آه ، صديقنا الشهري. إنه شيء تعلمنا أن نتحمله ، لكن هذا لا يجعل الأمر أقل إيلامًا. لذلك تعاونا مع كاتي ريتشي ، معلمة في ليونز دن باور يوجا في مدينة نيويورك ، لتجلب لك خمس وضعيات يوغا لمساعدتك على الشعور بتحسن خلال عشر دقائق. (وربما اتبع ممارستك مع بعض آيس كريم الشوكولاتة. ناماستي.)
ذات صلة: Meddy Teddy هي الطريقة الأكثر روعة لتعليم أطفالك اليوغا
ليونز دن باور يوجاراغدول
قف مع مباعدة قدميك بعرض ورك. اثنِ ركبتيك حتى تستقر أضلاعك السفلية على فخذيك (لا بأس إذا كان عليك أن تنحني بشدة). اثنِ ذراعيك بحيث تمسك يدك اليسرى بمرفقك الأيمن ويدك اليمنى تمسك بمرفقك الأيسر. تنفس بعمق في بطنك واترك نفسك معلقًا. استمر في الشهيق والزفير لعدة أنفاس. إذا كان لديك بطانية يوجا (أو منشفة ملفوفة) ، ضعيها بين فخذيك وأسفل بطنك.
لماذا يساعد: سيؤدي ضغط فخذيك على أسفل بطنك ، جنبًا إلى جنب مع حركة أنفاسك ، إلى تدليك أعضائك من الداخل وتخفيف آلام الظهر.
ليونز دن باور يوجاتويست الكرسي
مع ضم قدميك معًا ، اثن ركبتيك وأرسل وركيك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي. اضغط على ركبتيك وفخذيك معًا. اجلب يديك إلى قلبك واضغط على راحة يدك معًا. خذ كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى لإنشاء التفاف في الجزء العلوي من الجسم. قم بالشهيق لإطالة الزفير ، ثم الزفير لتلتف بشكل أعمق. أرسل الأنفاس إلى أسفل البطن ودع كل لفة تقوم بتدليك أعضائك الداخلية. كرر على الجانب الآخر.
لماذا يساعد: يؤدي الالتواء إلى إرخاء الرحم وتخفيف التقلصات. سيساعد الحريق في ساقيك والالتواء من خلال العمود الفقري على تخفيف آلام الظهر ويجعلك تشعر بالنشاط.
ليونز دن باور يوجاتويست لونج حورية البحر
ضع قدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى للخلف ، ثم اثن ركبتك اليمنى لتخفض نفسك إلى اندفاع طويل ومنخفض. (إذا كنت تشعر بالتعب ، انزل ركبتك اليسرى إلى البساط). ضع يدك اليمنى على الجزء العلوي من فخذك الأيمن. ضع يدك اليسرى على الأرض تحت كتفك الأيسر ولفها برفق إلى اليمين. تنفس في جانبيك وكليتيك وأسفل البطن. كرر على الجانب الآخر.
لماذا يساعد: هذه الوضعية عبارة عن عضلة القطنية (المعروفة أيضًا باسم عضلة الفخذ) وفتاحة الجسم الأمامي. يساعد تطور إزالة السموم من خلال أسفل البطن على تخفيف التقلصات ، كما تساعد فتاحة الورك على تخفيف آلام أسفل الظهر أثناء دورتك.
ليونز دن باور يوجانصف بيجون
اجلب ركبتك اليمنى إلى السجادة ومد رجلك اليسرى خلفك مباشرة. ضع ساقك اليمنى بحيث تكون متوازية تقريبًا لمقدمة سجادك وقدمك اليمنى على نفس الخط مع الجانب الأيسر من جسمك. اغمس فخذك الأيمن في اتجاه مؤخرة سجادتك حتى يتم تربيع وركيك. ثم أنزل جسمك فوق رجلك اليمنى وضع رأسك على كتلة أو منشفة. مد ذراعيك أمامك. يمكنك ثني أصابع ظهرك للأسفل للحصول على مزيد من الدعم. كرر على الجانب الآخر.
لماذا يساعد: نصف حمامة هي فتاحة الورك العميق. فتح الوركين يخفف الضغط على الجزء السفلي من العمود الفقري ، والتنفس بهذه الوضعية سيرسل دمًا جديدًا إلى أعضائك الداخلية.
ليونز دن باور يوجاتويست SUPINE
استلق على ظهرك مع سحب ركبتك اليمنى إلى صدرك مع تمديد رجلك اليسرى. اسحب ركبتك اليمنى عبر جسمك حتى تلامس الجانب الأيسر من الحصيرة. مد ذراعك الأيمن إلى اليمين ووجه نظرك إلى إبهامك الأيمن. تنفس ثم كرر على الجانب الآخر.
لماذا يساعد: يعمل الالتواء على وضعية الاستلقاء على استقرار وتحييد حوضك مع إطلاق أعضائك الداخلية بمهارة ، مما يساعد في حدوث التقلصات. قد يقلل التمدد أيضًا من توتر أسفل الظهر.
ذات صلة: تخلصي من الإجهاد على الفور مع هذا الكرسي المريح لممارسة اليوغا
