اعتلال عضلة القلب الضخامي: الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية عرض نموذج للتنبيهات السريعة السماح بالإشعارات للتنبيهات اليوميةفقط في
-
Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان -
- هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
- Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
- برجك اليومي: 13 أبريل 2021
Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان لا تفوت
- يزيل BSNL رسوم التثبيت من اتصالات النطاق العريض طويلة المدى
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble من تصاريح المحكمة بسبب COVID-19
- يخشى ثلاثة صيادين مصرعهم عندما اصطدمت سفينة بقارب قبالة ساحل مانجالورو
- ميدفيديف ينسحب من مونت كارلو ماسترز بعد اختبار فيروس كورونا إيجابي
- تم إطلاق Kabira Mobility Hermes 75 سكوتر كهربائي عالي السرعة للتسليم التجاري في الهند
- لا ينخفض سعر الذهب كثيرًا بالنسبة للشركات المالية غير المصرفية ، يجب على البنوك أن تكون متيقظًا
- إعلان النتيجة النهائية لشرطة CSBC بيهار لعام 2021
- أفضل 10 أماكن للزيارة في ولاية ماهاراشترا في أبريل
البيوتين ، الذي يُطلق عليه أيضًا فيتامين B7 أو فيتامين H ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو أحد فيتامينات B المركبة التي تساعد جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة. يلعب البيوتين دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة شعرك وأظافرك وجلدك ، فهو يدعم وظائف المخ ويساعد في تنظيم وظائف المناعة. [1] .
بما أن البيوتين فيتامين قابل للذوبان في الماء ، مما يعني أن جسمك لا يخزنه ، لذلك تحتاج إلى الحصول عليه من الأطعمة الغنية بالبيوتين. ستساعد إضافة الأطعمة الغنية بالبيوتين إلى نظامك الغذائي في الحفاظ على مستويات كافية من الفيتامين.
يمكن أن يسبب نقص البيوتين تشوهات عصبية وجلدية. تشمل التشوهات العصبية النوبات والخدر ونقص التوتر والإعاقة الذهنية وتأخر النمو لدى الأطفال. وتشمل تشوهات الجلد تساقط الشعر وطفح جلدي أحمر حول العينين والأنف والفم [اثنين] . ومع ذلك ، فإن نقص البيوتين نادر بين الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة الغنية بالبيوتين.
لمنع نقص البيوتين ، دعونا نلقي نظرة على بعض الأطعمة الغنية بالبيوتين.
1 بيضة
البيض مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى. لكن صفار البيض غني بالبيوتين وسيساعد استهلاكه على تلبية المتطلبات اليومية للبيوتين. يحتوي البيض النيء على بروتين يسمى أفيدين يرتبط بالبيوتين ويمنع امتصاص الجسم للبيوتين. يساعد طهي البيض في امتصاص البيوتين بشكل أفضل [3] . 100 غرام من صفار البيض الكبير يحتوي على 45.9 ميكروغرام بيوتين.
العلاج المنزلي للرؤوس السوداء على الأنف
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: استهلك البيض المسلوق أو المخفوق.
2. الكبد
تحتوي كبد اللحوم مثل كبد الدجاج ولحم البقر على كميات عالية من البيوتين. بصرف النظر عن البيوتين ، يعتبر كبد اللحم أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والحديد والنحاس وفيتامين أ وفيتامين ب 12. 74 جرام من كبد البقر المطبوخ يحتوي على 30.8 ميكروغرام بيوتين و 74 جرام من كبد الدجاج المطبوخ يحتوي على 138 ميكروجرام بيوتين [4] .
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: استمتع بكبد الدجاج أو اللحم بقليها مع البصل أو إضافتها في البرغر أو تقطيعها في أطباق المعكرونة.
3. المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على كمية جيدة من البيوتين وتوفر أيضًا العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والبروتين والدهون. 30 غ من اللوز المحمص والمملح يحتوي على 1.32 ميكروغرام من البيوتين ، و 30 غرام من الجوز تحتوي على 0.78 ميكروغرام من البيوتين و 31 غرام من بذور عباد الشمس تحتوي على 2.42 ميكروغرام من البيوتين. [4] .
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: يمكنك تناول المكسرات النيئة والبذور أو إضافتها إلى الأطباق المقلية.
4. سمك السلمون
سمك السلمون ، كما نعلم جميعًا ، غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، لكن هذه السمكة الدهنية هي أيضًا مصدر جيد للبيوتين. يساعد تناول سمك السلمون في تعزيز وظائف القلب والدماغ ، وتوفير الطاقة والتحكم في الالتهابات [5] . 63 جم من السلمون يحتوي على 3.69 والبيوتين [4] .
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: يمكنك إما خبز أو شواء السلمون.
5. فطر
تحتوي جميع أنواع الفطر الصالح للأكل على البروتين والألياف والسيلينيوم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البيوتين وقد أظهرت الدراسات أن وجود البيوتين في الفطر يحميها من الحيوانات المفترسة والطفيليات. [6] . 120 جرام من الفطر المعلب تحتوي على 2.59 ميكروغرام من البيوتين [4] .
لماذا لا تتزوج
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: أضف الفطر المشوي إلى السلطات أو اجعله مقليًا.
