اعتلال عضلة القلب الضخامي: الأعراض والأسباب والعلاج والوقاية عرض نموذج للتنبيهات السريعة السماح بالإشعارات للتنبيهات اليوميةفقط في
-
Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان -
- هينا خان تتألق بظلال العيون الخضراء النحاسية والشفاه اللامعة اللامعة احصلي على المظهر في بضع خطوات بسيطة!
- Ugadi و Baisakhi 2021: ارتقِ بمظهرك الاحتفالي مع بدلات تقليدية مستوحاة من المشاهير
- برجك اليومي: 13 أبريل 2021
Chaitra Navratri 2021: التاريخ ، Muhurta ، طقوس وأهمية هذا المهرجان لا تفوت
- IPL 2021: عملت على الضرب بعد إهماله في مزاد 2018 ، كما يقول Harshal Patel
- شاراد باوار ستخرج من المستشفى خلال يومين
- لا ينخفض سعر الذهب كثيرًا بالنسبة للشركات المالية غير المصرفية ، يجب على البنوك أن تكون متيقظًا
- مطلوبات AGR وآخر مزاد الطيف الترددي قد يؤثر على قطاع الاتصالات
- جودي بادوا 2021: مادهوري ديكسيت تتذكر الاحتفال بالمهرجان الميمون مع عائلتها
- تعبر حجوزات ماهيندرا ثار عن 50000 معلم في ستة أشهر فقط
- إعلان النتيجة النهائية لشرطة CSBC بيهار لعام 2021
- أفضل 10 أماكن للزيارة في ولاية ماهاراشترا في أبريل
تُعرف البروتينات عمومًا باسم 'اللبنات الأساسية للجسم' ، وهي واحدة من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان للحفاظ على مستويات الصحة المثلى. تتكون البروتينات بشكل أساسي من الأحماض الأمينية التي تساعد في نمو الخلايا وإصلاحها [1] .
تشير أخصائية التغذية كارثيكا ، يرتبط عشرون نوعًا من الأحماض الأمينية معًا لتكوين بروتين ينتج أجسامنا أحد عشر منه ، بينما يجب الحصول على التسعة الأخرى من الطعام ، وبالتالي تعتبر أحماض أمينية أساسية. عندما يتحدث الناس عن البروتين ، فإنهم غالبًا ما يستخدمون مصطلحًا يسمى 'البروتين الكامل'. يقال أن مصدر الغذاء هو بروتين كامل عندما يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة '.
تستغرق البروتينات وقتًا أطول ليتم هضمها في الجسم مقارنةً بالأطعمة الأخرى ، مما يوفر الشعور بالامتلاء ويساعد في المقابل في إنقاص الوزن.
تمرين لتقليل دهون الذراع والفخذين
هناك اعتقاد خاطئ بأن المصادر الحيوانية فقط هي التي يمكنها توفير البروتين الضروري الذي يحتاجه الإنسان [اثنين] [3] . على عكس ذلك ، يمكن أن توفر المصادر النباتية ، التي يتم تناولها بالتركيبة والتردد المناسبين ، قدرًا كبيرًا من البروتين مثل المصادر الحيوانية [4] . يتم هضم هذين النوعين من البروتينات بشكل مختلف في أجسامنا. من السهل الحصول على الجرعة اليومية من البروتين من مصادر نباتية طالما اخترت النوع المناسب من مصدر نباتي أو نباتي. [5] .
في هذه المقالة ، سنقدم لك بعضًا من أفضل مصادر البروتين النباتي المتاحة بسهولة ، والتي تعتبر صديقة للنباتيين أيضًا. لنلقي نظرة.
1. سيتان
السيتان هو غذاء نباتي (مصنوع من الغلوتين المائي في القمح) يمكن استخدامه كبديل للمنتجات الغذائية غير النباتية ومعبأ بالبروتين [6] . يوفر أكثر من 25 في المائة من البروتين في وجبة واحدة وهو مصدر جيد للبروتين النباتي لبناء العضلات [7] .
بروتين لكل 100 جم = 75 جم (يمكن أن تختلف بناءً على الشركة المصنعة).
