النظام الغذائي والاكتئاب: أطعمة صحية قد تساعد في مكافحة الاكتئاب

لا تفوت

منزل، بيت صحة صحة العافية oi-Shivangi Karn By شيفانجي كارن في 28 يوليو 2020| تمت مراجعته من قبل كارثيكا ثيروجنانام

الاكتئاب هو مرض عقلي خطير يمكن أن يتعارض مع الحياة اليومية للفرد. يمكن أن يحدث لأي شخص لأسباب متعددة ، مثل تاريخ العائلة أو تشوه الدماغ أو صدمات الطفولة أو الحالات الطبية أو المشكلات الاقتصادية أو مشكلات العلاقات.



النظام الغذائي والاكتئاب

يمكن أن يكون للنظام الغذائي الجيد تأثير كبير على أعراض الاكتئاب ويساعد في إدارتها. على الرغم من أن الإدارة الطبية والاستشارات هي أفضل الطرق لإدارة الاكتئاب ، فإن التغيير في عادات الأكل يساعد أيضًا في تعزيز رفاهية الفرد على المدى الطويل. ألقِ نظرة على بعض الأطعمة المفيدة التي تساعد في محاربة الاكتئاب.



مجموعة مصفوفة

1. التفاح

تظهر الأبحاث أن الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات له علاقة وقائية ضد مشاكل الصحة العقلية مثل اضطرابات القلق وتقلب المزاج والضيق. أنها تساعد على تعزيز صحتنا العقلية بسبب وجود العناصر الغذائية الأساسية. نظرًا لأن التفاح يحتوي على ملف غذائي غني ، فقد يساعد في محاربة الاكتئاب. [1]



ما يجب القيام به: قم بتضمين التفاح في نظامك الغذائي عدة مرات في الأسبوع. يمكنك إضافتها إلى دقيق الشوفان أو سلطة الفواكه أو الفطائر أو اللبن.

مجموعة مصفوفة

2. الموز

قد تكون الإناث أكثر عرضة للاكتئاب من الذكور بسبب التغيرات الهرمونية في المبيض وعوامل أخرى. [اثنين] أظهرت دراسة مقطعية أن الاستهلاك العالي للموز يظهر تأثيراً إيجابياً في تقليل أعراض الاكتئاب لدى الإناث ، مقارنة بالذكور. [3] الموز غني بالبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.



ما يجب القيام به: يمكنك تضمين الموز في شكل عصائر أو ميلك شيك أو مافن أو ببساطة إضافتها إلى وعاء الفاكهة.

مجموعة مصفوفة

3. البطيخ

يعتبر البطيخ من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تكون مفيدة لصحة الدماغ. يحتوي على نوعين من مضادات الأكسدة الرئيسية ، فيتامين C والليكوبين اللذين يحميان خلايا الدماغ ويؤخران ظهور الأمراض التنكسية مثل الخرف. يساعد فيتامين ب 6 الموجود في البطيخ أيضًا على تعزيز وظائف المخ. وبالتالي ، يمكن أن يكون البطيخ غذاءً جيدًا يساعد في علاج الاكتئاب.

كيفية الحصول على بشرة عادلة للجسم

ما يجب القيام به: يمكنك تضمين البطيخ في أنماط الأكل الخاصة بك في شكل عصير أو تضمينه في وعاء الفاكهة.

مجموعة مصفوفة

4. كيوي

الكيوي غني بفيتامين C وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. أظهرت دراسة أن استهلاك الكيوي يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية للشخص المصاب باضطرابات مزاجية معتدلة. كما أنه يرتبط بتقليل الأعراض مثل التعب والاكتئاب والتهيج المرتبط بنقص فيتامين سي. [4]

ما يجب القيام به: أفضل طريقة هي تناول الكيوي مباشرة بعد تقشير القشرة أو إضافته إلى السلطة.

مجموعة مصفوفة

5. الأفوكادو

الأفوكادو غني بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ب 6 وفيتامين ج وحمض الفوليك وفيتامين ك والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. يساعد النشاط المضاد للالتهابات للأحماض الدهنية في تقليل الالتهاب في الدماغ والحفاظ على الأداء السليم للناقلات العصبية. يمكن أن يكون الأفوكادو من أفضل الأطعمة التي تساعد في علاج الاكتئاب.

ما يجب القيام به: استمتع بالأفوكادو عن طريق رش القليل من الملح عليها. يمكنك أيضًا إضافتها إلى الحساء أو تحضير تتبيلة السلطة باستخدام الأفوكادو.

مجموعة مصفوفة

6. الجزر

في مسح مقطعي ، وجد أن الفواكه والخضروات النيئة مثل الجزر تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب مع تحسين الحالة المزاجية والرضا عن الحياة ، مقارنة بالفواكه والخضروات المطبوخة / المصنعة أو المعلبة. [5]

ما يجب القيام به: أضف الجزر المبشور إلى السلطة أو تناوله نيئًا مع غموس الزبادي.