6. الموز
يعتبر الموز من أكثر الفاكهة شهرة واستهلاكًا في جميع أنحاء العالم. كما نعلم ، يُعرف الموز بمحتواه العالي من البوتاسيوم والألياف ، كما أنه غني بالبيوتين. من المعروف أن 103 جرام من الموز الطازج تحتوي على 0.14 ميكروغرام من البيوتين [4] .
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: غالبًا ما يؤكل الموز الناضج نيئًا ، ومع ذلك ، يمكنك إضافته إلى العصائر وسلطات الفاكهة.
7. البروكلي
البروكلي مليء بالفيتامينات والمعادن والمركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى التي تجعل هذه الخضار واحدة من الخضار كثيفة المغذيات. من المعروف أن 113 جم من البروكلي الطازج يحتوي على 1.07 ميكروغرام من البيوتين [4] .
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: اجعلها مطهية على البخار أو محمصة أو سوتيه.
8. الأفوكادو
تشتهر فاكهة الأفوكادو على نطاق واسع بقيمتها الغذائية العالية. يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل فيتامين ك ، وحمض الفوليك ، وفيتامين ب ، والبوتاسيوم وفيتامين سي. 37 جرام من الأفوكادو الطازج يحتوي على 0.36 ميكروغرام من البيوتين. [4] .
العلاجات المنزلية للتجاعيد حول العين
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: انشر الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص ، وأضفه على السلطة أو يمكنك تناول حساء الأفوكادو.
9. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على كميات جيدة من البيوتين والفيتامينات والمعادن الأخرى مثل فيتامين أ والكالسيوم وفيتامين ج والمغنيسيوم وعناصر مغذية أخرى. 125 جرام من البطاطا الحلوة المطبوخة تحتوي على 2.4 ميكروغرام بيوتين [4] .
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: يمكنك إما خبز البطاطا الحلوة أو تناولها كحساء.
10. منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي على كمية جيدة من البيوتين. كما أنها مصدر ممتاز للكالسيوم والفوسفور وفيتامين أ وفيتامين د والبروتين وما إلى ذلك. 28 جم من جبنة الشيدر تحتوي على 0.40 ميكروغرام من البيوتين ، و 170 جم من الزبادي العادي يحتوي على 0.14 ميكروغرام بيوتين و 236 جم حليب كامل يحتوي على 0.22 ميكروغرام بيوتين. [4] .
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: تناول الحليب والزبادي العادي على الإفطار وأضف الجبن إلى الخبز المحمص أو السلطات.
11. الشوفان
الشوفان هو أحد أنواع حبوب الإفطار الشائعة. إنه غذاء كامل الحبوب غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة مثل البيوتين والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد والنحاس والزنك والفوسفور. 190 غرام من دقيق الشوفان يحتوي على 0.36 ميكروغرام بيوتين [4] .
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: تناول الشوفان ، فطائر الشوفان أو تحضير الشوفان بين عشية وضحاها بالفواكه المجففة.
الجلد الداكن حول الفم والذقن
12. السبانخ
السبانخ نبات ذو أوراق خضراء وفيرة بالعناصر الغذائية مثل البروتين وفيتامين أ وفيتامين ج والحديد والألياف والبيوتين [7] . 83 جم من السبانخ المجمدة تحتوي على 0.58 ميكروغرام من البيوتين [4] .
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: أضف السبانخ إلى العصائر والسلطات والكاري.
13. أورانج
يعتبر البرتقال من أكثر الفواكه استهلاكًا في جميع أنحاء العالم. إنه مصدر جيد للبيوتين وفيتامين ج وحمض الفوليك والثيامين والألياف. يحتوي 258 جم من البرتقال الطازج على 0.13 ميكروغرام من البيوتين [4] .
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: أضف البرتقال إلى سلطة الفاكهة وحبوب الإفطار وتناولها على شكل عصير.
14. توت العليق
يعتبر توت العليق مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج وفيتامين هـ والبيوتين وفيتامين أ والعناصر الغذائية الأخرى. استهلاك التوت يحافظ على صحة قلبك ودماغك ، ويدير مرض السكري ويحسن الهضم. 140 جرام من توت العليق الطازج يحتوي على 0.25 ميكروغرام بيوتين [4] .
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: أضفها إلى دقيق الشوفان أو العصائر أو السلطات.
15. الفراولة
تمتلئ الفراولة بالفيتامينات والمعادن مثل المنغنيز وفيتامين ج وحمض الفوليك والبيوتين والبوتاسيوم. يمكن أن يقلل تناول الفراولة من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. 111 جرام من الفراولة الطازجة تحتوي على 1.67 ميكروغرام من البيوتين [4] .
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: أضف الفراولة إلى العصائر أو سلطة الفاكهة أو المربيات.
أفضل مصل فيتامين سي للبشرة المعرضة لحب الشباب
16. الطماطم
تعد الطماطم مصدرًا رائعًا للبيوتين وفيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم وحمض الفوليك. 43 جم من الطماطم تحتوي على 0.30 ميكروغرام من البيوتين [4] .
كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: تناول حساء الطماطم أو قطّع القليل منه وأضفه إلى سلطة الدجاج.