2. فول الصويا
يعتبر فول الصويا الخام أحد أفضل مصادر البروتين النباتي وأكثرها صحة [8] . في حين أن فول الصويا يميل إلى أن يكون منخفضًا في ميثيونين الأحماض الأمينية ، إلا أنه لا يزال يعتبر بروتينًا كاملاً. ولهذا السبب ، يتم تصنيع العديد من المنتجات من فول الصويا ، مثل التوفو وحليب الصويا والادامامي وما إلى ذلك. [9] .
بروتين لكل 100 جم = 36 جم.
3. بذور القنب
تحتوي هذه البذور الصغيرة على نسبة عالية من البروتين وتحتوي أيضًا على دهون صحية بالإضافة إلى المعادن التي تغذي الجسم من الداخل [10] . كما أن محتوى فيتامين E في هذه البذور القوية يضيف توهجًا لطيفًا للبشرة [أحد عشر] . تستخدم بذور القنب في العديد من الوجبات الخفيفة النباتية مثل ألواح البروتين والعصائر والمخبوزات.
بروتين لكل 100 جرام = 31.56 جرام.
4. الفول السوداني
الفول السوداني هو أحد أفضل مصادر البروتين النباتي [12] . صحي وغني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ، يمكن تناول الفول السوداني نيئًا (بعد نقعه في الماء) أو مقليًا أو محمصًا.
بروتين لكل 100 جم = 26 جم.
5. زبدة الفول السوداني
توفر ملعقتان من زبدة الفول السوداني يوميًا حوالي 8 جرام من البروتين [13] . يمكن إضافة زبدة الفول السوداني ، التي تعد مصدرًا عاليًا للبروتين ، إلى مخفوقات البروتين أو العصائر لأولئك الذين لا يستطيعون تناولها كما هي. ومع ذلك ، احذر من تناول الكثير من زبدة الفول السوداني ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية ، وبالتالي يمكن أن توسع خصرك إذا استهلكت بكميات كبيرة [14] .
بروتين لكل 100 جم = 25 جم.
6. اللوز
ليس فقط غذاء غني بالألياف ، ولكنه أيضًا غذاء جيد غني بالبروتين للنباتيين [خمسة عشر] . من الأفضل تناول هذا الطعام الصحي بعد نقعه في الماء. يحتوي اللوز أيضًا على الكثير من الدهون الصحية والمغنيسيوم وفيتامين E ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحتك [16] .
بروتين لكل 100 جرام = 21.15 جرام.
7. بذور عباد الشمس
تعد هذه البذور اللذيذة والصحية مصدرًا جيدًا للبروتين الذي يمكن أن يساعد في تحسين صحتك العامة. بذور عباد الشمس غنية أيضًا بحمض اللينوليك والدهون المتعددة غير المشبعة وفيتامين هـ [17] . يمكنك تناولها نيئة أو مزجها في كوب من الماء ، وتركها لمدة 15 دقيقة وشربها للحصول على الفوائد.
بروتين لكل 100 جرام = 21 جرام.
8. بانير
في كثير من الأحيان بالمقارنة مع التوفو ، يعتبر منتج الألبان هذا مصدرًا جيدًا للبروتين. يعمل بانير على الحفاظ على قوة عضلاتك ويساعد أيضًا في الحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا [18] . تناول بانير مرتين في الأسبوع مفيد لك. تأكد من تناوله بكميات محدودة لأن البانير يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة [19] .
بروتين لكل 100 جم = 19.1 جرام.
9. الحمص
الحمص ، المعروف أيضًا باسم Channa ، هو طعام نباتي آخر غني بالبروتين [عشرون] . كما أنه يأتي مع نسبة عالية من الألياف وقليلة السعرات الحرارية ، وهي أخبار جيدة لجميع الأشخاص المهتمين بالصحة. سواء كانت 'شانا باتورا' الشهيرة (ربما بدون الباتورا) أو أطعمة البحر الأبيض المتوسط الشهية ، 'الحمص' ، فإن الحمص يستحق بالتأكيد أن يكون جزءًا من نظامك الغذائي اليومي [واحد وعشرين] .