مجموعة مصفوفة

7. الفراولة

تأتي الفراولة ضمن قائمة الفواكه المضادة للاكتئاب مع درجة الغذاء المضادة للاكتئاب (AFS) بنسبة 31 في المائة. AFS هو نظام لتحديد السمات الغذائية تم إنشاؤه لتقديم توصيات غذائية للمشاكل المتعلقة بالصحة العقلية. [6] الثمرة غنية بفيتامين C الذي يساعد في تنظيم هرمون الإندورفين ، وهو هرمون يجعل الشخص سعيدًا ويحسن الصحة العامة.

ما يجب القيام به: اصنع عصير الفراولة أو أضفه إلى وعاء الفاكهة أو الحلوى أو الفطائر.

مجموعة مصفوفة

8. الكاجو

يحتوي الكاجو على عناصر غذائية تساعد على استقرار الحالة المزاجية مثل المغنيسيوم وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 3. تساعد هذه العناصر الغذائية في إنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية سعيدة تقاوم أعراض الاكتئاب. كما أن مضادات الأكسدة الموجودة في الكاجو تحمي خلايا الدماغ من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي.

ما يجب القيام به: أضف الكاجو إلى العصائر أو وعاء الفاكهة.

مجموعة مصفوفة

9. جوزة الطيب

أظهرت دراسة الخصائص المضادة للاكتئاب المحتملة لجوزة الطيب. يظهر تأثير إيجابي كبير على الجهاز العصبي المركزي (CNS) الذي يشمل الدماغ والنخاع الشوكي. لذلك ، يمكن أن تلعب جوزة الطيب دورًا محتملًا في إدارة الاكتئاب والقلق. [7]

ما يجب القيام به: أضف القليل من جوزة الطيب إلى الشوفان أو الفطائر أو الفواكه النيئة مثل التفاح.

مجموعة مصفوفة

10. بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لها خصائص مضادة للاكتئاب. أظهرت دراسة التأثير الإيجابي لبذور الكتان في اكتئاب ما بعد الولادة والقلق والإرهاق والصداع وتقلب المزاج. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تنظيم الناقلات العصبية ، وهي الخلل الذي يسبب الاكتئاب. [8]

ما يجب القيام به: أضف بذور الكتان إلى العصائر الخاصة بك ، ورشها فوق السلطات أو أضفها إلى المخبوزات.

مجموعة مصفوفة

11. الهيل

على الرغم من عدم إجراء أبحاث واسعة حول كيفية محاربة الهيل للاكتئاب ، إلا أن العديد من الدراسات تظهر أن التوابل مثل الهيل ، التي نستخدمها في الطبخ اليومي ، لها تأثير على الصحة العقلية. تعالج المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الهيل المشاكل المتعلقة بالجهاز العصبي المركزي مثل الاكتئاب والقلق والصرع. لذلك ، يمكن أن يكون الهيل علاجًا منزليًا محتملًا لمحاربة الاكتئاب. [9]

ما يجب القيام به: حضّر شاي الهيل أو استخدمه أثناء طهي الخضار والكاري.

مجموعة مصفوفة

12. الهليون

يرتبط انخفاض مستويات فيتامين ب وحمض الفوليك في الجسم بالاكتئاب. الهليون مليء بحمض الفوليك وفيتامينات ب التي تعتبر رائعة لعلاج الاكتئاب أو أعراض الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية.

ما يجب القيام به: يمكن تناول الهليون في شكل قلي سريع. تجنب الإفراط في الاستهلاك لأنها قد تسبب الانتفاخ.

مجموعة مصفوفة

13. البروكلي

يحتاج إنتاج الناقلات العصبية لوظائف الدماغ المختلفة إلى كمية كافية من العناصر الغذائية. يرتبط عدم توازن العناصر الغذائية بالاكتئاب والأمراض العقلية الأخرى. البروكلي غني بالعناصر الغذائية مثل فيتامين سي والحديد والبوتاسيوم والألياف وغيرها الكثير. وبالتالي ، قد يلعب البروكلي دورًا صغيرًا ولكنه مهم في منع الاكتئاب. [10]

ما يجب القيام به: قم بإعداد الخضار عن طريق إضافة البروكلي أو إضافتها إلى المعكرونة أو الحساء.

مجموعة مصفوفة

14. اليقطين

اليقطين له تأثير مهدئ على الصحة العقلية. يساعد وجود المغنيسيوم والألياف ومضادات الأكسدة في تنظيم الناقلات العصبية وتقليل تنكس الدماغ وتحسين مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب واضطرابات المزاج والتوتر.

