باليو الغذائي

الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال والأفوكادو والفراولة.
الخضار مثل البروكلي والجزر والطماطم واللفت ، إلخ.
المأكولات البحرية مثل الأسماك والروبيان والمحار وما إلى ذلك.
بيض
لحم طري
المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين ، على سبيل المثال لا الحصر.
الدرنات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والبطاطا.
الدهون والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وغيرها.
الأعشاب والتوابل [1] .

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام باليو الغذائي

البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء.
حبوب الحبوب مثل القمح والشعير والحنطة والجاودار ، إلخ.
منتجات الألبان
الدهون غير المشبعة.
المحليات الصناعية
الزيوت النباتية
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

وجبات خفيفة صحية لتناولها في نظام باليو الغذائي

البيض المسلوق
حفنة من المكسرات
شرائح التفاح مع زبدة اللوز
وعاء من التوت
قطعة من الفاكهة
الجزر الصغير

ماذا تتوقع إذا جربت حمية باليو

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن باتباع حمية باليو ، فهذا خيار جيد ، ولكن إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن على المدى الطويل ، فقد لا يكون نظام باليو هو الخيار الصحيح لك.

أيضًا ، إذا كنت تتبع هذا النظام الغذائي ، فستتناول المزيد من الفواكه والخضروات والدهون الصحية وتقضي على الدهون المتحولة والأطعمة عالية السكر لأن هذه الأطعمة ضارة بصحتك.

يتجنب نظام باليو الغذائي الأطعمة مثل منتجات الألبان والحبوب ، لذا قد تفوتك بعض العناصر الغذائية المهمة. لذلك ، يوصى باستشارة أخصائي التغذية قبل البدء في أي نظام غذائي بدعة بما في ذلك حمية باليو.

نموذج لخطة وجبات حمية باليو

فيما يلي نموذج لخطة الوجبات للأشخاص الذين يرغبون في تجربة نظام باليو الغذائي. قم بإجراء تغييرات على كل وجبة وفقًا لتفضيلاتك الشخصية.

اليوم الأول - الاثنين

وجبة افطار : بيض مسلوق ، خضار مقلية بزيت الزيتون وعصير الفاكهة
غداء : سلطة الدجاج مع تتبيلة زيت الزيتون وحفنة من المكسرات.
عشاء : لحم قليل الدهن مشوي مع الخضار المطبوخة على البخار.

اليوم الثاني - الثلاثاء

وجبة افطار : بيض مخفوق مع السبانخ المسلوق والطماطم المشوية وبذور اليقطين.
غداء : أوراق سلطة مشكلة مع اللحم المشوي وتتبيلة زيت الزيتون.
عشاء : سمك السلمون المشوي مع الخضار المقلي بزيت الزيتون.

اليوم الثالث - الأربعاء

وجبة افطار : صحن فواكه (من اختيارك) باللوز.
غداء : شطيرة باللحم والخضروات الطازجة.
عشاء : دجاج مقلي مع الخضار.

اليوم الرابع - الخميس

وجبة افطار: بيض وقطعة فاكهة وحفنة لوز.
غداء: سلطة مشكلة مع تونة ، بيض مسلوق ، بذور بزيت الزيتون.
عشاء: دجاج مشوي مع الخضار على البخار.

اليوم الخامس - الجمعة

وجبة افطار: الخضار المقلية والبيض والسبانخ سموثي.
غداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون.
عشاء: سمك السلمون المقلية مع البروكلي والفلفل والذرة الصغيرة.

اليوم السادس - السبت

وجبة افطار: بيكون مقلي مع بيض وقطعة فاكهة.
غداء: سمك السلمون المشوي مع الخضار والأفوكادو.
عشاء: شوربة دجاج بالخضار.

اليوم السابع - الأحد

وجبة افطار: عجة البيض والفطر والطماطم.
غداء: سلطة دجاج مع افوكادو ، بذور و تتبيلة زيت زيتون.
عشاء: مرق اللحم مع الخضار المشكلة.

وصفات حمية باليو صحية

1. سلطة خضار محمصة باليو

مكونات:

1 حبة كبيرة مكعبات قرع الجوز
2 كوسة رقيق
1 كوب كرنب بروكسل
3 شرائح بصل حلو
5 جزر
½ البقان
1 1/2 كوب زيت أفوكادو
1 برتقالة
1 ملعقة كبيرة زعتر وإكليل الجبل
نصف كوب خل بلسمي أبيض

طريقة:

سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
قطع الاسكواش ديليكاتا إلى شرائح.
في وعاء ، أضيفي كرنب بروكسل ، البصل ، الجزر ، ديليكاتا الاسكواش ونصف كوب من زيت الأفوكادو. قلبي المكونات جيدًا.
انشر خليط الخضار في مقلاة كبيرة وضعها في الفرن لمدة 25-35 دقيقة.
لتحضير الصلصة ، أضيفي في وعاء نكهة وعصير البرتقال والزعتر وإكليل الجبل والخل البلسمي الأبيض وكوب من زيت الأفوكادو. اخفقي حتى يمتزج الخليط جيدًا.
يُخرج مزيج الخضار من الفرن ويُمزج مع جوز البقان المحمص.
نسكب الصلصة فوقه ونقلب جيداً [10] .

عصير فطيرة اليقطين الانتعاش

مكونات:

1 كوب من هريس اليقطين
1 موزة
1 جزرة مفرومة
1 تاريخ حرض
نصف ملعقة صغيرة بهار اليقطين
1 كوب حليب جوز الهند
1 ملعقة كبيرة جوز البقان المفروم للتزيين (اختياري)

طريقة

في الخلاط ، أضيفي جميع المكونات واخلطي حتى تصبح ناعمة.

يُزين بقطع البقان المفروم. [أحد عشر]

أفضل الأسماء للأطفال

فقط في

لا تفوت

ما هو حمية باليو؟