بروتين لكل 100 جرام = 19 جرام.
10. بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وبالتالي فهي تعتبر بروتينًا كاملاً [22] . بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى هذه البذور من الألياف والدهون يجعلها مثالية لإبقائك ممتلئًا لفترة طويلة ، حتى لو تناولت ملعقة كبيرة ممزوجة بحبوب الإفطار أو عصيرك اليومي. [2. 3] .
ملحوظة : بذور الشيا ذات طبيعة استرطابية. أي أنها تمتص الماء وتصبح كريات هلامية كبيرة. لذا تأكد من عدم تناولها جافة وغسلها بالماء لأنها ستخلق كتلة في المريء ، الأمر الذي يتطلب تدخلًا بالمنظار لإزالتها.
بروتين لكل 100 جم = 17 جم.
11. الأرز البري
يساعد الأرز البري على تعزيز جهاز المناعة لدينا ويساعد أيضًا في عملية الهضم. كما يقوي الأرز البري العظام بسبب كمية المعادن الموجودة فيه [24] . يعتبر الأرز البري مصدرًا جيدًا للبروتين ، ولا يتم تجريده من النخالة ، مما يزيد من محتوى الألياف [25] .
بروتين لكل 100 جم = 15 جم.
12. قطيفة
يُطلق على القطيفة أيضًا اسم rajgira في معظم أنحاء الهند ، وهي واحدة من أقدم الحبوب الغذائية على وجه الأرض. بخلاف كونها خالية تمامًا من الغلوتين ، فإن هذه الحبوب مليئة بالبروتينات ، بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية ليسين ، والتي عادة ما تكون مفقودة من معظم الحبوب الغذائية [26] [27] . بعض العناصر الغذائية المهمة الأخرى في القطيفة هي الكالسيوم والحديد [28] .
بروتين لكل 100 جرام = 13.56 جرام.
13. الحنطة السوداء
يُطلق على الحنطة السوداء أيضًا اسم kuttu ka atta باللغة الهندية ، وهي عبارة عن حبوب غذائية خالية من الغلوتين غنية بالبروتين والألياف والمغنيسيوم [29] . يمكن أن يساعد تناول الحنطة السوداء في تعزيز صحة القلب والتحكم في مستويات السكر في الدم [30] .
بروتين لكل 100 جرام = 13.25 جرام.
14. فاصوليا سوداء
يمكن استخدام الفاصوليا السوداء في العديد من الوصفات النباتية لجعل نظامك الغذائي غنيًا بالبروتين. إلى جانب البروتينات ، تحتوي الفاصوليا السوداء أيضًا على مضادات الأكسدة المهمة في تنظيم صحتك [31] [32] . أضفه إلى السلطات أو اصنع حبة بوريتو ، في كلتا الحالتين ، يتم الاهتمام بمتطلباتك من البروتين لهذا اليوم.
بروتين لكل 100 جم = 13 جم.
15. الجبن القريش
مصدر ممتاز للبروتين ، الجبن القريش مفيد لصحتك. منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعديد من العناصر الغذائية مثل فيتامينات ب والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم [33] .
بروتين لكل 100 جرام = 11 جرام.
16. ادامامي
Edamame هو فول الصويا الذي يتم حصاده مبكرًا وهو مصدر غني جدًا بالبروتين [3. 4] [35] . غالبًا ما يتم غلي هذه الفاصوليا الصغيرة أو طهيها على البخار في الكبسولة. بمجرد طهيها يتم تقشيرها وتقديمها جنبًا إلى جنب مع أطباق الطبق الرئيسي الأخرى.
بروتين لكل 100 جرام = 11 جرام.
17. بلاك آيد بيز
تحتوي البازلاء السوداء على 10 جرامات من البروتين لكل كوب و frac14 وتساعد على ملئك على الفور. تحتوي أيضًا على حمض الفوليك والثيامين والألياف اللازمة لعملية الهضم الصحية [36] .
بروتين لكل 100 جرام = 11 جرام.
18. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو مصدر جيد آخر للبروتين. الزبادي اليوناني المليء بالبروتين والمليء بالعناصر الغذائية المختلفة قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول [37] . يمكن أن يساعد استهلاكه بكمية منتظمة ولكن خاضعة للرقابة في توفير الكمية المطلوبة من البروتين.
بروتين لكل 100 جرام = 10 جرام.
19. العدس
من أفضل مصادر البروتين للنباتيين ، كوب واحد من شوربة العدس يحتوي على ما يعادل 3 بيضات مسلوقة. [38] . نظرًا لتعدد الاستخدامات ، يمكن إضافة العدس في أطباق تتراوح من السلطات إلى الحساء إلى الكاري. يعد العدس أيضًا مصدرًا للكربوهيدرات الصحية ، ويحتوي على كمية جيدة من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى المفيدة لصحتك العامة [39] .
بروتين لكل 100 جرام = 9 جرام.
20. حبوب ليما
أفضل الزيوت الأساسية لنمو الشعر وتثخينه
تحتوي هذه على الكثير من البروتينات ، وكوب واحد يوفر 10 غرام من المغذيات الكبيرة لبناء العضلات. تحتوي حبوب ليما أيضًا على الألياف المملوءة والبوتاسيوم اللذان يعتبران رائعين لصحة القلب والأوعية الدموية [40] .
بروتين لكل 100 جرام = 8 جرام.
21. التوفو
التوفو ، المعروف أيضًا باسم 'خثارة الفول' (نظرًا لأنه مصنوع من فول الصويا) يوفر ما يقرب من 15 إلى 20 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب. غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، بما في ذلك دهون أوميجا 3 ، التوفو غذاء صحي للقلب يجب تضمينه في نظامك الغذائي اليومي [41] [42] .
بروتين لكل 100 جرام = 8 جرام.
22. البازلاء الخضراء
البازلاء الخضراء عبارة عن خضروات صغيرة مليئة بالبروتين يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك من تناول البروتين في اليوم. إلى جانب البروتينات ، البازلاء الخضراء غنية أيضًا بالليوسين (حمض ألفا أميني) والأحماض الأمينية الأخرى الضرورية لعملية التمثيل الغذائي [43] [44] .
صنع وجبات خفيفة في المنزل
بروتين لكل 100 جم = 5 جم.
23- الكينوا
على عكس الحبوب الأخرى ، تعتبر الكينوا فريدة من نوعها ، حيث تأتي بحوالي 8 جرامات من البروتين لكل كوب. يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة الضرورية لنمو وإصلاح الجسم ، وبالتالي يعتبر أيضًا بروتينًا كاملاً [أربعة خمسة] [46] .
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكينوا على L-arginine ، وهو حمض أميني أساسي يعزز نمو العضلات أكثر من إنتاج الدهون ، وبالتالي فهو مثالي لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. نقطة المكافأة هي أنه يمكن تناولها كحبوب في الإفطار أو يمكن مزجها مع الخضار لصنع سلطة لذيذة وصحية.
بروتين لكل 100 جرام = 4.4 جرام.
24. كالي
هذه الخضار الورقية الخضراء مثالية لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن [47] . من المعروف أن محتوى البروتين الموجود في اللفت أعلى من المحتوى الموجود في السبانخ والخردل الأخضر [48] . كما أنه مصدر جيد للكالسيوم ، وبالتالي فهو نبات عالي البروتين يجب على النباتيين اختياره.
بروتين لكل 100 جرام = 4.3 جرام.
25. كرنب بروكسل
براعم بروكسل ، نوع من الخضراوات الصليبية ، هو أفضل مصدر للبروتين من بين ما تحتويه الخضروات الخضراء. [49] . يمتلك ملفوف بروكسيل طعمًا مشابهًا إلى حد ما لطعم الملفوف ، ويمكن وصفه بأنه حزمة صحية كاملة [خمسون] .
بروتين لكل 100 جرام = 3.4 جرام.
26. أنا حليب
مثالي لنظام غذائي نباتي ، حليب الصويا غني بالبروتين ويساهم في الاحتياجات اليومية من البروتين [51] . يوفر حليب الصويا أيضًا كمية جيدة من البوتاسيوم المفيد لصحتك العامة [52] .