ما يجب القيام به: تناول بذور اليقطين كوجبة خفيفة أو عن طريق وضعها في وعاء الفاكهة.

مجموعة مصفوفة

15. خضروات

تعتبر البقوليات مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا والحمص والفول المونج غذاءً أساسياً له فوائد في المشاكل العقلية. أظهرت دراسة أن البقوليات تساعد في محاربة أعراض الاكتئاب ، خاصة عند النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث. يُقترح استهلاك البقوليات المعتدل للحماية من الحالة المزاجية الشديدة الاكتئاب لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث. [أحد عشر]

ما يجب القيام به: تحضير الحساء أو الخضار عن طريق إضافة البقوليات.

مجموعة مصفوفة

16. السبانخ

تشتهر السبانخ بفوائدها العقلية والجسدية. أظهرت دراسة أن السبانخ لها خصائص مضادة للاكتئاب ومضادة للإجهاد. يخفض مستويات الكورتيكوستيرون في الدم (التي تسبب مستويات عالية منها الإجهاد) ويزيد من مستويات الجلوتامين والجلوتامات ، والأحماض الأمينية التي تساعد في وظائف المخ. [12]

ما يجب القيام به: يوصى بتناول حوالي نصف كوب من السبانخ المطبوخة يوميًا.

مجموعة مصفوفة

17. شاي الأعشاب

يمكن أن يساعد شاي الأعشاب مثل البابونج والأخضر ونبتة العرن المثقوب وأشواغاندا في إدارة أعراض الاكتئاب. تعمل الكمية الكبيرة من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى في هذه الأنواع من الشاي على تنظيم إفراز الدوبامين والسيروتونين وتحسين وظائف المخ.

ما يجب القيام به: استهلك البابونج / الأخضر / الأشواغاندا أو شاي الأعشاب الأخرى كخيار من المشروبات.

مجموعة مصفوفة

18. منتجات الألبان قليلة الدسم

تحدثت دراسة عن الحد من أعراض الاكتئاب أثناء الحمل مع تناول منتجات الألبان والكالسيوم. [13] تساعد منتجات الألبان قليلة الدسم والزبادي في تخفيف أعراض الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية من أجل صحة نفسية جيدة.

ما يجب القيام به: قم بتضمين كمية كبيرة من منتجات الألبان (الحليب ، الزبادي ، الجبن ، الزبدة) في نظامك الغذائي كل يوم.

مجموعة مصفوفة

19. اللحوم الخالية من الدهون

اللحوم الخالية من الدهون هي مصادر جيدة لفيتامين B12 وحمض الفوليك التي تساعد في الحفاظ على عمل الجهاز العصبي المركزي الذي يشمل الدماغ. اللحوم العضوية مثل الكبد غنية أيضًا بالسيلينيوم وهي جيدة للتحكم في أعراض الاكتئاب وتقلب المزاج. لذلك ، يمكن أن تساعد اللحوم الخالية من الدهون ولحوم الأعضاء في مكافحة الاكتئاب. [19]

ما يجب القيام به: أدخل كمية كبيرة من اللحوم الخالية من الدهون في نظامك الغذائي. يعتبر صدور الدجاج من أفضل اللحوم الخالية من الدهون. يمكنك إضافتها إلى المعكرونة أو السندويشات أو النودلز أو تحضير المرق.

مجموعة مصفوفة

20. الحبوب الكاملة

تشير العديد من الدراسات إلى أن الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا والقمح والشعير غنية بالكربوهيدرات التي تساعد على تحفيز الناقلات العصبية للدماغ (السيروتونين والتريبتوفان) والتي تعتبر ضرورية لتعزيز الصحة والحد من الاكتئاب. أنها توفر تأثير معتدل ولكن طويل الأمد على الدماغ.

ما يجب القيام به: تستهلك الحبوب الكاملة المذكورة أعلاه. تحذير: قد لا تكون بعض هذه الحبوب مناسبة إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين.

مجموعة مصفوفة

21. الزيوت العطرية

تساعد الزيوت الأساسية مثل اللافندر والبرغموت والورد في تقليل الاكتئاب والقلق بشكل ملحوظ عند استخدامها في العلاج بالروائح. أنها تنشط نظام هرمون السيروتونين ، وتعزز الاسترخاء وتحسن الحالة المزاجية. [عشرون]

ما يجب القيام به: صب 2-3 قطرات قليلة من أي من الزيت العطري في ماء دافئ. غطي الرأس بمنشفة واستنشق البخار.

كارثيكا ثيروجنانامأخصائية التغذية العلاجية والتغذيةMS ، RDN (الولايات المتحدة الأمريكية) تعرف أكثر كارثيكا ثيروجنانام