بروتين لكل 100 جرام = 3.3 جرام.
27. الذرة
مصدر جيد للبروتين ، يمكن إضافة الذرة إلى نظامك الغذائي للاستمتاع بفوائد البروتين. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف محتوى البروتين وفقًا لمجموعة متنوعة من الذرة [53] . قم بغليها أو تحميصها أو هرسها كجزء من وجبة أو ببساطة كوجبة خفيفة.
بروتين لكل 100 جم = 3.2 جرام (ذرة أمريكية).
28. الفطر
يعتبر هذا النوع من الفطريات مصدرًا صحيًا ولذيذًا للبروتين ، وهو إضافة رائعة لنظامك الغذائي. قد يفتقرون إلى اللون ولكن التغذية ليست أقل قليلاً [54] . يمكن أن يمنحك كوب واحد من شرائح الفطر ما يقرب من 3.9 جرام من البروتين.
بروتين لكل 100 جرام = 3.1 جرام.
29. السبانخ
مصدر جيد للبروتين ، يحتوي السبانخ على كمية عالية من الحديد وفيتامين أ وفيتامين ك [55] . ستساعد إضافة السبانخ إلى نظامك الغذائي في تعزيز جهاز المناعة لديك ، إلى جانب تعزيز وظائف المخ وصحة العظام [56] .
بروتين لكل 100 جرام = 2.9 جرام.
30. البروكلي
في الهند ، قد لا يكون البروكلي منتظمًا في وجبات الطعام ، ولكنه أحد الخضروات التي تحتوي على نسبة جيدة من البروتين وهو بالتأكيد يحتل مكانًا في المطبخ الهندي هذه الأيام. يحتوي كوب من البروكلي على 2.5 جرام من الألياف والبروتين لكل منهما. يعتبر البروكلي أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغذيات النباتية وفيتامين سي لمكافحة السرطان [57] .
بروتين لكل 100 جرام = 2.8 جرام.
31- الجوافة
تعتبر الجوافة من أفضل مصادر البروتين في الفاكهة ، وتحتوي على بروتين أكثر من أي فاكهة أخرى [58] . توفر الفاكهة أربعة أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامين سي في وجبة واحدة [59] ويمكن أن تساعد في تحسين صحتك العامة بعدة طرق.
بروتين لكل 100 جرام = 2.6 جرام.
32. دقيق الشوفان
يستخدم الشوفان بشكل شائع كجزء من طبق الإفطار ، وهو مصدر آخر للبروتين يحتوي على ثلاثة أضعاف البروتين الموجود في الأرز البني [60] . يُنصح أيضًا بتناول دقيق الشوفان قبل التمرين للحفاظ على مستويات الطاقة لديك.
بروتين لكل 100 جرام = 2.4 جرام.
33. الخوخ
يمكن أن يساعد تناول البرقوق على سد نقص البروتينات في الجسم بسبب كمية المغذيات الوفيرة في الفاكهة [61] . البرقوق مفيد أيضًا لصحة العظام وضغط الدم [62] .
بروتين لكل 100 جرام = 2.2 جرام.
34. الهليون
يعد الهليون أحد أكثر المصادر الخضراء صحة للبروتين النباتي ، حيث يحتوي على حمض الفوليك والأنسولين الصحيين للقلب لدعم عملية الهضم والحصول على أمعاء صحية [63] .
بروتين لكل 100 جرام = 2.2 جرام.
35. الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو مصدرًا لائقًا وصحيًا للبروتين ، ويمكن إضافة الأفوكادو إلى طعامك للحصول على نظام غذائي غني بالبروتين. على الرغم من أن حصة الأفوكادو توفر أقل من جرام واحد من البروتين ، إلا أن تناول حبة كاملة يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك [64] .
بروتين لكل 100 جرام = 2 جرام.
36. البطاطس
لا يوجد طعام آخر يحتوي بالفعل على مجموعة البطاطس المفضلة لدينا. من البطاطس المهروسة إلى المسلوقة ، تمتلئ البطاطس بالبروتينات ولا تحتوي على دهون [65] .
بروتين لكل 100 جرام = 2 جرام.
37. الجاك فروت
غني بالبروتينات ، يحتوي الجاك فروت على كميات كبيرة من الألياف الغذائية وفيتامين أ وفيتامين ج والعديد من مضادات الأكسدة المختلفة [66] .
بروتين لكل 100 جرام = 1.72 جرام.
38. البطاطا الحلوة
مجموعة متنوعة من البطاطس ، تحتوي البطاطا الحلوة على العديد من العناصر الغذائية مثل الماء والألياف والمغنيسيوم وفيتامين B6 التي تعمل كملين طبيعي [67] . تحتوي البطاطا الحلوة على السبورامين ، وهو نوع من البروتينات الفريدة التي تمثل أكثر من 80 في المائة من إجمالي محتواها من البروتين.
بروتين لكل 100 جرام = 1.6 جرام.
39. التوت
التوت عبارة عن ثمار حلوة يتم الإشادة بها بشدة لنكهتها الفريدة وتكوينها الرائع من العناصر الغذائية [68] . غالبًا ما يتم استهلاك التوت المجفف ، على غرار الزبيب ويحتوي على نسبة جيدة من البروتين ، مقارنة بأنواع التوت الأخرى [69] .
بروتين لكل 100 جرام = 1.4 جرام.
40. بلاك بيري
يعد التوت الأسود أحد أفضل مصادر البروتين ، حيث يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة والألياف [70] . أكدت الدراسات أن التوت الأسود هو أحد الأطعمة الصحية ومليء بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحتك العامة [71] .
بروتين لكل 100 جرام = 1.4 جرام.
كيفية تطبيق الصبار على الوجه
41. المشمش
يعد المشمش مصدرًا رائعًا آخر للبروتين النباتي ، وهو إضافة جيدة لنظامك الغذائي [72] . بصرف النظر عن البروتين ، فإن المشمش غني للغاية بفيتامين A و C الذي يحمي جسمك من أضرار الجذور الحرة [73] .
بروتين لكل 100 جرام = 1.4 جرام.
42. النكتارين
النكتارين مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة وهي واحدة من المصادر الجيدة للبروتين في الفاكهة [74] . كمية البروتين لمجموعة متنوعة من الأنواع وأحجام التقديم ولكن ليس كثيرًا.
بروتين لكل 100 جرام = 1.1 جرام.
43. الموز
يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للبروتين ، كما أنه مفيد لصحتك العامة [75] . مصدر سهل للكمية المطلوبة من هذه المغذيات ، يساعد الموز في الحفاظ على وزن صحي وكذلك في تحسين عملية الهضم. [76] .
بروتين لكل 100 جرام = 1.1 جرام.
44. كيوي
غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والمواد الكيميائية النباتية والعديد من العناصر الغذائية ، هذه الفاكهة ذات اللب الأخضر تحتوي على نسبة جيدة من البروتين [77] .
بروتين لكل 100 جرام = 1.1 جرام.
ملحوظة : معظم الفواكه والخضروات تقدم ما بين 1-3 جرام بروتين لكل 100 جرام. على الرغم من أنها ليست أغنى مصدر للبروتين ، إلا أن تضمينها في نظامك الغذائي جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يساعد في توفير الكمية الضرورية من البروتين التي يحتاجها جسمك.
البروتين النباتي مقابل البروتين الحيواني
قبل الدخول في مقارنة نوعي مصادر البروتين ، دعنا نتعرف على البروتينات الحيوانية. تعتبر المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والأسماك من أفضل مصادر البروتين الحيواني [77] .
المنتجات الحيوانية هي بروتينات كاملة ، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية. يكمن الاختلاف بين البروتينات الحيوانية والنباتية في عدد الأحماض الأمينية الموجودة فيها [78] . ومع ذلك ، فإن معظم المنتجات النباتية تفتقر إلى أحدهما أو الآخر المطلوب من الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعله أقل كفاءة في توفير التغذية الكاملة بالبروتين.
هناك اختلاف في الرأي عندما يتعلق الأمر بفوائد البروتين الحيواني والنباتي ، حيث يشير الأشخاص إلى أن الأحماض الأمينية الموجودة في النبات أقل بكثير من أن التأثير يكاد يكون غير مفيد. [79] .
وهذا يعني أنه في حين أن كلا من نوع مصادر البروتين مفيد ، يجب على المرء دائمًا مزج أنواع مختلفة من العناصر الغذائية من أجل التغذية الكاملة.
في ملاحظة أخيرة ...
يمكن أن تكون مصادر البروتين النباتي بدائل رائعة للمصادر الحيوانية إذا تم اختيارها بحكمة. ربما تكون النسبة أقل قليلاً مقارنة باللحوم ولكنها لا تقل أهمية. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، فإن الأطعمة النباتية مفيدة بشكل متزايد بسبب الطريقة التي تؤثر بها على أجسامنا من خلال محتواها من المغذيات النباتية بالإضافة إلى محتواها من البروتين. [80] . لا تعتمد على الدواجن وأنواعها طوال الوقت ، اخلط نظامك الغذائي مع بعض الخضروات الصحية.
الأسئلة المتكررة
س: كيف يحصل النباتيون على ما يكفي من البروتين؟
ل. يمكن أن يساعد استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل تلك المذكورة أعلاه ، في توفير الكمية المطلوبة من البروتين في نظام غذائي نباتي أو نباتي (تجنب منتجات الألبان).
س: كيف يمكن للنباتيين الحصول على 150 جرامًا من البروتين يوميًا؟
ل. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل فول الصويا والعدس والجبن وبذور اليقطين وما إلى ذلك.
س: ما هي كمية البروتين التي أحتاجها في اليوم؟
ل. إن DRI (المدخول الغذائي المرجعي) هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أي 56 جرامًا يوميًا للرجل العادي و 46 جرامًا في اليوم للمرأة التي لا تتمتع بالنشاط.
س: هل يمكن لنقص البروتين أن يجعلك متعبة؟
ل . نعم. يمكن أن يسبب الضعف والتعب ، ومع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى فقدان كتلة العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى إضعاف قوتك ، ويجعل من الصعب الحفاظ على توازنك ، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي.
س: أي Dal هو مصدر جيد للبروتين؟
ل. Moong من
س: ما هي كمية الدهون في 100 جرام بانير؟
ل. 25 جرام
س: ماذا يحدث إذا رفعت الأوزان ولم تأكل ما يكفي من البروتين؟
ل. إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين بشكل مزمن ، فقد يتسبب ذلك في فقدان العضلات في غضون أسبوع.
س: ماذا يحدث إذا أكلت الكثير من البروتين؟
ل. عندما تستهلك الكثير من الدهون ، عادة ما يتم تخزينها على شكل دهون ، بينما يتم التخلص من فائض الأحماض الأمينية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، خاصةً إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية أثناء محاولتك زيادة تناول البروتين.
على الرغم من عدم وجود دراسات رئيسية تربط بين تناول البروتين العالي وتلف الكلى لدى الأفراد الأصحاء ، إلا أن البروتين الزائد يمكن أن يسبب ضررًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى الموجودة مسبقًا. هذا بسبب النيتروجين الزائد الموجود في الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات.
س: هل زبدة الفول السوداني بروتين كامل؟
ل. لا ، لكن يمكنك دهنه على قطعة خبز لجعله بروتينًا كاملاً.
كيفية إزالة التقصف في المنزل
س: هل يحتوي البروكلي على بروتين أكثر من لحم البقر؟
ل. يحتوي البروكلي على بروتين لكل سعر حراري أكثر من شريحة لحم ، ولكل سعر حراري ، فإن السبانخ يساوي الدجاج والأسماك.
س: هل الجبن دهون أم بروتين؟
ل. إنها دهون وبروتين. تختلف النسبة حسب نوع الجبن.
كارثيكا ثيروجنانامأخصائية التغذية العلاجية والتغذيةMS ، RDN (الولايات المتحدة الأمريكية) تعرف أكثر
